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Propuestas Gastronómicas  

Lenguado: descubre sus virtudes en cuatro recetas

Silvia Alberich 05/04/2022

Este popular pescado blanco contiene proteínas de alto valor biológico y pocas grasas y calorías, por lo que resulta ideal para mantener el peso bajo control. Aunque podemos encontrar lenguado en las pescaderías durante todo el año, su mejor época tiene lugar en los meses de marzo y abril.

Habita en el Atlántico nororiental, en el mar del Norte, en el Báltico y en el Mediterráneo y es una de las especies de peces planos más apreciada. El lenguado, que se localiza a profundidades de entre 50 y 200 metros, se alimenta de peces pequeños y de crustáceos. 

De forma ovalada y plana, este pescado magro tiene un color arenoso en el lomo y blanquecino en la parte que está en contacto con el mar y una boca dentada. Cada pieza pesa entre 200 y 400 gramos y mide entre 20 y 45 cm. 

A pesar de sus singularidades físicas, muchas veces nos venden lenguado cuando realmente es halibut u otro pescado plano. Para diferenciar ambas especies hemos de fijarnos en su aspecto. El lenguado suele tener los ojos en la parte derecha, una mancha negra pequeña en la aleta pectoral y la cola es pequeña y redondeada.    

Muy beneficioso para el corazón y las embarazadas 

Su carne sabrosa y apreciada lo convierte en uno de los pescados más consumidos y apreciados en nuestra gastronomía. Una virtud que se suma a los numerosos beneficios que el lenguado aporta al organismo. Estos son los principales: 

- Bajo en grasas. Unos 100 gramos de lenguado apenas suponen 80 calorías y 1,5 gramos de grasa. Un valor nutricional muy favorable para quienes siguen una dieta de adelgazamiento o quieren mantener su peso a raya. 

- Aliado para el corazón. El lenguado es una fuente de vitaminas del grupo B, que ayudan a mejorar la circulación sanguínea y previenen las enfermedades cardíacas y el riesgo de infarto.   

- Bueno para las embarazadas. Entre las vitaminas del grupo B se encuentra el ácido fólico, esencial para quienes buscan un embarazo o ya están en ese proceso. 

- Sistema nervioso. Su alto contenido en fósforo, potasio y yodo hacen que este pescado sea muy beneficioso para el sistema nervioso y muscular. 

Con estos beneficios no es difícil que el lenguado se haya hecho un hueco en nuestra cocina y sea uno de los ingredientes principales en la carta de prestigiosos restaurantes. En otras ocasiones te hemos descubierto deliciosas recetas como el lenguado con almendras o el lenguado a la meunière con tempura... A continuación te presentamos algunos otros sabrosos platos, con el lenguado como protagonista, que podrás preparar fácilmente en casa. 

Filetes de lenguado al limón 

Lenguado al limón

Es un clásico que no puede faltar cuando pensamos en lenguado o en otros pescados blancos. Su elaboración apenas te llevará 25 minutos. 

Ingredientes (para 4 personas): 

4 filetes de lenguado, dos limones, una cucharada de mantequilla, un vasito de vino blanco, un vasito de nata líquida, una cucharada de harina de maíz, pimienta y sal. 

Preparación: 

- Untamos con mantequilla una bandeja de horno y colocamos los 4 filetes de lenguado. 

- Exprimimos dos limones y colocamos el jugo en un bol. Incorporamos un vasito de vino blanco y removemos la mezcla. 

- Salpimentamos, añadimos el zumo de limón con vino blanco y horneamos durante 10 minutos. 

- Mientras, disolvemos una cucharada de harina de maíz en dos cucharadas de jugo de la cocción del pescado y mezclamos con un vasito de nata líquida. 

- Incorporamos la mezcla sobre el lenguado y gratinamos durante 5 minutos. Podemos acompañar este plato con puré de patatas o ensalada. 

- Rollitos de lenguado con gambas 

- Esta apetecible y original receta combina el sabor y las virtudes del lenguado con las de las gambas, un crustáceo que aporta sofisticación a cualquier plato. 

Rollitos de lenguado con gambas 

Lenguado con gambas

Esta apetecible y original receta combina el sabor y las virtudes del lenguado con las de las gambas, un crustáceo que aporta sofisticación a cualquier plato. 

Ingredientes (para 4 personas): 

4 lomos de lenguado, 16 gambas rojas grandes, una cebolla, harina, aceite de oliva virgen extra, 500 ml de caldo de pescado, un vaso de vino blanco, perejil fresco picado y sal. 

Preparación: 

- Pelamos las gambas y las reservamos. 

- Cortamos las aletas de los lenguados y sacamos los lomos sin espinas (de cada lenguado deberían salir 4 lomos). 

- Ponemos en una cazuela la raspa del lenguado y las cáscaras de las gambas y los cocinamos con un poco de aceite de oliva. Una vez tostados, añadimos agua y esperamos a que hierva. Después, cocinamos este caldo de pescado a fuego lento durante 30 o 35 minutos y lo colamos. 

- Salamos las gambas limpias y los lomos de pescado por ambos lados y enrollamos cada gamba con un lomo de lenguado, que sellaremos con un palillo o una brocheta. 

- Enharinamos ligeramente los rollitos y los marcamos en la sartén con un poco de aceite de oliva. Reservamos. 

- Sofreímos en una sartén con un poco de aceite una cebolla cortada a daditos. Cuando esté pochada, incorporamos el vino blanco y el caldo de pescado que hemos elaborado. 

- Cuando tenga una textura similar a una salsa, incorporamos los rollitos de gamba y lenguado y los cocinamos unos 5 minutos a fuego lento por ambos lados. 

- Retiramos los rollitos y pasamos la salsa a un vaso batidor para triturarla. 

- Para acabar, colocamos en un plato la salsa, encima los rollitos de lenguado con gambas y espolvoreamos con un poco de perejil fresco picado. 

Lenguado en papillote con verduras 

Lenguado con verduras

Saludable, baja en grasas y muy apetecible, esta receta apenas te llevará media hora y es ideal como cena ligera entre semana.   

Ingredientes (para 4 personas): 

8 filetes de lenguado, zumo de limón, una zanahoria, un puerro, una cebolla, 4 judías verdes, aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta rosa y hierbas aromáticas. 

Preparación: 

- Precalentamos el horno a 180 ºC. 

- Pelamos y cortamos en tiras finas una cebolla y una zanahoria. 

- Quitamos la primera capa al puerro y los extremos y lo cortamos en tiras finas. 

- Lavamos, secamos y cortamos en tiras finas 4 judías verdes. 

- Salpimentamos los 8 filetes de lenguado y los colocamos, de dos en dos, sobre papel parafinado. Añadimos las verduras, un poco de aceite y de zumo de limón, unas bolitas de pimienta rosa y alguna hierba aromática. 

- Ponemos otro papel encima y cerramos bien los 4 paquetes. Los colocamos en una bandeja de horno y los dejamos 15 minutos. 

- Los sacamos del horno, abrimos los paquetitos y servimos el lenguado y las verduras con el jugo que han echado. Podemos acompañar el plato con arroz o patatas cocidas. 

Lenguado con champiñones 

Lenguado con champiñones

Este plato puede ser el principal de una comida. Al saludable lenguado se unen los champiñones, ricos en proteínas, fibra, minerales y vitaminas. 

Ingredientes (para 4 personas): 

4 lomos de lenguado, 500 g de champiñones laminados, aceite de oliva, perejil fresco, sal y pimienta. 

Preparación: 

- Escurrimos bien los champiñones, los ponemos en una sartén con una cucharada de aceite de oliva y salpimentamos. 

- Los cocinamos un par de minutos a fuego medio y después añadimos un poco de perejil troceado. Removemos un par de minutos más a fuego alto y reservamos. 

- Salpimentamos los filetes de lenguados y los hacemos a la plancha en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que queden dorados. 

- Para emplatar, colocamos un filete de lenguado en cada plato junto con los champiñones y  espolvoreamos un poco de perejil fresco por encima. 

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