La dieta del Yeti: què menjar en un dia d'esport a la neu?

Matinar, desplaçar-se, desenvolupar una activitat física durant hores en un ambient fred, respirant aire més sec i més pobre en oxigen de l'habitual… Practicar esports de muntanya durant l'hivern implica un sever desgast per a l'organisme. Per això resulta vital tenir en compte molts detalls: des de triar el vestuari i l'equip adequats per a cada disciplina fins a estudiar els parts meteorològics de la zona a la qual ens dirigim. L'alimentació i la hidratació, encara que no tothom els atorgui la importància que mereixen, són també aspectes clau perquè el dia en la neu resulti un èxit de principi a fi.

Hidratació vital

"Una de les coses que la majoria de gent oblida quan fa esport d'alta muntanya a l'hivern és la importància de la hidratació", apunta Jaume Vila, guia de muntanya i monitor d'esquí de Guies NordSud. Fins i tot en dies ennuvolats i freds, en l'ambient sec de l'alta muntanya, el desgast hídric de l'organisme és superior al que es produeix a nivell del mar a causa de les següents circumstàncies: 1. Aire més sec Només per respirar aire més sec ja estarem gastant més aigua. L'aire, en tenir un índex d'humitat relativa menor, resseca les vies respiratòries més ràpidament. A la muntanya, literalment, el cos perd aigua amb cada alenada d'aire. 2. Menys oxigen L'altitud implica menor pressió atmosfèrica i, per tant, menor quantitat d'oxigen disponible en un mateix volum d'aire. En resum: per aconseguir la mateixa quantitat d'oxigen, haurem de donar més alenades. Respirar resulta una mica més difícil –especialment quan no estem ben aclimatats– i pot comportar una certa sensació d'ofec que ens obligui a parar la marxa periòdicament per prendre més aire. Per tant, en respirar un aire ja de per si mateix més sec i, a més, amb major freqüència, la deshidratació a través de les vies respiratòries s'accentuarà per partida doble. 3. Més fred, més suor Encara que sembli estrany, les baixes temperatures també influeixen negativament en l'inevitable procés de deshidratació que es produeix en fer esport a l'alta muntanya. Com més fred fa, l'organisme ha d'augmentar l'esforç i l'ús de les seves reserves energètiques per mantenir la temperatura corporal. Aquest esforç suplementari es tradueix en una major sudoració, que no sempre és evident, ja que pot passar desapercebuda perquè en una atmosfera molt seca la suor s'evapora gairebé en el mateix instant en què es genera. D'altra banda, portar molt abric tampoc ajuda. De vegades, per contrarestar el fred que sentim abans d'iniciar l'activitat o al començament d'aquesta, ens abriguem a l'excés. En aquest cas, quan ja hem entrat en calor, la transpiració augmenta, especialment si després no ens prenem la molèstia de treure'ns roba i continuar fent esport amb les peces adequades, que han de protegir-nos del fred però ser, alhora, transpirables. Un altre efecte a tenir en compte és que el fred afavoreix la contracció dels vasos sanguinis i promou la diuresis –orinem amb major freqüència i més quantitat–, amb el que també perdem més líquids corporals a major velocitat.

Deshidratació inevitable?

Malgrat totes les recomanacions divulgades sobre la importància de la hidratació en els últims anys, la majoria de muntanyencs no relacionen una hidratació insuficient amb l'augment de probabilitat de patir una lesió o fins i tot un accident. Segons un estudi realitzat en els refugis d'alta muntanya del Parc Nacional de Posets-Maladeta, a Osca, la major part dels alpinistes reconeixien beure aigua de deus o rius durant l'activitat perquè "sentien set" i se'ls havien esgotat les reserves que portaven. Els responsables de l'estudi van subratllar que la set és un mecanisme fisiològic que informa al cervell que existeix, almenys, un 2% de deshidratació. Tot això implica que mantenir-se perfectament hidratat durant un llarg període de temps fent activitat física a l'aire lliure és realment difícil, sobretot si prenem els cànons establerts que recomanen prendre de 200 a 250 ml d'aigua per cada 20 minutos d'activitat, ja que implicaria carregar amb una gran quantitat de líquids que complicaria o impossibilitaria per complet la realització de gairebé qualsevol activitat. Encara que cert grau de deshidratació sigui inevitable, sí hem de tractar que sigui la mínima possible. Per a això, convé hidratar-se correctament des de la jornada prèvia, especialment amb aigua, i evitant begudes alcohòliques d'alta graduació la vespra de l'exercici. A manera de senyals d'advertiment que cal aprendre a controlar, els símptomes d'una hidratació insuficient poden ser: fatiga, enrampades musculars, mal de cap, marejos, falta de reflexos i atenció, dificultat per concentrar-se, desorientació…

Necessitats calòriques

L'esquí alpí, el surf de neu, l'esquí nòrdic, les excursions amb raquetes i les travessies amb esquís de muntanya, són esports fonamentalment aeròbics. Durant la seva pràctica, el nostre organisme utilitza l'energia de les reserves de glucògen hepàtic i muscular, a més dels dipòsits de greix. Totes aquestes activitats, en realitzar-se en un entorn amb baixes temperatures i altitud, suposen una despesa calòrica relativament elevada, per la qual cosa convé ser conscients que el nostre organisme crema en cada sessió per tornar a recarregar-ho de manera adequada. Per fer-nos una idea, en una baixada per una pista d'esquí alpí de 10 minuts, una persona de 70 kg cremaria unes 70 quilocalories. La despesa calòrica també dependràde la temperatura exterior, l'estat de forma física, la tècnica de l'esquiador, etc. El que sí s'ha demostrat és que la despesa calòrica mitjana d'un esquiador és lleugerament superior al d'un snowboarder. A igual trajecte i idèntiques condicions ambientis, l'esquí implicaria més moviments de peus, de braços, etc.

Menú complet

Per a un dia d'activitat esportiva a l'alta muntanya hivernal, els experts recomanen repartir l'aportació energètica amb la següent proporció: 55-60% d'hidrats de carboni, 15-18% de proteïnes i 22-30% de greixos. Al mateix temps, consideren que el procés de captació d'energia i nutrients per encarar satisfactòriament una jornada activa a l'alta muntanya hauria de començar un o dos dies abans del dia d'activitat. Si anem a esquiar diversos dies seguits, la dieta serà encara més important, ja que haurem de recuperar-nos de l'esforç realitzat després de cada jornada. La millor fórmula per a això és seguir les pautes, sense saltar-se cap menjar però també sense realitzar cap excés. 1. El sopar de la vigília Convé que sigui riqui en hidrats de carboni –pasta, arròs, patata bullida o al forn–, per carregar al màxim les reserves de l'organisme. És preferible sopar aviat i evitar aliments grassos o carns fortes que allarguin la digestió. 2. Esmorzar, fonamental És el menjar més important del dia, ja que la major part de l'activitat la realitzarem abans de l'hora de menjar. L'esmorzar és una continuació de la recarrega d'hidrats: un entrepà, suc de fruita natural, cereals sense sucres afegits, galetes de civada, pernil, formatge, torrades, iogurt, mel… En realitat, podem prendre tot el que ens vingui de gust i ens escaigui bé. Convé evitar la brioixeria o productes pesats que ralenteixen la digestió, doncs es tracta de recarregar el cos d'energia, però sentir-se lleugers en tot moment. Si vivim lluny de l'estació hivernal i hem de matinar molt per realitzar el desplaçament, pot ser que abans de sortir de casa no tinguem gana suficient per a un complet esmorzar. En aquest cas, és molt important preparar-se un generós esmorzar per portar –millor fer-ho la nit abans– i prendre-ho durant el camí, almenys una hora abans de l'inici de l'activitat. 3. Hidratació Convé beure cada 30 minuts si l'activitat física és intensa o fa calor –típica dia assolellat en la neu, per exemple– o cada hora, com a màxim, si el clima és més fred. Per a això el millor és l'aigua, però en ambients freds pot ser que vinguin de gust més les begudes calentes. Un bon truc és portar un *termo d'acer inoxidable en la motxilla. Podem omplir-ho amb te lleugerament ensucrat, de manera que ens aportarà aigua, energia, calor i un cert impuls extra. 4. Parada al migdia Encara que molts esquiadors prefereixen aprofitar tota la jornada per esquiar sense amb prou feines aturar-se al migdia, els experts recomanen prendre's un temps per descansar durant l'hora de menjar. De fet, moltes lesions per accident es produeixen a aquesta hora, sobretot entre els esquiadors principiants o els que no estan en plena forma. Quan apareix la fatiga muscular, perdem força i els reflexos minven, mals símptomes si a més tenim en compte que a aquesta hora la neu ja no es troba en el seu millor estat. Al migdia, el millor menú és la pasta o, en defecte d'això, l'arròs. Ha de ser un menjar lleuger, que no ens llastri per seguir esquiant després, per la qual cosa és preferible evitar els greixos i les carns fortes que allargaran la digestió. També cal evitar les begudes alcohòliques d'alta graduació. Una cervesa o una copa de vi, si es menja suficient, sí poden acompanyar al menú. 5. Avituallaments Si no volem perdre molt temps, una altra opció és parar a menjar només un entrepà o sandwich. Si l'esmorzar ha estat complet i el sopar de la vigília va ser adequat, no té perquè haver-hi cap problema. En qualsevol cas, és vital realitzar descansos breus –de 10 minuts, per exemple– per reposar les cames cada dos o tres descensos. En aquestes parades convé aprofitar per beure aigua i menjar aliments energètics que ocupin poc però aportin els nutrients necessaris durant la jornada: els snacks més adequats són barretes de cereals, fruita seca crua –avellanes, ametlles, cocos del Brasil–, fruita dessecada, plàtans o galetes. 6. Berenar-sopar Després d'una jornada d'esquí, que sol acabar a primera hora de la tarda, el sopar pot avançar-se lleugerament sobre l'horari habitual, i es pot convertir en una espècie de berenar-sopar. Després d'una perllongada activitat física, els experts recomanen reposar els dipòsits de glucògen amb una aportació immediata de cereals, que és relativament fàcil si es pren en forma de barreta de muesli, per exemple, només sortir de l'estació. Aquesta ingesta és molt útil per aconseguir una recuperació més ràpida i completa de cara a afrontar amb plenes energies una nova jornada l'endemà. Després d'aquest snack ràpid, el berenar-sopar podria contenir una sopa o un brou per començar. Així recuperarem la temperatura corporal i els líquids i minerals que no hàgim pogut restituir durant la jornada. Els aliments amb hidrats de carboni –pa, arròs, pasta o patata– seran essencials, així com les amanides i fruites –fresques o deshidratades–, per tal de recuperar vitamines i minerals. Per acabar, carns, ous i peix poden ser l'ingredient principal del segon plat. Text de Sergio Tolosa, conunparderuedas.com