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Propuestas healthy para el Día Mundial de la Salud

Silvia Alberich 07/04/2021

Hacer ejercicio físico y seguir una alimentación sana y equilibrada son esenciales para vivir más años y mejor.

Desde 1950, cada 7 de abril se celebra el Día Mundial de la Salud, una fecha que nos recuerda la importancia de cuidarnos y tener hábitos saludables para mejorar nuestra calidad de vida y sentirnos mejor por dentro y por fuera. Además de hacer ejercicio físico moderado con frecuencia, llevar una dieta sana y equilibrada, rica en vegetales y frutas, es la mejor manera de seguir sumando años de calidad.

Ensalada capresse

Existen mil y una opciones para conmemorar este día y disfrutar de platos y recetas sanas, originales y muy apetecibles. Comer bien es mucho más rápido, fácil y suculento de lo que podemos imaginar. Anota estas cinco deliciosas y saludables propuestas y celebra el Día Mundial de la Salud los 365 días del año.

Tostadas con aguacate y tortitas de avena con plátano y fresas: vitalidad de buena mañana

La comida más importante del día merece toda nuestra dedicación para que sea completa, apetecible y nos aporte la energía y vitalidad que necesitamos cada mañana. Te proponemos dos desayunos, uno salado y otro, dulce, para que disfrutes de su sabor y propiedades desde primera hora.

Empezamos por las tostadas integrales con aguacate, un superalimento rico en vitamina E, minerales y grasas saludables, muy beneficiosas para el corazón.

Tostadas integrales con aguacate

Ingredientes (para dos tostadas): Dos rebanadas de pan de centeno integral, un aguacate mediano, un pimiento rojo asado, requesón, un puñado de germinados, otro de semillas de calabaza y de chía y aceite de oliva virgen extra.

Preparación:
Colocamos las dos tostadas de pan integral en la tostadora o en la plancha y las tostamos ligeramente.

Pelamos y cortamos en rodajas el aguacate y, el pimiento rojo asado, en tiras.  

Ponemos las dos tostadas en un plato, untamos sobre cada una de ellas una ración generosa de requesón, colocamos encima las rodajas de aguacate, las tiras de pimiento rojo y, finalmente, añadimos los germinados.
 
Como toque final, puedes incorporar un puñado de semillas de calabaza y de chía y regar las tostadas con aceite de oliva virgen extra. Acompáñalas con un zumo natural, una infusión o un café y da la bienvenida al día.   

En clave dulce, las tortitas de avena con plátano y fresas son una opción de lo más apetecible que entra por la vista y cautiva desde el primer bocado.

Tortitas de avena

Ingredientes (para dos personas): Tres cucharadas de harina de avena, 60 g de fresas, un plátano, 40 ml de leche vegetal, una cucharada de miel, un cuarto de cucharadita de levadura, una cucharada de azúcar moreno, un huevo, una pizca de canela y otra de sal.

Preparación:
Batimos en un bol el huevo con el azúcar moreno, añadimos la leche y mezclamos.

Tamizamos la harina con la levadura, la canela y una pizca de sal.

Pelamos el plátano, lo chafamos con un tenedor, lo añadimos al bol y batimos hasta conseguir una crema homogénea.

Calentamos una sartén pequeña con unas gotas de aceite de oliva virgen extra e incorporamos la masa anterior, con la que elaboraremos las tortitas. Las cocinamos un par de minutos por ambos lados y las reservamos.

Limpiamos, lavamos y cortamos las fresas y el plátano en rodajas.

Ponemos una tortita en un plato, colocamos la fruta, luego otra tortita, más fruta por encima y cerramos con otra tortita. Podemos poner dos capas de fruta o una, a elección.

Finalmente, añadimos un poquito de miel por encima y ya podemos saborear estas apetecibles tortitas, ideales para acompañar con una bebida vegetal o un café.

Hamburguesas veganas: un plato principal rico, sano y sabroso 

Las hamburguesas son un clásico de toda la vida que han sabido reinventarse. Desde hace unos años, también se elaboran en versiones más saludables que las típicas de ternera o pollo con beicon, kétchup, mostaza y otros acompañamientos grasos. Existen muchos tipos de hamburguesas veganas, con ingredientes como garbanzos, calabaza y lentejas. ¿Te apetece una a base de soja texturizada, zanahoria y kale? ¡Prepárala en un momento!

Hamburguesas veganas

Ingredientes: Un vaso de soja texturizada, 250 g de zanahoria, 50 g de kale fresca, 20 g de queso rallado, un huevo, dos dientes de ajo, pimentón dulce, sal y aceite de oliva virgen extra.

Preparación:
Dejamos en remojo la soja durante media hora. Después, la envolvemos en un paño de cocina y la escurrimos para quitarle el exceso de agua.

Cocinamos la zanahoria y el kale al vapor y mientras, en una sartén, sofreímos dos dientes de ajo y reservamos.

Añadimos a un vaso de batidora la soja texturizada, la zanahoria, el kale, los dientes de ajo sofritos, un poco de pimentón dulce, un huevo, sal y un poco de aceite de oliva virgen extra y trituramos hasta conseguir una masa homogénea.

Con esa masa damos forma a las hamburguesas veganas, que cocinaremos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Les damos la vuelta por ambos lados hasta que estén doradas.

Emplatamos y acompañamos las hamburguesas con verduritas o bien las servimos en pan integral, de semillas o espelta. ¡Buen provecho!  

Muffins veganos de manzana y canela: un tentempié permitido

A media tarde nos suele apetecer algo dulce. La bollería industrial puede aparecer en nuestro pensamiento para que recurramos a ella como solución rápida y fácil, aunque nada saludable. La mejor opción es descartarla y sustituirla por una propuesta dulce, saciante y sana como los muffins veganos. Te recomendamos los de manzana y canela.   

Muffins veganos

Ingredientes (para media docena): Una taza de copos de avena, una taza de harina de trigo sarraceno, dos manzanas medianas, medio sobre de levadura química, media cucharadita de bicarbonato, un cuarto de cucharadita de canela en polvo, un cuarto de taza de azúcar moreno, media lata de leche de coco y medio plátano.

Preparación:
Precalentamos el horno a 180º.

Batimos los copos de avena en la batidora hasta que queden con una consistencia similar a la de la harina.

Los incorporamos a un bol grande junto con la harina de trigo sarraceno, la levadura, el bicarbonato, la canela en polvo y el azúcar moreno y removemos bien con una cuchara.

En una batidora, batimos la leche de coco con el plátano y los añadimos al bol grande.

Lavamos, pelamos y troceamos dos manzanas en dados muy pequeños, los incorporamos a la mezcla y removemos bien hasta obtener una masa homogénea.

Repartimos la mezcla en un molde para muffins y los ponemos al horno durante media hora.

Dejamos reposar el molde cinco minutos antes de desmoldar y colocamos los muffins en una rejilla o en una bandeja para que se enfríen. Ten un poco de paciencia y, en poco rato, podrás hincarles el diente.

Fajitas de maíz con vegetales: una cena deliciosa y ligera

Si quieres preparar un plato fácil, sano e ideal para cenar, te proponemos unas fajitas con aguacate, zanahorias y rabanitos. Un cóctel de vitaminas y antioxidantes con el que cuidarás tu organismo y tu piel y disfrutarás de cada mordisco.  

Fajitas de maíz con vegetales

Ingredientes (para 4 personas): Ocho fajitas de maíz, dos zanahorias, 100 g de tofu ahumado y medio manojo de rabanitos
Para el guacamole: Dos aguacates, una cebolleta, dos tomates maduros, el zumo de medio limón, unas hojas de cilantro fresco, dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.

Preparación:
Empezamos por el guacamole. Para elaborarlo, pelamos y picamos la cebolleta y el tomate y los dejamos en un bol.

Abrimos los aguacates por la mitad, desechamos el hueso y extraemos la pulpa, que picaremos y mezclaremos con la cebolleta y el tomate.

Aliñamos con unas gotas de limón, las hojas de cilantro previamente lavadas, secas y picadas, un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal y removemos bien todos los ingredientes. Reservamos el guacamole.

Lavamos las zanahorias, las raspamos y las cortamos a tiras. Cortamos los rabanitos en láminas y, el tofu, en lonchas.

A continuación, en una sartén muy caliente, tostamos las fajitas de maíz por ambos lados.

Para acabar, untamos guacamole a cada una de las fajitas e incorporamos por encima el resto de ingredientes. Las cerramos y ya podemos disfrutar de esta cena tan ligera y apetitosa.  

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