Vols lluir uns abdominals de ferro? T'expliquem com

A hores d'ara, costa creure en els miracles, sobretot si algú ens diu que una crema de poders màgics, una poció feta amb extractes naturals d'arrels silvestres o un aparell ple d'elèctrodes ens regalarà un cos 10 en només deu dies i, a més, sense esforç. A excepció d'alguns individus genèticament avantatjats, lluir un bon abdomen a certes edats no és tasca precisament fàcil. Treballs sedentaris, dietes desequilibrades, horaris interminables, tendència a l'oci passiu, falta d'exercici físic…

Tots aquests factors dificulten en gran manera que el nostre abdomen se sembli al de les estrelles de les pel·lícules d'acció. A Hollywood dediquen setmanes, fins i tot mesos, a posar-se en forma per a un rodatge. Si ells no ho aconsegueixen en menys temps, siguem realistes: nosaltres tampoc podrem. Oblidem-nos, doncs, d'aconseguir un ventre robust i quadriculat com el de Jason Statham en només 10 dies de dieta i entrenament. Ni tan sols en dues setmanes. Aconseguir un cos així requereix sacrificis constants durant mesos. No obstant això, no tot està perdut. Les vacances són un moment ideal per començar a plantejar-se un canvi de rutines i hàbits vitals. Tenim més temps lliure, hi ha més hores de sol i estem realment motivats.

L'ARREL DEL PROBLEMA

No és només estètica, és salut Existeixen dues causes per les quals no marquem tableta abdominal: la primera és per acumulació de teixit adipós a la zona de l'abdomen –on més grassa acumulen els homes– i la segona és per falta de to en aquesta regió muscular. Per obtenir un resultat visible, els experts recalquen la importància de treballar en tots dos sentits. És a dir, d'una banda, cal perdre pes gras, definint la cintura. Per un altre, cal tonificar aquests músculs que, a més, són tan necessaris per mantenir una postura saludable. No cal oblidar que els músculs de l'abdomen, siguin o no siguin visibles, ens permeten realitzar multitud de moviments, evitant problemes d'esquena, etc.

Panxa sortida: falta de to en els abdominals inferiors Si la part inferior de l'abdomen es presenta arrodonida o sortida –protruida, en alguns manuals–, la causa és una combinació d'escàs to muscular en els abdominals inferiors,  una mala postura i, possiblement, un excés de greix. El problema postural –lordosis– es deu a una excessiva basculació de la pelvis, i això pot un arquejament excessiu de la regió lumbar. Per corregir-ho, caldrà fer estiraments dels flexors de la pelvis i enfortir els abdominals, especialment la part inferior. Segurament també convindrà reduir el greix acumulat, pel que caldrà augmentar l'activitat aeròbica i reduir la ingesta calòrica, especialment els aliments amb alt contingut gras –carns grasses, formatges grassos, fritades, xocolates, brioixeria, pastissos, dolços, etc.– substituint-los per fruita fresca, fruita dessecada, iogurt descremat, pa torrat integral, etc.

Abdomen ample: falta de to en els abdominals oblics Si el problema és que, vist frontalment, l'abdomen apareix excessivament ample en relació als malucs o el tòrax, la causa més probable és un excés de greix unit a un to insuficient dels abdominals oblics. La solució és la mateixa: dieta, exercicis aeròbics de 3 a 5 vegades per setmana (20-30 minuts per sessió) i gimnàstica posant l'èmfasi principalment en els exercicis en els quals treballen els músculs abdominals oblics.

COM PERDRE GREIX

Per marcar abdominals, primer cal perdre el greix localitzat a la zona de la panxa. Això s'aconsegueix aprimant-se, per a això cal ingerir menys calories de les quals cremem. El procés per perdre grassa pot ser més llarg de l'esperat. Cal tenir en compte que 1 kg de greix equival a unes 8.000 quilocalories. És a dir, es necessari un dèficit calòric de 8.000 quilocalories per cremar 1 kg de greix acumulat. Voler fer-ho de cop no serveix per res.

El programa ha de començar per reduir la ingesta de calories –especialment grasses i sucres– lleugerament tots els dies –entre 250 i 500 quilocalories menys per dia–. Si a més s'augmenta la dosi d'exercici de resistència i de força –també es cremen calories aixecant peses, amb les quals a més es guanya múscul, que consumeix al seu torn més energia–, l'efecte serà major.

FALSOS MITES

"Fer abdominals redueix el greix localitzat en la panxa" Aquesta és una creença popular molt generalitzada, però no per això és certa. Fer abdominals no serveix per cremar el greix localitzat a la panxa. A més, es cremen més calories fent altres exercicis. Per fer-nos una idea, 20 repeticions del més tradicional exercici abdominal –tombats de cap per amunt amb les cames flexionades i alçant el tronc cap als genolls–, si es fan ràpidament, suposaran una despesa d'aproximadament 9 quilocalories. Això significa que fent 1.000 repeticions només es consumiran unes 450 quilocalories. L'única manera de reduir els dipòsits de greix de forma gradual és combinar l'activitat física variada amb una alimentació equilibrada i calculada en funció de les necessitats de cada persona.

"Cal fer milers d'abdominals diàriament per reforçar l'abdomen" Tal com hem dit, els exercicis abdominals clàssics comporten una baixa despesa energètica i si es fan a l'excés poden produir lesions. En lloc de fer moltes repeticions, els experts aconsellen que es facin pocs exercicis però de manera correcta. A més, s'han d'executar lentament, notant el treball del múscul, allargant el moviment durant el temps que sigui necessari.

Per marcar abdominals, sí cal fer exercicis en els quals treballin els músculs abdominals, encara que no és necessari ni recomanable fer centenars ni milers de repeticions com s'ha fet creure en més d'una ocasió. Els experts desaconsellen fins i tot fer abdominals diàriament, ja que no comporta cap benefici real.

"Els abdominals són només per lluir" En realitat, els abdominals són una regió muscular vital per a l'equilibri del cos, la protecció dels òrgans interns, l'estabilitat de la columna vertebral, la salut de la regió lumbar, la capacitat de saltar i esmorteir, el control de la respiració… El fet que estiguin perfectament definits no és tan important, però tenir el ventre pla és un bon símptoma de salut.

7 HÀBITS SALUDABLES

1. Evita la ingesta de sucres simples, menjars amb excés d'hidrats de carboni i, especialment, els greixos, ja siguin vegetals o animals.

2. Beu aigua. Evita el consum de refrescs ensucrats i redueix la ingesta d'alcohol, especialment els licors d'alta graduació. Una mica de vi amb els menjars o una cervesa poden ajudar a cremar greixos, però amb mesura.

3. Procura fer esport als matins. La resta del dia et sentiràs més lleuger, tonificat i actiu.

4. Córrer és l'esport més eficaç per perdre greix. Si corres als matins, prova a sortir en dejú, sempre que la sessió no superi els 40 minuts, però porta un gel energètic a mà per si fos necessari. Abans de sortir de casa, beu un got gran d'aigua.

5. Intensifica el treball abdominal amb exercicis variats. Cerca noves formes de fer-los treballar de forma equilibrada.

6. Practica tota classe d'esports. Com més variats, millor.

7. Si un dia no tens temps per a la teva sessió diària d'esport, abans de dutxar-te fes 3 sèries de 15 burpees –és un exercici molt complet que trobaràs fàcilment a internet– alternades amb 3 sèries de 50 cops de puny llançats a l'aire en postura Rocky Balboa.