Cinc snacks naturals per anar d'excursió

Configurar l'avituallament perfecte per anar d'excursió pot semblar una tasca fàcil, però en realitat no ho és tant. En aquest post t'ajudem a identificar els aliments més adequats per a una activitat a l'aire lliure que ocupi, com a màxim, una jornada. A l'hora de triar-los, convé que siguin lleugers -així anirem menys carregats-, compactes -ocuparan menys espai a la motxilla- i calòrics -evitaran que ens falti l'energia-, alhora que han de ser fàcils de digerir, pacients i resistents a les inclemències del clima i els vaivens propis de l'activitat. Els aliments que us proposem a continuació es poden transportar fàcilment en una petita motxilla o fins i tot en una ronyonera.

Molt més que consum energètic

En una excursió, a peu o amb bicicleta, el desgast energètic fluctuarà en funció de diverses variables: el pes corporal, el ritme cardíac, el tipus de terreny, l'estat de forma, etc. Si la sortida és curta -menys de 2 hores d'activitat-, aigua i una petita reserva energètica -una peça de fruita o un aliment equivalent- seran suficients. Per rutes més llargues, convé carregar amb provisions extra, com fruita seca, barretes de cereals, fruites dessecades o petits entrepans.

L'objectiu és aportar a l'organisme tots els nutrients que vagi necessitant -energia, minerals, vitamines, etc. sense llastrar la motxilla massa. També cal procurar que els aliments siguin complementaris entre si, de manera que la nostra nutrició sigui el més variada possible. A més cal evitar que continguin ingredients que es puguin fer malbé a causa de la calor, el contacte amb l'aire, etc. Caldrà descartar, doncs, truites poc quallades, derivats de la llet, etc.

1. Fruits Secs

Avellanes, ametlles, nous, pistatxos, anacards, cacauets ... La fruita seca és el gran 'clàssic-bàsic' del muntanyenc de tots els temps, ja que ofereixen una immillorable relació entre volum, pes i aportació de nutrients, a més de ser molt saborosos. És important saber que els fruits secs són, en realitat, un super aliment, de manera que hauríem de prendre'ls de forma habitual, no només quan anem d'excursió. A més de contenir una gran quantitat d'energia -628 quilocalories per només 100 grams, en el cas de les avellanes-, la fruita seca són una important font de proteïnes d'origen vegetal, potassi, calci, ferro, antioxidants (vitamines C i E) i àcid fòlic.

La fruita seca fregida o al forn també aporten molta energia, però de menor qualitat, i la sal i els sucres afegits solen provocar sensació de set. En qualsevol cas, sempre és preferible prendre fruita seca crua i naturals, sense additius.

2. Fruita fresca o deshidratada?

Orellanes d'albercoc, de préssec, panses, mango, pinya, dàtils, figues ... Les fruites dessecades -o deshidratades- són un excel·lent snack per anar d'excursió, ja que són més lleugeres, compactes i resistents que la fruita en el seu estat original.

Cal tenir en compte que el procés de deshidratació augmenta la concentració de nutrients de la fruita. Aquesta aportació extraordinària d'energia és ideal per a maratons de muntanya i travesses de llarga durada, encara que algunes persones no digereixen igual de bé la fruita deshidratada com la fruita fresca. Això podria ser degut precisament a una major concentració de sucres simples per quantitat de producte.

En extreure l'aigua de la fruita, la relació entre pes, volum i aportació de nutrients es decanta a favor de l'excursionista que busca aliments lleugers i energètics. Per cada 100 grams d'albercocs dessecats, per exemple, tindrem 179 quilocalories; 100 grams de mango deshidratat aportaran 359 quilocalories; 100 grams de papaia dessecada, 351 quilocalories; de plàtan, 517 quilocalories.

Tot i que la fruita dessecada és un snack saludable, té una menor quantitat de vitamina C. A més, el seu consum està desaconsellat per a persones que pateixen sobrepès o obesitat, ja que el seu contingut calòric és de quatre a sis vegades superior al de la fruita en el seu estat natural. Tampoc és recomanable per a individus amb diabetis i hipertrigliceridèmia a causa de la seva alta concentració de sucres simples, que d'altra banda també pot afavorir l'aparició de càries dental, un altre motiu més que convida a no abusar i decantar-se, si és possible, per la fruita fresca.

Si la ruta és curta, el plàtan fresc és una molt bona opció, ja que aguantarà perfectament en el seu embolcall natural, aportant energia i potassi. La poma també és bona companya d'excursió; es pot menjar la seva pell i és una de les fruites més completes pel que fa a nutrients. Cítrics com la taronja o les mandarines també suporten bé l'enrenou propi del camí i aporten energia, aigua i vitamines.

3. Entrepans de pastor

Una falca de formatge, un tac de cecina, un tros de pa, una navalla, una mica de vi ... Les provisions que durant segles han omplert el sarró dels pastors no són, ni de bon tros, una mala combinació per avituallar durant una sortida a la muntanya, sobretot si l'activitat no és d'alta intensitat i ja té una durada raonable.

El formatge és un aliment amb un alt valor nutritiu i excel·lent company d'excursió, encara que no és el més fàcil de digerir. A més del seu agradable aroma i sabor, aporta proteïnes, vitamines, minerals i greixos saturats. Si és curat, es mantindrà en perfecte estat fins i tot en dies de calor. Els embotits i els curats -d'origen porcí o boví- també són vells coneguts del senderista i el ciclista. Són font de proteïnes i minerals com el fòsfor, ferro i zinc, a més de contenir vitamines del grup B, en concret la vitamina B1, la B3 i la B12.

El vi, finalment, tot i que també té certes propietats beneficioses per a la salut, és el més prescindible de la llista. Durant l'excursió, sempre serà preferible beure aigua, que només en dies d'extrema calor o en rutes de molt llarga durada es pot complementar amb pastilles de sals minerals.

4. Galetes, xocolata, torró ...

Sens dubte, les galetes, la rajola de xocolata i la barra de torró -de Xixona, d'Alacant, de rovell, etc.- són els aliments fetitxe de l'excursionista de tota la vida. Ocupen poc espai i són molt energètics -al voltant de 5.000 quilocalories per quilograms de pes-, però convé no abusar-ne.

La xocolata -no s'ha de confondre amb el cacau pur- és un aliment ric en greixos, carbohidrats i proteïnes, nutrients indispensables per aportar energia a l'organisme humà. No obstant això, cal saber diferenciar entre uns xocolates i altres, ja que no tots són iguals. El contingut de sucre i greixos vegetals ho faran més o menys recomanable. Una cosa semblant passa amb els torrons. Com més artesans siguin i menys sucre continguin, millor.

5.Barretes energètiques, de cereals i fruites ...

Les barretes de cereals s'han popularitzat moltíssim entre els aficionats a l'excursionisme, alhora que s'han convertit en un snack habitual en el dia a dia d'algunes persones. Existeixen molts tipus, però gairebé totes les disponibles a les prestatgeries del supermercat contenen entre 20 i 45 grams de sucres simples per cada cent grams de producte, percentatge que els experts en nutrició consideren massa elevat. D'alguna manera, aquestes barretes són la versió conglomerada dels cereals que hem gaudit amb la llet als matins durant anys, així que en general resulten molt agradables al paladar. A més, estan embolicades en dosis individuals i són còmodes de portar en una butxaca o a la motxilla. D'altra banda, hi ha també barretes energètiques fetes a partir de fruites naturals. Solen contenir alguns fruits secs, soja i hidrats de carboni de llarga durada, en forma d'acrodextrina.

Si es vol, hi ha nombroses receptes molt simples per preparar barretes de cereals al forn de casa, sense sucre i sense mel, a força de cereals -o musli-, mantega o margarina vegetal, ou, oli i una mica de xocolata.

Aquestes cinc claus són una bona base per començar a dissenyar els teus propis avituallaments en rutes de curta i mitja durada. Per planificar una travessia de diversos dies, et recomanem llegir aquest post sobre quins aliments convé portar a la motxilla en viatges a peu de llarga durada.