Què és la dieta keto?

El terme "dieta keto" és l'adaptació de ketogenic diet, que en el nostre idioma es tradueix com a dieta cetogènica. Aquesta dieta implica reduir el consum d'hidrats de carboni i reemplaçar-los per greixos i proteïnes provinents d'aliments naturals. Aquesta disminució exposa al cos a un estat metabòlic anomenat cetosi. Donada l'absència d'hidrats i, en conseqüència, de glucosa, que és el combustible energètic de molts òrgans, el cos comença a utilitzar només grasses com a font d'energia.

L'objectiu és no ingerir més de 50 grams de carbohidrats totals per dia, una xifra que està molt per sota de les recomanacions marcades per l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició. Per això, i encara que nombrosos estudis confirmen que una dieta cetogènica pot ajudar a aprimar, els nutricionistes recorden que no és recomanable per a tothom, ni tampoc per mantenir-la a llarg termini.

A més, recorden alguns problemes poden sorgir durant les primeres setmanes, quan el metabolisme es reajusta per cremar greix enlloc de calories: fatiga, mal alè, maldecaps, reducció de l'apetit, nàusees, marejos, alteracions digestives i, a la llarga, problemes de ronyó. No obstant això, alguns estudis destaquen que aquesta dieta també ajuda a disminuir els factors de risc en algunes malalties com la diabetis, el càncer, l'epilèpsia i en certes malalties de tipus neurodegeneratiu. Per això, i abans de començar aquesta, o qualsevol altra dieta, el millor és deixar-se aconsellar per un metge o un nutricionista professional. 

Quins aliments convé potenciar?

Tal com explica Martina Slajerova, fundadora del blog KetoDiet, en el llibre La dieta cetogénica para principiantes (Libros Cúpula), els aliments que no poden faltar en la nostra llista de la compra cetogènica són: 

PROTEÏNES: D'origen animal, és a dir, tot tipus de carns vermelles i blanques, sense oblidar els menuts. I mariscos i peixos, especialment aquells grassos com el salmó, la truita, la tonyina i el verat, que a més aporten àcids Omega 3. El consell: millor si la carn prové d'animals criats en pastura i si el peix és salvatge. A més, els ous i els productes lactis sencers també són essencials: iogurt, formatges no processats, nata i mantega. 

GREIXOS: La fruita seca (exceptuant festucs i anacards que tenen un alt contingut de carbohidrats) i les llavors (lli, carabassa, xia, etc.), així com les mantegues fetes a base de fruita seca, també aporten bona quantitat de greixos saludables. L'alvocat és un altre dels ingredients estrella d'aquesta dieta; així com els olis saludables com el d'oliva verge extra i el de coco. Els olis de llavors i de fruita seca, com el d'ametlla i el de nou, aporten grasses monoinsaturades, tot i que només es recomana utilitzar-los en fred.

VERDURES: La majoria de verdures de fulla verda: espinacs, ruca, créixens, bledes, kale, bok choy (col xinesa), enciam, etc. També aquelles amb un contingut baix en carbohidrats com la col, la coliflor, el carabassó, el bròquil, el tomàquet, el pebrot, el rave, els naps, el cogombre, l'api, l'albergínia, la ceba, els espàrrecs o la carbassa.

FRUITES: Només les que tinguin baix contingut en carbohidrats com les fruites del bosc, les maduixes, la llimona, la llima i el coco.

EXTRES: Es poden afegir a la dieta aliments fermentats com el xucrut, el kimchi o la kombutxa. El cacau i la xocolata pura sense sucre també són benvinguts, així com substituir els sucres per edulcorants saludables com l’estèvia, l‘eritritol i el xarop de yacón. Per condimentar, utilitza herbes aromàtiques i espècies, i condiments com el gingebre, la cúrcuma, la ceba i l'all. Les llets vegetals també són adequades, així com beure te, cafè i aigua amb i sense gas.

Quins aliments cal evitar?

En una dieta cetogènica es prioritzen les proteïnes i les grasses, per la qual cosa qualsevol aliment alt en carbohidrats hauria de reduir-se o eliminar-se:

• Els cereals i els grans de qualsevol tipus, fins i tot els integrals, així com els aliments que s'elaboren amb ells com pans, pastes, farines, pizza, galetes, etc. 
• Llegums o pastes de llegums, exceptuant el cacauet que posseeix molt baix contingut en hidrats.
•  Fruites fresques i dessecades que continguin sucres naturals que puguin entorpir la cetosi.
• Hortalisses d'arrel com la pastanaga i els tubercles com la patata, el moniato o similars.
• Sucres: refrescos, sucs, pastissos industrials, gelats i brioixeria. Tampoc es poden consumir xarops o mel.
• Greixos processats i inflamatoris (margarina, oli vegetal) i tots els productes processats que continguin soja.
• Els condiments i aliments que tinguin glutamat monosòdic, sulfits o edulcorants artificials. 
• Productes dietètics o baixos en greixos: solen ser processats i rics en carbohidrats.
• Begudes alcohòliques.

Moltes receptes comunes es poden adaptar a una dieta keto, la clau està a anar canviant la font de proteïna. Aquestes receptes que Martina Slajerova recull en el seu llibre poden donar-nos bones idees per iniciar-nos:
 

Ous al plat amb fulles verdes

Ingredients:

1 cullerada de mantega aclarida, ½ ceba petita picada, 1 gra d'all picat, 1 tassa de carabassó a daus, 2 tasses de fulles verdes, com col, espinacs, ruca i bledes, 2 ous grans, sal marina, pebre negre i pebre vermell en flocs (opcional)

Elaboració:

- Untar una paella amb mantega clarificada i afegir la ceba i l'all. 
- Coure a foc mitjà durant 3 minuts aproximadament, o fins que alliberi la seva aroma i comenci a daurar-se lleugerament. 
- Agregar el carabassó i deixar-lo al foc entre 3 i 5 minuts, o fins que quedi tendre. Incorporar les fulles verdes (trossejades o senceres) i deixar que s'estovin durant 1 o 2 minuts. 
- Amb una espàtula, fer dos clots en la mescla de verdures i trencar un ou en cadascun d'ells. Deixar que es fregeixi a foc mitjà entre 2 i 3 minuts o fins que la clara de l'ou estigui gairebé feta del tot. 
- Cobrir la paella amb una tapa i deixar que es cuini durant 1 minut més (o posar la paella al gratinador fins que les clares dels ous quedin ben fetes i els rovells líquids).
- Condimentar amb sal, pebre i els flocs de pebre vermell. Es pot servir amb rodanxes d'alvocat.

Galetes salades multi llavors cetogèniques amb salsa untable de ceba caramel·litzada, sardines i cúrcuma

Ingredients (per a les galetes salades):

1/3 de tassa de llavors de lli senceres, ¼ de tassa de llavors de xia senceres, 1/3 de tassa de llavors de carbassa, 1/3 de tassa de llavors de gira-sol, 1/3 de tassa de llavors de sèsam, 2 cullerades de llavors de rosella, 1 culleradeta de sal marina, 1 culleradeta de pebre negre en gra, 1 tassa d'aigua 

Elaboració (per a les galetes salades):

- Pre escalfar el forn a 180 °C. Mentrestant, disposar tots els ingredients en un bol, menys l'aigua, i barrejar-los bé. 
- Abocar la meitat de la mescla en un processador d'aliments i triturar fins que quedi tot ben integrat, sense grumolls. 
- Abocar la pasta de llavors en un bol, tornar a barrejar i afegir l'aigua. Amb una cullera, combinar tot bé i deixar reposar entre 5 i 10 minuts. 
- Col·locar una estoreta de silicona o un tros de paper sulfuritzat sobre una safata de forn de 25 x 35 cm. Estendre la massa amb l'ajuda d'una espàtula, respectant la forma rectangular de l’estoreta, fins que quedi un gruix de 3 mm d'ample. 
- Amb un tallador de pizzes, dividir la massa en 24 trossos quadrats. Coure al forn entre 40 i 45 minuts o fins que la massa quedi daurada i cruixent. 
- Deixar les galetes cruixents sobre una reixeta durant 20 o 30 minuts abans de servir perquè es refredin i quedin cruixents. Es poden conservar fins a dues setmanes en un recipient hermètic.

Ingredients (per a la salsa untable):

2 cullerades de mantega clarificada, 1 ceba mitjana trossejada, 250 g de sardines de llauna escorregudes, 2 cullerades de suc de llimona acabat d’esprémer, 1 culleradeta de ratlladura de llimona, 2 cullerades d'oli d'oliva verge extra, 2 cullerades de maionesa, ½ culleradeta de cúrcuma mòlta 2 cullerades de cibulet fresc picat, sal marina i pebre negre 

Elaboració (per a la salsa untable): 

- Untar una paella amb mantega clarificada i escalfar a foc mig-alt. Agregar la ceba i escalfar durant 5 minuts; reduir a foc mitjà i deixar que cogui entre 12 i 15 minuts, fins que quedi tendra i caramel·litzada. Retirar del foc i reservar
- Posar les sardines i la resta dels ingredients en un processador d'aliments i triturar fins que quedi una mescla sense grumolls. 
- Condimentar amb sal i pebre al gust. 

Sopa freda de coco i alvocat

Ingredients:

2 alvocats grans pelats i sense llavors, ½ ceba petita tallada en trossos grans, 2 grans d'all picats, 1 cogombre mitjà tallat a trossos grans, ¼ de tassa de suc de llima acabat d’esprémer, 3 tasses de brou vegetal, 1 tassa de llet de coco, 1 pebrot jalapeño sense llavors, 1 ceba tendra mitjana a rodanxes, 6 cullerades d'oli d'oliva verge extra 

Elaboració:

- Posar tots els ingredients, menys la ceba tendra i l'oli d'oliva, en un got de batedora i triturar fins que no quedin grumolls. 
- Servir la sopa en bols, repartir la ceba tendra per damunt i regar la sopa amb oli d'oliva verge extra (1 cullerada per ració). 
- Es pot acompanyar amb formatge feta o xoriço fregit cruixent.

Magret d'ànec cruixent amb cinc espècies

Ingredients:

½ culleradeta de pols cinc espècies, ¼ de culleradeta de gingebre mòlt, ½ culleradeta de sal marina, pebre negre, 1 gra d'all picat, 2 trossos (300 g) de magret d'ànec, 300 g de puntes d'espàrrecs verds, 1 cullerada de vinagre balsàmic, 2 cullerades d'oli d'oliva verge extra

Elaboració:

- Barrejar les espècies, la sal i el pebre en un plat petit. 
- Fregar la part del magret sense pell amb l'all i després empolvorar amb les espècies (deixar la pell de l'ànec intacta). Cobrir amb paper d'alumini i deixar a la nevera durant tota la nit. 
- Al moment de cuinar-lo, pre escalfar el forn a 220 °C i treure el magret d'ànec de la nevera. Fer uns talls petits a la pell i condimentar amb sal i pebre. 
- Escalfar una paella mitjana a foc mig-alt sense oli. Quan estigui calent, col·locar el magret amb la pell cap avall i baixar el foc. 
- A mesura que l'ànec vagi deixant anar el seu propi greix, utilitzar-la per regar el magret, i cuinar-lo uns 8 minuts o fins que quedi lleugerament daurat. Donar-li la volta i deixar-lo a la paella durant uns 30 segons, per segellar-lo per l'altre costat. 
- Col·locar la paella al forn ja calent i deixar l'ànec cuinant-se entre 10-18 minuts, segons el punt que vulguem. Mentrestant, afegir els espàrrecs, regar-los amb el greix que ha deixat anar l'ànec i assaonar-los amb una mica de sal. 
- Deixar refredar el magret sobre una reixeta durant 10 minuts abans de servir-lo. 
- Regar els espàrrecs amb vinagre balsàmic i oli d'oliva.

Refresc de maduixa i nata

Ingredients (per al xarop de maduixa):

½ tassa d'aigua, ½ tassa d’eritritol, 2 tasses de maduixes fresques o congelades trossejades 

Ingredients (per al refresc de maduixa i nata):

Gel, ½ tassa d'aigua carbonatada o amb gas, 2 cullerades del xarop de maduixa, 2 cullerades de nata batuda per muntar o llet de coco (opcional)

Elaboració (per al xarop de maduixa):

- Barrejar l'aigua, l’eritritol i les maduixes en una casserola petita i portar-la a ebullició a foc mitjà. Quan comenci a bullir, reduir a foc baix. 
- Xafar les maduixes amb una forquilla a mesura que vagin estovant-se i deixar-les cuinar a l'aigua entre 15 i 20 minuts. Passat aquest temps, retirar la casserola del foc i abocar la mescla en un bol passant-la per un colador. 
- Col·locar el xarop obtingut en un envàs de vidre i deixar que es refredi a la nevera.

Elaboració (per al refresc):

- Omplir un got amb gel i afegir l'aigua carbonatada, 2 cullerades del xarop de maduixa i 2 cullerades de nata batuda per muntar. Coronar el got amb nata muntada o crema de coco. Servir immediatament.