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Propuestas Gastronómicas  

Consejos, trucos y 12 ideas para cocinar empanadillas saludables

Òscar Gómez 27/09/2022

Consejos sencillos y prácticos para conseguir empanadillas saludables al lado de una docena de ideas para combinar vegetales, carnes y pescados en empanadillas divertidas y originales.

Las empanadillas están deliciosas, pero para muchos tienen una cierta mala fama porque siempre las hemos cocinado fritas, a menudo rellenas de salsas poco estimulantes y utilizadas más como un recurso sencillo y no como una opción para sacarle el máximo partido gastronómico. Y es una injusticia, claro, pero en ningún lugar está escrito que esto no se pueda cambiar. 
 
Para que tus empanadillas sean más saludables, debes en primer lugar procurar no freírlas para disminuir la cantidad de grasa que contienen. Este es un primer, y muy importante, paso pero además de cambiar la fritura por el horneado, puedes hacerlas aún más sanas utilizando ingredientes poco procesados, condimentar con hierbas aromáticas para reducir el uso de la sal y, de nuevo, rellenar con ingredientes bajos en grasas pero que aún así aporten mucho sabor. 

Algunos consejos generales para cocinar tus empanadillas de forma más práctica y saludable: 
 
1- Rellena con moderación. Es fácil dejarse tentar por rellenar mucho las empanadillas, pero piensa que si te pasas y no quedan bien cerradas por exceso de relleno es muy probable que se puedan romper durante la cocción. Usa rellenos fríos. Si el relleno está caliente también es más fácil que se rompa la empanadilla cuando la cocines. 
 
2- A casi todas las empanadillas les va muy bien que prepares un sofrito de cebolla pochada, poniendo cebolla picada con un poco de aceite, sal y pimienta a fuego suave en una sartén. Cocina hasta que la cebolla esté bien translúcida y empiece a caramelizar. Es una base fantástica para los rellenos de empanada. 

cebolla3- Evita en lo posible alimentos ultra procesados. Prepara tu sofrito si te es posible, utiliza verduras, carnes y pescados frescos intentando no abusar de productos como embutidos y otras carnes procesadas. 
 
4- Para los rellenos con carne, utiliza cortes que sean jugosos como por ejemplo las costillas de cerdo o los muslos de pollo. Si utilizas carnes con poco colágeno o sin grasa la empanadilla tendrá un relleno con textura estropajosa por mucha salsa que le pongas a tu carne. 
 
5- Si horneas tus empanadillas, procura utilizar una temperatura media de alrededor de 180ºC y hornear durante 15 minutos. Con calor arriba y abajo durante la primera mitad del tiempo y calor solo inferior en la segunda mitad para que cocinen bien la base que es donde el relleno comunica más humedad y evitar que se nos quemen por la parte superior. 
 
6- Si vas a utilizar la freidora de aire, programa unos 12 minutos a 180 ºC ya que el calor se aplica más directamente y tiende a cocinarlas antes que en el horno. No llenes la cesta en exceso, deja que el aire fluya con facilidad entre las empanadillas. 
 
7- ¿Has probado a cerrar tus empanadillas en vertical? Para que queden como una especie de cresta con una base pequeña y mucha superficie expuesta al aire. Cuando horneamos esta geometría es ideal porque precisamente logra que menor cantidad de masa esté en la base en contacto directo con la bandeja del horno.

Ideas para empanadillas saludables con vegetales

empanadas verduras

Empanadillas de setas con requesón y salsa de soja. Consigue un buen puñado de setas, mejor si son frescas como champiñones, portobellos o shiitakes. Saltea brevemente en una sartén con muy poco aceite y luego pícalas con un cuchilllo. Desmiga con la mano un requesón de calidad y mezcla con las setas, aliña con un poquito de salsa de soja que aportará el toque salado. Para que queden más doradas, puedes pintarlas con huevo batido por encima. 
 
Empanadillas de acelgas con tomate deshidratado y orégano fresco. Si el tomate viene en aceite, pica finito los pétalos de su carne. Si vienen secos, hidrátalos en agua templada durante al menos 45 minutos. Corta las pencas de las acelgas en pedazos pequeños y saltea en una sartén con muy poquita mantequilla. Si los tomates son en aceite, utiliza este aceite en lugar de la mantequilla. La penca cortada menuda se hace en tres o cuatro minutos, momento de añadir el orégano fresco para que aporte aroma y de mezclar con el tomate picado. Añade un par de cucharadas de cebolla pochada para hacer más jugoso el relleno.   
 
Empanadillas caprese. Corta tomatitos cherry en dados menudos, y haz lo mismo con una mozzarella. Sazona con sal y pimienta y déjalos reposar juntos en un colador para eliminar el máximo de agua que puedan soltar. Cuando han pasado al menos 30 minutos y la mezcla ya es bastante seca, añade un buen puñado de albahaca fresca bien picada y un chorrito pequeño de aceite. Rectifica de sal y pimienta y listo para rellenar.  
 
Empanadilla de puerro con champiñones y queso al oloroso. Pica un puerro grande o dos medianos, limpia los champiñones y córtalos a daditos. En una sartén con un poco de aceite saltea los champiñones y cuando lleves dos minutos añade el puerro para evitar que al ser delicado este termine demasiado hecho o incluso quemado. Añade un chorrito de vino oloroso de Jerez o cualquier otro vino con carácter y evapora el alcohol. Ya fuera del fuego añade un poquito de queso que funda y rectifica de sal y pimienta.

Ideas para empanadillas saludables con carne

empanadas carne

Empanadillas de pollo al curry. Desmiga un par de muslos de pollo cocinados a la plancha, retira la piel y cartílagos y pica la carne. Prepara una salsa de curry pochando cebolla abundante en mantequilla. Cuando está pochada rectifica de sal y pimienta, añade curry y termina con algo de leche de coco para formar una salsa densa. Mezcla con el pollo y rellena las empanadillas. 
 
Empanadilals de carne picada con alcachofas. Asa las alcachofas junto con unas zanahorias en el horno o en la freidora de aire con un poquito de aceite y sal. Cuando estén hechas limpia los corazones y pícalos a cuchillo, también pica las zanahorias. Dora la carne picada en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra. Rectifica de sal y pimienta. Mezcla la carne, los vegetales picados y un par de cucharadas de sofrito de cebolla. 
 
Empanadillas de costilla o carne asado con berenjenas y tahíne. Deshuesa tres o cuatro costillas asadas, también pueden ser guisadas pero quedan más ricas si las asas en el horno o brasa. Escaliba unas berenjenas en el horno a máxima potencia durante unos 20 minutos, deja templar y retira la piel quemada. Corta la carne de la berenjena y aderézala con un poco de pasta tahini (también puedes usar un par de cucharadas de hummus si no tienes). Añade un par o tres de cucharadas de cebolla sofrita y mezcla con las costillas desmigadas. Rectifica de sal y ya tienes el relleno. También puedes prepararlas con carrillera o cualquier otro corte jugoso que tengas asado. 
 
Empanadillas de pollo con espárragos al estragón. Desmiga un par de muslos de pollo cocinados a la plancha, retira la piel y cartílagos y pica la carne. Desecha la parte leñosa de los espárragos, que puedes usar para hacer purés o caldos, y corta en rodajas menudas la parte tierna. Saltea en una sartén con un poquito de aceite, sal y estragón fresco u otra aromática. Mezcla una parte de sofrito de cebolla con los espárragos y el pollo desmigado para rellenar la empanadilla.

Ideas para empanadillas saludables con pescado

empanadas pescado

Empanadillas de espinacas con salmón ahumado. Cocina unas cuantas espinacas y escúrrelas bien para eliminar toda la humedad que puedas. Pícalas y mezcla con unas cucharadas de cebolla pochada. Pica una buena cantidad de salmón ahumado, pero no muy pequeño para que puedas notar su textura al mordisco. También lo puedes hacer con salmón fresco, pásalo por la plancha y adereza con sal y pimienta. Mezcla el salmón picado con las espinacas y la cebolla pochada. Rectifica de sal antes de rellenar. Para que queden más doradas, puedes pintarlas con huevo batido. 
 
Empanadillas de bacalao con pasas. Esta es una versión rápida de una de las empanadas gallegas más famosas. Consigue un buen bacalao desalado, limpio y sin espinas. Desmígalo y mezcla con unas cucharadas de cebolla pochada y añade un poco de sofrito de tomate casero. Consigue unas pasas sin pepita y si son muy grandes, pícalas a cuchillo. Si están muy secas, déjalas hidratar unos minutos en agua templada. Mezcla todo y rectifica de sal y pimienta antes de rellenar la empanadilla. 
 
Empanadillas de salmón fresco con mozzarella y toque anisado. Limpia de piel y espinas un lomo de salmón. Pásalo por la plancha con un poco de mantequilla tras ponerle una buena cantidad de  eneldo fresco picado, sal y pimienta. Pica en daditos el salmón y la mozzarella, mezcla con unas cucharadas de cebolla pochada y rectifica de sal.  
 
Empanadillas de gambas al ajillo. Pela y pica los cuerpos de gamba o langostino en trozos menudos pero que se puedan reconocer al morder. Estruja las cabezas para sacar toda la esencia y sabor de las mismas. Mezcla el interior de las cabezas con unas cuantas cucharadas de cebolla pochada. En una sartén con un poco de aceite, dora un poco los ajos laminados. Añade las gambas picadas a este aceite aromatizado, ya fuera del fuego. Retira las gambas para eliminar el máximo de grasa y mezcla con la cebolla pochada y la esencia de las gambas. Rellena tras rectificar de sal y pimienta. 

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