El tempeh de soja: qué es, qué beneficios tiene y 15 recetas para cocinarlo
El tempeh es un alimento fermentado con propiedades reconocidas y expansión reciente alrededor del mundo, sobre todo gracias a ser un recurso valioso en las cocinas y recetarios veganos/vegetarianos. Es un alimento fascinante con una historia que nace en Indonesia, como una respuesta sabrosa e inteligente a la necesidad de encontrar maneras de conservar durante largo tiempo la soja de los cultivos. Al ser fermentado, tiene un sabor particular y distintivo.
¿Cómo se elabora?
El tempeh se elabora a partir de soja (aunque también se han empleado otros granos) cocida, pelada y luego fermentada con un hongo llamado Rhizopus oligosporus. Este hongo inicia el proceso de fermentación al convertir los granos de soja en una masa compacta y firme. El resultado es una especie de pastel que se puede cortar en varias formas y tamaños. Durante la fermentación, se desarrolla un sabor a nuez característico y una textura firme y ligeramente masticable. Además, la fermentación reduce los niveles de antinutrientes en la soja, lo que la hace más digerible y facilita la absorción de nutrientes.
¿Qué propiedades tiene el tempeh?
Alto valor nutricional: El tempeh es conocido por su alto contenido de proteínas, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteína vegetal. También es una buena fuente de fibra, vitaminas del grupo B, minerales como el hierro y el calcio, y grasas saludables.
Fermentación beneficiosa: La fermentación del tempeh no solo mejora su sabor y textura, sino que también lo hace más digerible y aumenta la biodisponibilidad de nutrientes.
Sabor singular: El tempeh tiene un sabor característico a nuez que es suave y ligeramente terroso. Este sabor lo convierte en un ingrediente versátil en la cocina, ya que puede adaptarse a una variedad de preparaciones y sabores.
Textura versátil: La textura del tempeh es firme y ligeramente masticable, lo que lo hace ideal para cortar, rebanar o desmenuzar según las necesidades de la receta. Puede freírse, asarse o cocinarse de múltiples maneras sin que pierda su integridad.
Alternativa a la carne: Debido a su alto contenido de proteínas y su textura carnosa, el tempeh se ha convertido en una opción popular en la cocina vegetariana y vegana. Puede ser utilizado como sustituto de la carne en una variedad de platos, desde tacos hasta hamburguesas y curry.
Alto poder alimenticio: El tempeh es considerado un alimento saludable debido a su perfil nutricional. Las proteínas del tempeh son completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, es bajo en grasas saturadas y no contiene colesterol. La fermentación lo convierte en un alimento probiótico, lo que significa que contiene bacterias beneficiosas para la salud intestinal.
Ideas para disfrutar del tempeh en guisos y sopas
Curry de tempeh
Ingredientes:
- 200 g de tempeh, cortado en cubos
- 2 cucharadas de aceite de coco
- 1 cebolla, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 trozo de jengibre fresco (aproximadamente 5 cm), rallado
- 2 cucharadas de pasta de curry (rojo, verde o amarillo según preferencia)
- 400 ml de leche de coco (1 lata)
- 1 zanahoria, en rodajas finas
- 1 pimiento rojo, en tiras
- 1 pimiento verde, en tiras
- 1 calabacín, en rodajas
- 1 berenjena, en cubos
- 2 cucharaditas de azúcar
- 1 cucharada de salsa de soja
- Sal y pimienta al gusto
- Cilantro fresco (para decorar)
Elaboración:
En una olla grande, calienta el aceite de coco a fuego medio. Agrega la cebolla y saltea hasta que esté tierna. Añade el ajo y el jengibre rallado y saltea durante unos minutos hasta que estén fragantes. Agrega la pasta de curry y saltea durante unos minutos para liberar los aromas. Añade los cubos de tempeh y mezcla bien con la pasta de curry. Vierte la leche de coco en la olla y lleva la mezcla a ebullición. Luego, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante unos 10 minutos.
Agrega las zanahorias, los pimientos, el calabacín y la berenjena a la olla. Cocina durante 15-20 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Añade el azúcar y la salsa de soja y mezcla bien. Sazona con sal y pimienta al gusto.
Guiso de tempeh y vegetales
Ingredientes:
- 200 gramos de tempeh, cortado en cubos
- 2 patatas (aproximadamente 300 gramos), en cubos
- 2 zanahorias (aproximadamente 200 gramos), en rodajas
- 1 cebolla, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 4 tazas (1 litro) de caldo de verduras
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de tomillo seco
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil fresco (para decorar)
Elaboración:
En una olla grande, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos. Agrega los cubos de tempeh y cocina durante unos minutos hasta que estén dorados. Añade las patatas y las zanahorias y mezcla bien. Vierte el caldo de verduras y agrega el tomillo seco. Lleva a ebullición y luego reduce el fuego. Cocina a fuego lento durante 20-30 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente, decorado con perejil fresco.
Sopa de miso, tempeh y vegetales
Ingredientes:
- 200 gramos de tempeh, cortado en cubos
- 4 tazas de caldo de miso (dashi)
- 3 cucharadas de pasta de miso
- 1 zanahoria, en rodajas finas
- 1 taza de espinacas frescas
- 1 cebolla verde, en rodajas finas
- 1 diente de ajo, picado
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
- Cebollinos picados (para decorar)
Elaboración:
En una olla grande, calienta el aceite de sésamo y sofríe el tempeh hasta que esté dorado. Agrega el ajo y la cebolla verde y saltea por unos minutos. Añade el caldo de miso y la pasta de miso. Revuelve bien para que la pasta de miso se disuelva en el caldo. Agrega la zanahoria y cocina a fuego lento durante unos 10-15 minutos, o hasta que las zanahorias estén tiernas. Agrega las espinacas y cocina un par de minutos hasta que se marchiten. Sirve caliente y decora con cebollinos picados.
Sopa de tomate y tempeh
Ingredientes:
- 200 gramos de tempeh, cortado en cubos
- 1 cebolla, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 latas de tomates enteros (800 gramos en total)
- 4 tazas de caldo de verduras
- 1 zanahoria, en rodajas finas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1 cucharadita de orégano seco
- Sal y pimienta al gusto
- Albahaca fresca (para decorar)
Elaboración:
En una olla grande, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos. Agrega el tempeh y cocina por unos minutos hasta que esté dorado. Añade los tomates enteros con su jugo y el caldo de verduras. Rompe los tomates con una cuchara de madera. Agrega la zanahoria, la albahaca, el orégano, la sal y la pimienta. Cocina a fuego lento durante 20-30 minutos. Sirve caliente, decorado con hojas de albahaca fresca.
Sopa de lentejas y tempeh
Ingredientes:
- 200 gramos de tempeh, cortado en cubos
- 1 taza de lentejas secas
- 1 cebolla, picada
- 2 zanahorias, en rodajas
- 2 tallos de apio, en rodajas
- 4 tazas de caldo de verduras
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de comino en polvo
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil fresco (para decorar)
Elaboración:
En una olla grande, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla, el apio y las zanahorias hasta que estén tiernos. Agrega el tempeh y cocina por unos minutos. Añade las lentejas y el caldo de verduras. Lleva a ebullición y cocina a fuego lento durante 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Sazona con comino, sal y pimienta. Sirve caliente y decora con perejil fresco.
Ideas para disfrutar del tempeh en bocadillos
Sándwich de tempeh, humus y aguacate
Ingredientes:
- 200 gramos de tempeh, cortado en rebanadas finas
- 4 rebanadas de pan integral (aproximadamente 150 gramos)
- 150 gramos de hummus
- 1 aguacate maduro, en rodajas
- 1/2 cebolla roja, en rodajas finas (opcional)
- 1 hoja de lechuga (opcional)
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Elaboración:
En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva y cocina las rebanadas de tempeh hasta que estén doradas por ambos lados, aproximadamente 2-3 minutos por lado. Sazona con sal y pimienta al gusto. Tuesta las rebanadas de pan integral. Extiende una generosa cantidad de hummus en dos de las rebanadas de pan tostado. Coloca las rodajas de aguacate, tomate y cebolla roja en una de las rebanadas de pan con hummus. Coloca las rebanadas de tempeh cocido en la otra rebanada de pan con hummus. Si lo deseas, agrega una hoja de lechuga y la cebolla roja en juliana.
Sándwich de tempeh con salsa barbacoa
Ingredientes:
- 200 gramos de tempeh, cortado en tiras
- 4 rebanadas de pan integral (aproximadamente 150 gramos)
- 60 ml de salsa barbacoa
- 1/2 aguacate maduro, en rodajas
- 1/2 cebolla morada, en rodajas finas
- Hojas de lechuga
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Elaboración:
En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva y cocina las tiras de tempeh hasta que estén doradas, aproximadamente 2-3 minutos por cada lado. Tuesta las rebanadas de pan integral. Extiende la salsa barbacoa en dos de las rebanadas de pan tostado. Coloca las rodajas de aguacate, cebolla morada y hojas de lechuga en una de las rebanadas de pan con salsa barbacoa. Coloca las tiras de tempeh cocido en la otra rebanada de pan con salsa barbacoa.
Ideas para disfrutar el tempeh frito o salteado
Tempeh con brócoli, sésamo y arroz
Ingredientes:
- 200 gramos de tempeh, cortado en cubos
- 2 tazas (400 gramos) de brócoli, cortado en floretes
- 1 taza (200 gramos) de arroz integral
- 2 cucharadas de aceite de sésamo (o aceite de oliva)
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharada de jengibre fresco, rallado
- 2 cucharadas de salsa de soja (o tamari para una versión sin gluten)
- Sal y pimienta al gusto
- Semillas de sésamo tostado (para decorar)
Elaboración:
Cocina el arroz integral de acuerdo a las instrucciones del paquete y mantenlo caliente. En una sartén grande, calienta una cucharada de aceite de sésamo a fuego medio-alto. Agrega los cubos de tempeh y saltea hasta que estén dorados por todos lados, aproximadamente 5-7 minutos. Retira el tempeh de la sartén y resérvalo. En la misma sartén, agrega la otra cucharada de aceite de sésamo. Añade el ajo y el jengibre rallado, y saltéalos durante unos minutos hasta que estén fragantes.
Agrega los floretes de brócoli y saltea durante 5-7 minutos, o hasta que estén tiernos pero aún crujientes. Vuelve a colocar el tempeh en la sartén y agrega la salsa de soja. Cocina durante unos minutos adicionales hasta que todo esté bien caliente y la salsa se haya espesado ligeramente. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve el tempeh y el brócoli salteados sobre el arroz integral caliente y espolvorea semillas de sésamo tostado por encima para darle un toque de sabor y textura.
Stir-fry de tempeh y verduras
Ingredientes:
- 200 gramos de tempeh, cortado en tiras finas
- 2 tazas (400 gramos) de verduras mixtas (pimientos, zanahorias, brócoli, champiñones, etc.), cortadas en tiras o trozos
- 2 cucharadas de aceite de sésamo (o aceite de cacahuate)
- 2 cucharadas de salsa de soja (o tamari para una versión sin gluten)
- 1 cucharada de jarabe de arce o miel (opcional)
- Dientes de ajo, picados
- 1 cucharada de jengibre fresco, rallado
- Sal y pimienta al gusto
- Semillas de sésamo (para decorar)
- Arroz cocido (opcional, para servir)
Elaboración:
En una sartén grande o wok, calienta el aceite de sésamo a fuego medio-alto. Agrega las tiras de tempeh y saltea hasta que estén doradas por todos lados, aproximadamente 5-7 minutos. Retira el tempeh de la sartén y resérvalo. En la misma sartén, agrega un poco más de aceite de sésamo si es necesario. Añade el ajo y el jengibre rallado, y saltea durante unos minutos hasta que estén fragantes. Agrega las verduras y saltea durante 5-7 minutos, o hasta que estén tiernas pero aún crujientes.
Vuelve a colocar el tempeh en la sartén y añade la salsa de soja. Si lo deseas, agrega el jarabe de arce o la miel. Revuelve bien para que todo esté cubierto con la salsa. Cocina durante unos minutos adicionales hasta que todo esté bien caliente y la salsa se haya espesado ligeramente. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve el stir-fry de tempeh y verduras sobre arroz cocido si lo deseas, y espolvorea semillas de sésamo por encima.
Tempeh con salsa de cacahuete
Ingredientes:
- 200 gramos de tempeh, cortado en cubos
- 2 tazas (400 gramos) de brócoli, cortado en floretes
- 1 taza (200 gramos) de zanahorias, en rodajas finas
- 2 cucharadas de aceite de cacahuate
- 2 cucharadas de salsa de soja (o tamari para una versión sin gluten)
- 1 cucharada de jarabe de arce o miel (opcional)
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharada de jengibre fresco, rallado
- 60 ml de agua
- Sal y pimienta al gusto
- Cacahuetes tostados (para decorar)
- Arroz o fideos de arroz cocidos (opcional, para servir)
Elaboración:
En una sartén grande o wok, calienta el aceite de cacahuate a fuego medio-alto. Agrega los cubos de tempeh y saltea hasta que estén dorados por todos lados, aproximadamente 5-7 minutos. Retira el tempeh de la sartén y resérvalo. En la misma sartén, agrega las zanahorias y el brócoli. Saltea durante 5-7 minutos, o hasta que estén tiernos pero aún crujientes.
Vuelve a colocar el tempeh en la sartén. En un tazón pequeño, mezcla la salsa de soja, el jarabe de arce o la miel, el ajo picado y el jengibre rallado. Agrega esta mezcla a la sartén junto con el agua. Cocina a fuego medio durante unos minutos hasta que la salsa se haya reducido y todo esté bien mezclado. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve el tempeh con la salsa de cacahuete y sobre arroz o fideos de arroz cocidos. Decora con cacahuetes tostados.
Ideas para disfrutar con tempeh en ensaladas
Ensalada de tempeh con pimientos, tomate y espinacas
Ingredientes:
- 200 gramos de tempeh, cortado en cubos o tiras
- 1 pimiento rojo, asado, pelado y cortado en tiras
- 1 pimiento amarillo, asado, pelado y cortado en tiras
- 2 tomates medianos, cortados en cubos
- 4 tazas de espinacas frescas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- 1 diente de ajo, picado
- Sal y pimienta al gusto
- Queso feta desmenuzado (opcional, para decorar)
Elaboración:
En una sartén grande, calienta una cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Agrega el tempeh y cocínalo hasta que esté dorado y crujiente, aproximadamente 5-7 minutos por cada lado. Retira el tempeh de la sartén y déjalo enfriar.
En un tazón grande, combina las espinacas, los pimientos asados, los tomates y el tempeh cocido. En un tazón pequeño, mezcla la segunda cucharada de aceite de oliva, el vinagre balsámico, el ajo picado, la sal y la pimienta para preparar el aderezo.
Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para que todos los ingredientes estén bien cubiertos. Si lo deseas, espolvorea queso feta desmenuzado por encima para darle un toque extra de sabor. Sirve la ensalada de tempeh inmediatamente y disfruta de esta deliciosa combinación de sabores y texturas.
Ensalada de tempeh, calabaza y aguacate
Ingredientes:
- 200 gramos de tempeh, cocido y desmenuzado
- 1 aguacate maduro, en cubos
- 1/2 cebolla roja, picada finamente
- 1 tomate, en gajos
- 200 g de calabaza cocida o asada, en cubos y sin piel
- 1 limón exprimido
- 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
- Sal y pimienta al gusto
Elaboración:
Mezcla el tempeh desmenuzado con el aguacate, cebolla, la calabaza, el tomate y cilantro. Exprime el zumo de limón sobre la mezcla y sazona con sal y pimienta.
Ensalada de tempeh con pesto
Ingredientes:
- 200 g de tempeh, cortado en cubos
- 100 g de pasta integral cocida y enfriada
- 4 cucharadas de salsa pesto (puede ser pesto tradicional o vegano)
- 1 puñado de de tomates cherry, cortados por la mitad
- Albahaca fresca, picada
- 1 puñado de piñones tostados (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
Elaboración:
En una sartén, cocina el tempeh hasta que esté dorado. En un tazón grande, combina el tempeh cocido, la pasta, el pesto, los tomates cherry y la albahaca fresca. Espolvorea los piñones tostados (si los estás utilizando) por encima y sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve fría como una deliciosa ensalada de tempeh al pesto.
Ideas para disfrutar del tempeh en postres
Tarta de chocolate y tempeh
Ingredientes:
- 200 gramos de tempeh cocido y desmenuzado
- 200 gramos de chocolate negro derretido
- 7 cucharadas de miel
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/4 de taza de leche de almendra (o cualquier leche vegetal)
- Una base de tarta tipo quiche o similar ya horneada y vacía
Elaboración:
En una licuadora o procesador de alimentos, combina el tempeh desmenuzado, el chocolate derretido, el sirope de arce, el extracto de vainilla y la leche de almendra. Mezcla hasta obtener una masa suave y homogénea. Vierte la mezcla de tempeh en la corteza de tarta y refrigérala durante al menos 2-3 horas o hasta que esté firme. Sirve con crema batida vegana y frutos rojos, si se desea.
Tarta de limón y tempeh
Ingredientes:
- 200 gramos de tempeh cocido y desmenuzado
- 2 limones, exprimidos y rallados
- 7 cucharadas de miel
- 60 ml de aceite de coco fundido
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- Una base de tarta tipo quiche o similar ya horneada y vacía
Elaboración:
En una licuadora o procesador de alimentos, combina el tempeh desmenuzado, el zumo y la ralladura de limón, el sirope de arce, el aceite de coco y el extracto de vainilla. Mezcla hasta obtener una mezcla suave. Vierte la mezcla en la corteza de tarta y refrigérala durante al menos 2-3 horas o hasta que esté firme. Decora con ralladura de limón y rodajas finas de limón antes de servir.