Llenar la despensa de cara al otoño

Moras y frambuesas: recetas e ideas para dar la bienvenida al otoño

Moras y frambuesas: recetas e ideas para dar la bienvenida al otoño
Moras y frambuesas: recetas e ideas para dar la bienvenida al otoño
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Las moras marcan la transición entre la vibrante cocina del verano y los sabores profundos del otoño. Su madurez llega con el declive de las horas de sol y el descenso suave de las temperaturas. Algo antes estallan las frambuesas, primas hermanísimas con las que comparten género vegetal (Rubus) hasta el punto de que ambas plantas pueden ser hibridadas. Si la frambuesa suele ser roja -también las hay negras-  y con el corazón hueco, la mora suele ser negra -aunque también las hay rojas- y su corazón conserva la base floral leñosa. A nivel de paladar comparten gran cantidad de sabores y aromas, con especial importancia de la molécula B-ionona en las frambuesas, aunque la mora tiene un sabor más almizclado y con tendencia a presentar notas de madera de cedro.

Algunas curiosidades antes de cocinar

-¿Sabías que las bayas están compuestas por multitud de ovarios, pequeñas bolitas que son frutos individuales y que se mantienen unidos entre sí por los pequeños pelillos de su superficie? ¡Esta arquitectura natural fue la inspiración para la invención del velcro!

-Las rosas también pertenecen al género vegetal Rubus ¿Alguna vez te has preguntado porque las rosas y las moras comparten el tener tallos protegidos por espinas?

-El cultivo sistemático de las zarzamoras arranca en el S. XVI, desde entonces se han creado muchas hibridaciones. Las moras europeas suelen tener un sabor más suave que sus hermanas americanas, más intensas debido a la presencia de terpenos.

Conservación de moras y frambuesas

Estas bayas tienen un alto índice de respiración vegetal y la piel finísima. Por ello duran muy poco tiempo en buen estado incluso aunque las guardemos en la nevera. Si no las vamos a consumir de manera rápida lo ideal es congelarlas.

Cocinar con moras y frambuesas

La cocina con moras va mucha más allá de los postres y las mermeladas. Con estas bayas podemos preparar salsas, acompañar carnes, enriquecer ensaladas y dar un toque especial a los platos de pescado. 

En general las salsas de mora, que pertenecen a la categoría de ‘salsas gástricas’ (las que se elaboran en base a la cocción de una fruta), son equilibradas y agridulces. Y como tienen una gran afinidad aromática, en prácticamente todas las recetas son intercambiables y puedes utilizar moras o frambuesas en función de las que puedas conseguir.

Cuando no vayan a estar incluidas en la salsa, procura cocinarlas poco, porque son tan delicadas que su estructura se destruye enseguida y es una pena perder esa sensación tan particular que tenemos en el paladar cuando sus pequeñas bolitas se separan y estallan cuando las mordemos.

1. Ensalada de brotes, aguacate, queso feta y moras o frambuesas

Ensalada de brotes, aguacate, queso feta y moras o frambuesas

Ingredientes:
1 paquete de brotes variados (espinacas, berros, canónigos, rúcula,…)
1 aguacate
Queso Feta
Moras o frambuesas
Almendras

Para la vinagreta:
1 parte de vinagre de manzana
3 partes de aceite de oliva virgen extra
Pimienta rosa
Sal
Un poco de zumo de limón

Elaboración:
Si no están lavadas, limpiamos bien las hojas y les retiramos toda la humedad con un centrifugador o cualquier método que nos asegure que quedan secas. Pelamos el aguacate y lo cortamos en dados, y también cortamos en dados el queso. En ambos casos, con un tamaño parecido o un poco menor al de las moras. Añadimos las moras y las almendras sin cáscara para terminar aliñando justo antes de servir con la vinagreta suave.

2. Ensalada de melón galia con jamón, mozzarella y frambuesas

Ensalada de melón galia con jamón, mozzarella y frambuesas

Ingredientes:
2 melones tipo galia o medio melón tipo piel de sapo
125 g de mozzarella
Un buen puñado de frambuesas frescas
Orégano fresco y brotes de rúcula (puede servir cualquier otra hoja menuda)
Hojas de perejil

Para la vinagreta:
2 cucharadas de vinagre de frambuesa (u otro vinagre suave)
5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta 

Elaboración:
Sacamos bolas de melón con ayuda de un sacabocados. También se pueden hacer cubos, pero el efecto estético no queda tan bonito. Cortamos también la mozzarella en trozos del tamaño de las frambuesas y mezclamos todo en un bol junto con las hojas frescas y el perejil picado. Mezclamos los ingredientes de la vinagreta y aliñamos y mezclamos justo antes de servir para que las hojas se mantengan frescas y crocantes.

3. Jamón con moras y albahaca

Obviamente este entrante se puede elaborar con cualquier buen jamón, pero podemos aprovechar que incorpora albahaca, tan ligado con la cocina italiana, para elaborarlo con jamón de Parma de calidad.

Jamón con moras y albahaca

Ingredientes:
Lonchas de jamón lo bastante finas para poderlas doblar sin dificultad
Unas cuantas hojas de albahaca morada (también puede ser verde)
Moras en su punto
Un chorrito de aceite de oliva virgen extra

Elaboración:
Ponemos las lonchas en el fondo de un plato formando ondas o arrugas, para que no queden planas y sin gracia. Si las hojas de albahaca son pequeñas, las repartimos por encima una vez lavadas y secadas. Si son grandes, las picamos y repartimos. Terminamos con las moras también lavadas y bien secas y un chorrito de aceite para aliñar. No hace falta sal, porque ya la lleva el jamón.

4. Confit de pato con salsa de moras

Confit de pato con salsa de moras

Ingredientes:
1 muslo de pato en confit por persona
Berenjenas para acompañar

Para la salsa de moras:
20 o 25 bayas de mora bien maduras
10 cucharadas de mermelada de frambuesa o de frutos rojos
4 cucharadas de mostaza a la antigua
2 pellizcos de sal

Elaboración:
Sacamos los muslos de la grasa de confit y los ponemos en una bandeja de horno con papel sulfurizado. Los horneamos a 180ºC durante unos 10 minutos hasta que quedan bien dorados.

Mientras tanto preparamos la salsa mezclando las moras, la mermelada y la mostaza. Lo pasamos todo por el túrmix para que quede bien fina y si queda demasiado espesa, podemos añadir un poco de agua para aligerar.

Pintamos los muslos en confit con la salsa y los servimos acompañados de unas rodajas de berenjena pasadas por la plancha o fritas en el momento final.

5. Foie con frambuesas, compota y salsa agridulce

Foie con frambuesas, compota y salsa agridulce

Ingredientes:
1 foie fresco de pato o de oca
Un buen puñado de frambuesas o moras
3 manzanas tipo golden (no ácidas)
Unas hojitas de romero fresco
Un poco de agua para hacer la compota de manzana
Clavo de olor y cardamomo
Sal

Para la salsa agridulce:
250 g de frambuesas
100 g de azúcar
3 cucharadas de vino blanco
1 cucharada de vinagre balsámico o de Jerez
6 cucharadas de agua
1 pellizco de sal

Elaboración:
Preparamos la salsa poniendo el agua en un cazo con el azúcar, para que se disuelva y se forme un almíbar. En este almíbar añadimos las frambuesas bien limpias y removemos bien mientras se cocina suavemente y estas se cocinen. También añadimos el vino blanco para que se evapore el alcohol, un poco de vinagre y el pellizco de sal que le dará una gracia extra. Pasamos la salsa por el túrmix y si la queremos más brillante, podemos añadir un poco de mantequilla fundida. Si queda muy líquida, antes de triturar se puede añadir una cucharadita de maicena, aunque mejor si nos la podemos ahorrar.

Preparamos también una compota de manzana poniendo en un cazo las manzanas peladas y cortadas (como más pequeños los trozos, antes estará) con un poco de agua. Añadimos medio clavo de olor y el cardamomo y cocinamos lentamente hasta que la manzana toma la textura de compota. Sacamos las especias y trituramos.

Terminamos cortando lonchas de foie, que pasamos por la plancha o paella a fuego fuerte. No hace falta aceite ni mantequilla porque el mismo foie perderá parte de su grasa. Ha de ser una operación rápida, para que dore por fuera y no pierda demasiado volumen el corte. Lo servimos sobre una base de compota de manzana y salseamos con un poco de la salsa de frambuesas.

6. Solomillo con salsa de moras y piquillos

El solomillo de jabalí es más intenso que el de cerdo y por eso es fantástico con estas salsas y sabores fuertes. El plato se puede preparar igual con solomillo de cerdo, claro.

Solomillo con salsa de moras y piquillos

Ingredientes:
150 g de solomillo de jabalí o de cerdo por persona
Un puñado de moras
Un poco de mantequilla
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta molida
Sal

Para la salsa-puré de moras y piquillos:
100 g de moras
150 g de pimientos del piquillo asados
2 dientes de ajo (ideal si los tenemos asados, sino los pasamos antes por la paella)
1 cucharada de vinagre balsámico o de Jerez
50 ml de nata líquida
Aceite de oliva virgen extra
Sal

Elaboración:
Para la salsa, picamos bien los piquillos y las moras ya lavadas. En una sartén con un chorro de aceite de oliva virgen extra doramos los ajos en láminas para que se cocinen sin llegar a tomar color (si los conseguimos asados, nos podemos saltar este paso). Añadimos los piquillos y las moras y cocinamos a fuego suave durante unos cinco minutos.  Los pasamos al vaso de un túrmix o robot y trituramos, añadiendo la nata líquida y un poco más de aceite hasta lograr una textura densa y agradable. Rectificamos de sal.

Para el solomillo, doramos en una paella con aceite a fuego fuerte y dejamos reposar unos minutos para que se asienten los jugos interiores. Terminamos en el horno a 200ºC durante unos dos o tres minutos más para que se cocine el interior a nuestro gusto. Cortamos en medallones gruesos que servimos sobre el puré de moras y unas cuantas bayas pasadas durante 30 segundos por la paella con mantequilla y un poco de sal y pimienta.

7. Atún a la pimienta de frambuesa y remolacha

Atún a la pimienta de frambuesa y remolacha

Ingredientes:
125 g de lomo de atún rojo por persona
20 o 30 unidades de pimienta negra en grano
2 o 3 nueces de mantequilla
Sal
El tallo verde de una cebolleta

Para la salsa de frambuesa y remolacha:
100 g de remolacha cocida
250 g de frambuesas
75 g de azúcar
6 cucharadas de agua
1 pellizco de sal

Elaboración:
Preparamos la salsa poniendo el agua en un cazo con el azúcar, para que se disuelva y se forme un almíbar a fuego suave. En este almíbar añadimos las frambuesas bien limpias y la remolacha pelada y cortada en daditos. Cocinamos a fuego suave hasta que la fruta esté compotada. Rectificamos de sal y pasamos la salsa por el túrmix. Si la queremos más brillante, podemos añadir un poco de mantequilla fundida.

Cortamos los lomos en lingotes cuadrados, que no tengan piel en ninguno de sus lados. Los sazonamos de sal. En una sartén a fuego suave fundimos la mantequilla y agregamos las pimientas. Cocinamos a fuego suave para que la mantequilla no se queme hasta que las pimientas revienten y liberen su aroma. En esta mantequilla cocinamos los lingotes de atún lo justo para dorar el exterior de cada lado pero dejando el interior jugoso y rosado.

Servimos sobre un poco de la salsa de frambuesa y remolacha. Por encima añadimos unas rodajas lo más finas posible de los tallos verdes de una cebolleta menuda.

8. Salmón con salsa de moras y balsámico

Salmón con salsa de moras y balsámico

Ingredientes:
1 suprema de salmón por persona
Unas hojas de albahaca
El zumo de medio limón
10 o 12 moras por persona
2 cucharadas de mantequilla
Sal y pimienta

Elaboración:
Dejamos las supremas de salmón bien limpias quitando cualquier espina que veamos en ellas. Así están listas para pasar por la plancha y disfrutar.

En una sartén, fundimos la mantequilla y añadimos las moras o frambuesas limpias. Las cocinamos a fuego medio durante un par de minutos para que se cocinen pero aún tengamos algunas bayas enteras. Salpimentamos y añadimos un poquito de zumo de limón a nuestro gusto.

En otra sartén, fundimos otra cucharada de mantequilla y planchamos en ella las supremas de salmón salpimentadas. Empezamos por la parte de la piel y tras dos o tres minutos, terminamos con unos 30 o 45 segundos por el otro lado. Servimos el salón con las moras agridulces por encima.

9. Crème Brûlée con té negro, frambuesas y moras

Crème brûlée con té negro, frambuesas y moras

Ingredientes (para 4 raciones):
4 yemas de huevo
300 ml de nata líquida
45 gr de azúcar
30 moras o frambuesas
Las semillas de una vaina de vainilla natural
1 bolsita de té negro
azúcar moreno para hacer el caramelo

Elaboración:
Ponemos las moras con 15 g de azúcar en un bol y dejamos macerar unos 15 minutos. Tras este tiempo las aplastamos con un tenedor para formar un puré. Ponemos al fuego la nata líquida con las semillas de vainilla y la bolsita de té negro. Llevamos a ebullición, y en cuanto rompe a hervir retiramos del fuego y dejamos infusionar 20 minutos.

Batimos las yemas de fuego con el azúcar restante, añadimos la nata infusionada y batimos bien. En unas cazuelitas ponemos en el fondo dos o tres cucharadas del puré de moras y por encima cubrimos con la mezcla líquida. Horneamos 1h a 120ºC de forma que al sacarlas del horno todavía tiemblen un poco. Las ponemos a enfriar en la nevera.

Justo antes de servir, cubrimos con azúcar moreno y las caramelizamos en el grill del horno o bien con un soplete. Terminamos con alguna mora o frambuesa fresca sobre este cristal azucarado.

10. Muffins de moras

Muffins de moras

Ingredientes:
200 g de harina de repostería
200 g de moras
200 ml de leche entera
80 g de mantequilla
150 g de azúcar
1 huevo XL
Una pizca de sal
1 sobre de levadura en polvo tipo Royal

Elaboración:
Ponemos la mitad de las moras en un bol con la mitad del azúcar y las dejamos macerar 15 minutos. Tras este tiempo las chafamos con un tenedor hasta formar una pasta.

Mezclamos la mantequilla con el resto del azúcar y trabajamos hasta formar una pasta. 

Tamizamos la harina y le añadimos la levadura. En un bol, mezclamos y batimos la leche con los huevos. Le añadimos la harina tamizada con la levadura y mezclamos. Cuando comienza a estar en forma de masa líquida, incorporamos también las moras enteras y las trituradas. 

Mezclamos todo con una espátula sin batir mucho y repartimos entre las tulipas/moldes para hacer muffins o madalenas. En un horno precalentado a 180ºC, horneamos durante unos 30 minutos. 

Cómo llenar la despensa de cara al otoño

Cómo llenar la despensa de cara al otoño
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Volver a una rutina de cocinar después de las vacaciones de verano puede ser un todo un desafío. Algunos todavía no nos hemos recuperado del fin de las vacaciones. Sin embargo, hay que reconocer que el otoño también tiene su encanto y es un momento ideal para disfrutar de los nuevos productos de temporada.

Para orientarme un poco de cara a la nueva estación me reúno con Katie Schmidt, coach certificada y experta en nutrición y salud integral (en cuanto que atiende no sólo a los aspectos físicos sino también a los mentales).

Katie es todo energía y paz, empiezo a pensar que todo lo que rodea su blog “whole nourishment” (nutrición completa) en el que ha volcado sus más de diez años de experiencia y formación en el tema, realmente vale la pena.

Antes de hablarme de elementos esenciales para la despensa de otoño y algunos métodos de cocina, Katie me habla de lo importante que es vivir una alimentación saludable con sencillez y sin privaciones. La falta de planificación de comidas y el estrés diario son obstáculos diarios que afectan a nuestras opciones alimenticias. Ella aboga por una cocina sencilla y nutritiva que mejora la digestión, el estado de ánimo, la claridad mental y que nos hace estar pletóricos de energía (¿dónde hay que firmar?). Se trata de encontrar una alimentación placentera, saludable, flexible y variada. Vamos, que no hemos venido a este mundo a sufrir.

Cambio de armario nutricional

La comida estacional se asocia con el producto local y el famoso movimiento slow food del que hemos hablado en otras ocasiones . Katie nos explica que se trata simplemente de ralentizar y ajustar nuestros cuerpos con el medio ambiente; comer y cocinar en consecuencia. Los lectores dirán: “¡lógico!”. Aunque parezca mentira hoy en día muchos comen de la misma manera e idénticos alimentos a lo largo del año. Hay que escuchar al cuerpo y darle lo que necesita de acuerdo con el clima y el cambio de rutina. De esta forma encontraremos variedad y placer en la comida.

Al igual que cambiamos la ropa del armario, nuestros hábitos alimenticios también cambian en otoño de manera natural, en busca de alimentos más contundentes de cara a los días fríos y lluviosos que se avecinan.

Los consejos nutricionales de Katie se centran más bien en una comida vegetariana. Esto no es óbice para que se pueda combinar con otro tipo de proteínas que no sean vegetales. Son simplemente ideas que se pueden ir incorporando poco a poco a nuestro día a día, desplazando hábitos nutricionales poco saludables. De hecho, Katie nos recomienda recetas muy sabrosas y apetecibles en su blog (en inglés) como calabaza rellena de lentejas con pesto de cebollino y avellanas, olla caliente marroquí de verduras, sopa de frijol negro con salsa de patata dulce asada, cuscús verde con calabaza asada, queso feta y granada… entre muchas otras recetas con las que la boca se hace agua.

Surtir una despensa para el otoño con súper alimentos naturales

En una despensa de otoño no pueden faltar:

-Legumbres: lentejas, judías, garbanzos…

-Huevos.

-Cereales como espelta o quinoa y semillas (de lino, sésamo, cáñamo, chia...) que podemos utilizar en todo tipo de guisos, ensaladas y pastas.

-Frutos secos (nueces, almendras, pistachos…).

-Variedad de quesos.

-Especias “calientes”: jengibre, canela, pimienta negra, clavo, chile…

-Tubérculos que solucionan cualquier comida como zanahorias y patatas dulces…

-En el congelador debemos tener siempre verduras bio congeladas que nos sacaran de más de un apuro, tales como guisantes, espinacas, brócoli…

-Podemos utilizar también legumbres de bote (ya cocidas) en caso de urgencia, aunque siempre es preferible cocinarlas nosotros mismos, puesto que serán mucho más beneficiosas para nuestro tránsito intestinal.

-Otras verduras y hortalizas como calabaza, coles de Bruselas, nabos, coliflor, calabaza de nuez, boniato, lombarda, apio, rábano, setas, hinojo, acelgas, puerro, pimientos, berenjena, calabacín, kale…

-Frutas: manzanas, peras, arándanos, caqui, pomelo, aguacate, mandarinas, moras, chirimoyas, kiwis, naranjas, granadas, dátiles, castañas…

Es importante añadir probióticos o alimentos fermentados a esta lista. Estos son esenciales para promover una buena salud intestinal durante todo el año. Los probióticos son especialmente importantes en los meses fríos puesto que un intestino sano es fundamental para un sistema inmunológico saludable, ya que el 70% de nuestras células inmunes residen en nuestro intestino.

Podemos utilizar diferentes recursos como pro bióticos:

-Kimchi hecho en casa. 

-Chucrut o col fermentada.

-Encurtidos o conservas lacto-fermentadas.

-Yogur de coco con cultivos activos vivos.

-El yogur de leche de oveja con cultivos activos vivos o kefir, o un suplemento probiótico multi-cepa son asimismo buenas opciones y se pueden encontrar en tiendas especializadas.

Cómo incorporar estos alimentos en comidas cotidianas

Lo ideal es planificar toda la semana y así podernos olvidarnos del stress que supone saber qué cocinar y comer cada día. Incluso podemos cocinar un día y congelar raciones individuales para toda la semana, como sugerimos en este artículo.

Katie sugiere asar una serie de verduras y hortalizas de temporada que nos gusten en una gran bandeja en el horno. Estas durarán hasta 4 días en la nevera y las podemos reutilizar con diferentes recetas. Por ejemplo, un día las podemos añadir a una ensalada templada de lentejas, otro las podemos cocinar en tortilla, o en revuelto, al día siguiente se le puede añadir quinoa y añadir ingredientes diferentes (queso feta, parmesano…) y diversos aliños progresivamente. Incluso podemos llevarlas envueltas en un wrap para comerlas en la oficina a modo de sándwich.

De esta manera nos dejamos guiar por la intuición y nos basamos más bien en una “fórmula” que en una receta (en palabras de Katie). ¡No hay nada mejor que salir de la rutina añadiendo diversión a nuestra cocina, mezclando los ingredientes a nuestro antojo!

Katie imparte talleres en cada estación del año para saber qué comprar, qué tener a mano y como usarlo. No deja de recalcar la importancia de ser nuestro “propio detective” a la hora de comer. Nadie mejor que nosotros puede saber qué alimentos nos sientan mejor. No es cuestión de dejarse llevar por modas alimenticias sino de escuchar a nuestro cuerpo y establecer hábitos saludables para toda la vida. Buenos hábitos como no dejar de tomar un buen desayuno que nos proporcione energía para toda la mañana o acudir a aperitivos sanos para picar entre horas (especialmente para los pequeños de la casa). No se trata de alcanzar la perfección sino de progresar y avanzar cada día. Es decir, ser indulgentes y flexibles con nosotros mismos, llevar una vida saludable sin esfuerzo y de forma natural, sintiéndonos satisfechos con lo que comemos.