10 receptes veganes per començar-nos a aprimar
La dieta vegana es compon principalment de llegums, gra, fruita seca i llavors, fruites i verdures i cereals integrals, així com altres derivats d'aquest tipus d'aliments. La seva combinació ens permet obtenir plats saludables i baixos en calories que sadollen i milloren la digestió, i que, a la vegada, responen als requeriments nutricionals del nostre organisme.
Com en altres dietes, es recomana menjar cinc vegades al dia, així que hem de trobar aliats per aquestes menges d’entre hores, com els sucs i batuts de fruites i verdures –important que siguin naturals i no envasats-, la fruita seca, els patés vegetals tipus hummus o els iogurts i les llets també d'origen vegetal. Per als àpats principals, cal apostar per aliments que estimulin la digestió i que siguin diürètics, i evitar sempre els aliments ultraprocessats i envasats, encara que portin el segell de “vegà”. Atents a l'etiqueta perquè de vegades amaguen sucres afegits, farines i olis refinats, gens recomanables.
Establir una dieta vegana que afavoreixi la pèrdua de pes serà sempre una tasca que hagi de dur a terme un nutricionista, amb un pla alimentari pensat i meditat segons les necessitats individuals de cada persona, i en el qual no hi faltin els nutrients necessaris. Tot i això, aquestes deu receptes que recollim a continuació us poden servir de guia per començar.
Smoothie de mores i kale
Ingredients
1 tassa de llet d'ametlla, un grapat d'espinacs baby, un grapat de fulles de kale, 1 tassa de mores congelades, 1 i ½ cullerada de crema de cacauet natural, 1 culleradeta de xarop d'auró, 1 cullerada de llavors de xia
Elaboració
- Rentar les fulles de kale i els espinacs.
- En un processador d'aliments, col·locar les mores, la crema de cacauet, les llavors de xia, la llet d'ametlla, el xarop d'auró, els espinacs i la fulles de kale.
- Triturar fins que tots els ingredients estiguin desfets i tinguin una consistència homogènia.
Barretes crunchy de civada i poma
Ingredients
2 pomes, 1 tassa de civada, 1 tassa de panses, ratlladura d'una taronja
Elaboració
- Col·locar les panses en un bol i cobrir-les amb aigua calenta, durant 10 minuts.
- Escórrer les panses i col·locar-les en el got de la batedora, agregar la civada i la ratlladura de taronja i barrejar fins a formar una massa enganxosa.
- Pelar les pomes i tallar-les en làmines fines.
- Cobrir un motlle rectangular o quadrat amb paper vegetal i col·locar al fons una capa de làmines de poma, damunt una altra capa amb la mescla de civada i passes, i una altra nova capa de làmines de poma. Tallar en forma de barretes.
– Amb el forn pre escalfat a 180 °C, coure durant 30-40 minuts o fins que les barretes estiguin daurades.
Xips de remolatxa
Ingredients
1 remolatxa mitjana, sal gruixuda, pebre, branquetes de romaní
Elaboració
- Pelar i rentar la remolatxa i, amb l'ajuda de la mandolina, tallar-la en làmines fines.
- Cobrir una safata de forn amb un full de paper vegetal o sulfuritzat i col·locar al damunt les làmines de remolatxa esteses, sense que quedin unes sobre les altres.
- Salpebrar i col·locar al forn a una temperatura d'uns 85 °C durant diverses hores per a assecar la remolatxa.
- Convé anar controlant el temps i la temperatura, però sabrem que s'ha deshidratat quan estigui cruixent.
- Es pot accelerar el procés, fregint les làmines de remolatxa directament en una paella amb oli.
- Servir amb una mica de sal gruixuda i romaní.
Boletes de tofu
Ingredients
1 tassa d'aigua, 500 g de tofu dur, una tassa de brou vegetal, 100 g de soja deshidratada, farina d'arròs, 1 raig de salsa de soia, sal, pebre, caiena picant
Elaboració
- En una olla, escalfar l'aigua, amb la salsa de soja i el brou vegetal. Quan bulli, agregar la soja deshidratada i tapar.
- Mentrestant, escórrer el tofu i assaonar-ho amb sal, pebre i caiena picant.
- Treure la soja de l'aigua, escórrer-la i deixar-la refredar per poder manipular-la millor.
- Barrejar la soja amb el preparat de tofu i una miqueta de farina, fins a aconseguir una massa de consistència uniforme.
- Formar boletes de la grandària que vulguem i arrebossar-les amb farina (també es poden arrebossar amb sèsam).
- Fregir en una paella amb oli ben calent.
Amanida de taronja, nous i magrana
Ingredients
2 taronges, 15 g de nous, brots i/o ruca, 15 g de panses, ½ magrana, vinagre balsàmic de Mòdena, oli d'oliva verge extra, 1 polsim de comí
Elaboració
-En una safata d’amanida, disposar els brots i la ruca, les taronges pelades i tallades en grillons i agregar les nous pelades, les panses i les llavors de magrana.
-Amanir amb una vinagreta d'oli, vinagre balsàmic i un polsim de comí.
Amanida d'espinacs i carbassa
Ingredients
600 g de carbassa pelada i tallada en cubs, 1 i 1/2 cullerada d'oli d'oliva, 35 g de pinyons, 150 g de fulles tendres d'espinac, 1/2 ceba vermella, 1 alvocat, 50 ml d'oli d'oliva verge extra, 2 cullerades de vinagre balsàmic, 1 cullerada de xarop d’auró, sal i pebre
Elaboració
- Pre escalfar el forn a 220 °C. Mentrestant, barrejar la carbassa amb l'oli d'oliva i salpebrar.
- Cobrir una safata de forn amb un full de paper vegetal o sulfuritzat i estendre damunt els daus de carabassa. Coure al forn durant 20 minuts.
- Donar la volta als daus i coure uns 10 minuts més o fins que estiguin daurats, però no tous. Deixar refredar per servir a temperatura ambient.
- Torrar els pinyons en una paella a foc mitjà fins que estiguin lleugerament daurats i reservar.
- En una safata d’amanida, col·locar els espinacs, la ceba tallada i l'alvocat laminat. Agregar la carbassa i els pinyons.
- Regar amb una vinagreta feta amb oli d'oliva verge extra, vinagre balsàmic i xarop d’auró i barrejar bé abans de servir.
- Se li poden afegir llavors de carbassa (opcional).
Buddha Bowl verd
Ingredients
½ tassa de quinoa, 1 tassa d'aigua, ½ bròquil gran, 1 cullerada de llevat, 8 espàrrecs verds, 2 grapats grans de ruca i brots, 1 alvocat, sal i oli d'oliva verge
Per a la salsa de mojo verd
20 g de julivert, 20 g de coriandre, 1 alvocat, 2 cullerades de vinagre de poma cru, 1 gra d'all, 2 cullerades d'oli d'oliva verge extra, ½ culleradeta de comí, 4 cullerades d'aigua, sal
Elaboració
- Pre escalfar el forn a 200 °C i mentrestant rentar el bròquil i tallar-lo en rams. Rentar i tallar també els espàrrecs i reservar.
-Col·locar el bròquil en una safata de forn, assaonar amb sal i oli, barrejar bé i coure al forn durant 25 minuts. Quan porti 15 minuts a forn, agregar els espàrrecs.
-Posar la quinoa en un colador fi i rentar-la diverses vegades. Després, coure-la en una olla amb doble quantitat d'aigua i un polsim de sal, durant 15 minuts o fins que l'aigua s'evapori.
Per a la salsa de mojo verd
- Rentar el coriandre i el julivert i tallar-los les tiges. Pelar l'all i desossar l'alvocat.
- Col·locar tots els ingredients en el got de la batedora i triturar-los fins a obtenir una salsa fina. Si és necessari, afegir més oli, vinagre o sal.
Per a l'emplatat
- En el bol, disposar la quinoa cuita, juntament amb les verdures al forn, la ruca i els brots i l'alvocat, natural o rostit en la graella (opcional). Regar amb la salsa de mojo.
- Se li poden afegir cigrons o altres llegums cuits.
Zoodles de carabassó amb bolets
Ingredients
2 carbassons, 1 porro, 1 grapat de panses, 1 tassa de bolets shiitake, 1 raig de salsa tamari, 1 raig d'oli d'oliva verge extra, sal rosa de l'Himàlaia
Elaboració
- Rentar el carbassó i fer els zoodles amb l'ajuda d'un espiralitzador
- Posar els zoodles en un colador, amb un polsim de sal, perquè deixin anar tota l'aigua.
- Mentrestant, tallar la ceba i el porro i saltar a foc lent en una paella durant un parell de minuts.
- Retirar del foc, agregar la salsa tamari, els bolets shiitake trossejats en làmines molt fines, les panses i els espaguetis de carabassó.
- Col·locar de nou la paella al foc i remoure tots els ingredients, durant uns minuts.
Tempeh a la planxa
Ingredients
250 grams de tempeh (producte derivat de la fermentació de llavors de soja), oli d'oliva, 1 culleradeta de salsa de soja, 1 tira d'alga kombu, raves, 1 cullerada de mostassa
Elaboració
-Tallar el tempeh en rodanxes gruixudes i coure’l en un cassó amb una tassa d'aigua, la salsa de soja i l'alga kombu, durant uns 10 minuts.
- Escalfar una mica d'oli d'oliva en una paella i fregir bé el tempeh per les dues cares, afegint unes gotes més de salsa de soja.
- Servir amb rave ratllat i amanir (opcional) amb una mica de mostassa.
Mini hamburgueses de quinoa
Ingredients
1 tassa de quinoa, 2 cullerades de xili dolç picat fi, ½ ceba picada fina, ½ tassa de farina de cigrons, 2 cullerades de pastanaga ratllada, oli d'oliva, sal, pebre, orenga
Elaboració
- Rentar diverses vegades la quinoa amb aigua freda, amb l'ajuda d'un colador, fins a eliminar tota l'escuma blanca que anirà deixant anar. Reservar.
- En una paella amb oli calent, sofregir el xili, la ceba i la pastanaga i reservar.
- En una olla amb aigua, cuinar la quinoa fins que els grans creixin i agafin un color més transparent. Un cop cuita, deixar-la refredar a temperatura ambient.
- Barrejar la quinoa amb la resta de verdures i, amb l'ajuda de les mans, donar forma a les mini hamburgueses.
- Anar agregant una mica de farina de cigrons i una mica d'aigua per aglutinar i donar la forma desitjada a les hamburgueses, per tal que no es desmuntin al fregir.
- Cuinar les hamburgueses com es desitgi: en una paella amb oli, a la planxa o al forn, fins que adquireixin un to daurat.
