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Propuestas Gastronómicas  

9 recetas saludables para los más pequeños

Òscar Gómez 08/09/2022

Recetas fáciles y saludables para que los más menudos de la casa tengan una dieta equilibrada y completa.

Todos sabemos que la definición de cocina sana no es única y exacta, pero también sabemos que evitar los fritos, utilizar ingredientes –sobre todo las carnes- magros y bajos en grasa, aumentar la cantidad de vegetales y legumbres e incluir el pescado en la dieta contribuye a que la alimentación sea equilibrada y saludable. Por ello, cuando cocinamos para los pequeños de la casa, interesa seguir estas normas y además intentar que los platos que les pongamos sobre la mesa tengan un punto divertido que les pueda animar. Que la comida entra por la vista lo sabemos todos, ellos también.  

Por estas razones te traemos estas recetas divertidas, sanas y fáciles de preparar. Muchas de ellas incluso permiten cocinar con los niños, por ejemplo el momento de desmigar el bacalao. Esta es una de las mejores estrategias para que tengan una actitud positiva hacia esos platos. Incluimos un par de postres, elaborados sin azúcar y con presencia de fruta o yogur. ¡Vamos a ello!

Huevos rellenos divertidos

huevos

Ingredientes: 
6 huevos duros 

120 g de atún en conserva 

3 cucharadas de queso fresco batido tipo quark (ideal si es bajo en grasa) 

Aceitunas negras sin hueso 

Sal 
 
Elaboración: 
- Corta los huevos duros por la mitad, pon las yemas en un bol junto con el queso y el atún desmigado y sin aceite.

- Mezcla y bate hasta formar una crema homogénea, rectifica de sal y rellena los huevos con ella.

- Corta las aceitunas en mitades, usa una mitad como cuerpo y la otra córtale en bastones para formar patas de araña.

- Decora cada huevo con una araña de aceituna. 

Tortitas de verdura

tortitas

Ingredientes: 
1 calabacín rallado

Un puñado de guisantes cocidos

Un par de ramilletes de brócoli (también puedes incluir zanahoria rallada, 

1 cebolleta tierna grande 

2 huevos 

Sal y pimienta molida 

Ajo en polvo (opcional) 

Aceite de oliva virgen extra 
 
Elaboración: 
- Picamos la cebolleta y la ponemos en una sartén con un poco de aceite.

- Cocinamos a fuego bajo unos cinco minutos y añadimos el brócoli también picado, cocinamos otros cinco minutos. 

- Rallamos el calabacín, lo escurrimos para que suelte  el agua y lo ponemos en un bol, junto con la cebolla y el brócoli pochados, los guisantes cocidos y los dos huevos ya batidos. Rectificamos de sal y pimienta. Admite también un poco de ajo en polvo. 
 
- En una sartén con un chorrito de aceite, vamos poniendo cucharones de la mezcla para ir formando las tortitas. Las cocinamos primero de un lado y cuando ya están doradas, les damos la vuelta. Se pueden servir con una salsa de yogur natural, un chorrito de limón, sal y pimienta. 

Albóndigas de merluza con salsa de cebolla 

albóndigas

Ingredientes: 
500 g de merluza limpia o de cualquier otro pescado blanco (rape, bacalao, pescadilla...) 
2 rebanadas de miga de pan (puede ser pan de molde) remojadas en leche 
2 cebolletas 
1 ajete tierno si es temporada, opcional un diente de ajo 
1 huevo 
Harina para rebozar 
Un manojo de perejil 
Caldo de pescado 
Un poco de vino blanco de Jerez (opcional) 
Un poco de Maizena para ligar la salsa 
Sal y pimienta molida 
Aceite de oliva virgen extra 
 
Elaboración: 
- Pica el pescado a cuchillo (en un túrmix queda una masa pegajosa poco agradable) y mezcla la miga de pan escurrida de leche. Añade el huevo y perejil picado, mezcla bien hasta que forme un conjunto homogéneo, ponle un poco de sal y de pimienta.

- Forma bolas del tamaño que te guste y pásalas por harina antes de freírlas para que estén doraditas. Las reservamos sobre papel absorbente. 
 
Pica a las cebolletas y ponlas en una cazuela con un chorro de aceite, a fuego medio. Pocha hasta que esté blanda y añade el ajete picado (este es también el momento de añadir el chorrito de vino y evaporar bien el alcohol si lo quieres incorporar al sabor de fondo del plato).

- Añadimos las albóndigas y en cuanto cogen temperatura, cubrimos con el caldo de pescado. Rectificamos de sal y pimienta y cocinamos sin remover para que las albóndigas no se rompan, unos cinco minutos.  

- Terminamos con un poco de Maizena desleída en caldo si vemos que  la salsa queda demasiado clara, y siempre con un buen puñado de perejil picado. Cocinamos dos minutos más y listas para servir. 

Empanadillas horneadas

empanadas

Ingredientes: 
24 obleas de empanadilla 
1 huevo para pintar antes de hornear 
Queso fresco blanco y unas aceitunas negras para decorar con ojos
 
Para el relleno te proponemos que vayas variando, desde un pisto de verduras con atún que es el gran clásico a un relleno de aguacate con tomate a dados o de pollo desmigado con salsa y un poco de maíz dulce cocido. 
 
Elaboración: 
- Pon las obleas sobre un papel vegetal en una bandeja de horno, rellena cada una con una cucharada generosa en el centro pero que te permita cerrar la empanadilla. Ciérralas en vertical, con el borde en el centro como haciendo una cresta, ¡Así puedes crear unas empanadillas punkis con ojos! 
 
- Pinta por encima con un poco de huevo batido y hornea a 180 grados, aproximadamente unos 10 minutos, si ves que se doran demasiado, baja el horno y pon únicamente calor desde abajo. 
 
- Mientras tanto, recorta cilindros o bolitas de queso fresco, a las que puedes retirar el centro con una pajita de beber horchata o similar. Usa la misma pajita para recortar cilindros de aceituna negra deshuesada y monta los ojos con el exterior blanco y la oliva insertada en el centro. También puedes usar ojos decorativos de los que venden en las tiendas de pastelería. 
 
- Sirve las empanadillas con los ojos cuando aún están templadas. 

Pasta integral con verduras y aguacate al aroma de albahaca

pasta integral

Ingredientes: 
300 g de pasta corta integral 
1 aguacate 
½ calabacín 
1 cebolleta 
1 puñado de tomatitos cherry 
1 manojito de albahaca 
Unos ramilletes de brócoli 
Sal y pimienta 
Aceite de oliva virgen extra 
 
Elaboración: 
- Pica la cebolleta y ponla a pochar con un chorro de aceite hasta que se ponga blanda, añade el calabacín cortado a dados y los ramilletes de brócoli también cortados en trozos menudos y rectifica de sal y pimienta. Cocina unos minutos más hasta que el las verduras estén blanditas, añade la mitad de las hojas de albahaca picadas, dale dos vueltas y reserva.  

- Corta los cherry por la mitad, pela el aguacate y córtalo en dados. 

- Cuece la pasta en agua abundante con sal.  

- En una cazuela con un chorrito de aceite pon la verdura sofrita, los tomates y el aguacate. Pasa la pasta escurriendo ligeramente pero dejando algo de humedad en la misma. Mezcla los ingredientes y deja que el calor residual cocine ligeramente los tomatitos. Rectifica de sal y pimienta y añade el resto de hojas de albahaca para que perfumen el plato antes de servir.

Empedrat con legumbres y bacalao

empedrat

Ingredientes: 
1 bote de alubias cocidas (pueden ser garbanzos) 
300 g de bacalao desalado y remojado 
1 cebolleta 
1 o 2 pimientos verdes 
2 tomates de ensalada maduros 
Un puñado de aceitunas negras sin hueso 
Sal, pimienta molida  
Aceite de oliva virgen extra 
Opcional: un chorrito de zumo de limón o de vinagre muy suave 

Elaboración: 
- Lava y escurre las alubias, reserva. Desmiga el bacalao con la mano y reserva. 

- Pica los pimientos, cebolleta, aceitunas y tomates. Junta los ingredientes en un bol y aliña con sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra. Si quieres darle un toque acidulado, añade el zumo o vinagre con prudencia. Mezcla y deja enfriar en la nevera antes de servir. 

Mini pizzas de calabacín al horno

pizzas

Ingredientes: 
1 o 2 calabacines 
2 o 3 tomates maduros 
Salsa de tomate, mejor si es casero 
Queso rallado 
Hojitas de perejil 
Aceite de oliva virgen extra 
Sal y pimienta 
 
Elaboración: 
- Corta en rodajas los calabacines, ponlos en una bandeja de horno con papel vegetal.

- Pinta con un poquito de aceite de oliva, sal y pimienta y hornea 5 minutos por cada lado. Se trata de que no estén crudos cuando pongas sobre cada uno de ellos una cucharadita de salsa de tomate, una rodaja de tomate (fina), una pizca de sal y un poco de queso rallado.

- Gratina hasta que el queso se funda y pon una hojita de perejil sobre cada mini pizza. 

Hamburguesas de pavo con espinacas con aliño saludable

burger

Ingredientes: 
Hamburguesas de pavo (también pueden ser de pollo) 
1 manojo pequeño de espinacas 
1 o 2 tomates maduros 
2 cebollas moradas 
 
Elaboración: 
- Pica las espinacas bien finas o pásalas por el túrmix junto con una de las cebollas. Mezcla con la hamburguesa de pavo para enriquecer la misma y forma de nuevo las hamburguesas. Ponles un poco de sal y pimienta y cocina a la plancha. 
 
- Corta la otra cebolla y los tomates en cubos bien menudos, ponlos en un bol y aliña con sal, pimienta y aceite. Sirve las hamburguesas en un panecillo con un par de cucharadas de aliño por encima.

Nuggets de salmón y queso crema en la airfryer

nugget

Ingredientes: 
400 g de salmón sin piel ni espinas 
100 g de queso crema light 
20 g de copos de avena (opcional) 
60 g de miga de pan remojada en leche y escurrida 
Un chorrito de salsa de soja, pimienta en polvo 
1 huevo 
Pan rallado y harina para rebozar 
 
Elaboración: 
- En una batidora o túrmix mezcla el salmón con el queso crema y la miga escurrida.

- Añade un poco de salsa de soja y de pimienta.

- Dales forma a los nuggets y pásalos por harina, huevo y pan rallado. Fríe en la airfryer a 180ºC durante unos 12 minutos.

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