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8 consejos de nutrición e hidratación para el trail running

Sergio Fernández Tolosa08/04/2015

Correr en el medio natural conlleva un sinfín de alicientes y satisfacciones que acentúan y complementan los beneficios propios de la mera actividad física. El contacto con la naturaleza nos ayuda a sentirnos mejor, a relajarnos, a ganar autoconfianza, a concentrarnos y a recargarnos de energía positiva.

Sin embargo, para disfrutar al 100% de estas salidas, evitar riesgos innecesarios y sacar mayor partido de ellas, resulta vital considerar múltiples cuestiones, que van desde consultar la previsión meteorológica y elegir la equipación más adecuada, hasta garantizarle a nuestro cuerpo una correcta y completa alimentación e hidratación antes, durante y después de la actividad.

1º Planifica tu salida

Planificar es la mejor manera de prevenir. Una deshidratación, una hipoglucemia, un mareo o un simple calambre muscular mientras corremos en la cinta del gimnasio o en mitad de una sesión de spinning tienen fácil solución. Sólo hay que parar, rehidratarse, tomar un reconstituyente –una bebida isotónica, por ejemplo– y reposar hasta recuperarnos. Incluso podemos dar por terminada la sesión en ese mismo instante. Pero, ¿qué sucede si nos ocurre en mitad de la montaña? Cuando corremos –o caminamos– en el medio natural, debemos ser previsores y autosuficientes con tal de evitar a toda costa este tipo de situaciones.

Para llenar los depósitos de energía de forma correcta y elegir el avituallamiento idóneo, lo primero es saber qué actividad vamos a realizar. No es lo mismo caminar por el monte durante un par de horas que correr durante ese mismo período de tiempo. En cada caso, las necesidades del cuerpo serán distintas. Debemos tener en cuenta la distancia, la duración estimada, los desniveles, el ritmo previsto, la temperatura ambiente –incluida la sensación térmica, que variará en función del viento, etc.–, la posibilidad de encontrar agua durante el trayecto, nuestro estado de forma, el de los demás miembros del grupo, etc.

Aunque no existen fórmulas exactas y cada persona tiene su particular metabolismo, todas estas variables van a influir en nuestro gasto energético y, por tanto, en las necesidades calóricas e hídricas del organismo.

2º Quemando calorías

El gasto calórico de una persona al caminar o al correr variará en función de su peso corporal, pero también del ritmo cardíaco, que a su vez dependerá del tipo de terreno, de su estado de forma, de si lleva peso en la mochila, del tipo de calzado, etc.

Por ejemplo, una persona de 70 kg, caminando a 2 km/h en terreno llano y sin peso, quema 141 kcal/h. Si aumenta la velocidad hasta 5 km/h, el gasto asciende hasta 232 kcal/h. Sin embargo, lo que más afecta al consumo no es la velocidad, sino el perfil del itinerario. En terrenos con subidas y bajadas, el consumo medio se dispara hasta las 422 kcal/h.

Al correr, el gasto energético aumenta de forma notable: a 10 km/h, la misma persona quema 704 kcal/h, el triple que si camina el mismo tiempo a 5 km/h.

3º El menú del día antes

Para no quedarnos sin gasolina en plena actividad, hay que aprender a llenar los depósitos del organismo con su combustible favorito, el glucógeno, que se almacena repartido entre los músculos y el hígado. Para una carrera de montaña de más de dos horas de duración, o una caminata de día entero, lo ideal es empezar a tomar alimentos ricos en carbohidratos de bajo y medio índice glucémico, como el arroz, la pasta, las legumbres o las patatas, entre dos y tres días antes de la actividad.

No se trata de darse atracones de carbohidratos, sino de incluir estos alimentos en todas las comidas, y no sólo en la cena de la víspera de la gran cita. En este sentido, la tradicional "pasta-party" previa a un maratón ya no se considera del todo útil por sí sola, pues las reservas de glucógeno tardan entre 24 y 48 horas en reponerse. Por lo tanto, la cena previa al día de la actividad será preferiblemente ligera, equilibrada, sana y libre de grasas, con especial atención a la hidratación, por lo que pueden ser útiles las sopas, ensaladas, verduras y fruta.

4º El desayuno ideal

Por la mañana, antes de una carrera a pie de corta duración, el desayuno debería ser similar al de un día normal. No conviene improvisar o cambiar de hábitos el día que vamos a realizar actividad física. Siempre es preferible tomar aquello a lo que el cuerpo está acostumbrado. Por tanto, lo primero será empezar a desayunar correctamente a diario.

Salir a correr en ayunas, como ya explicamos, no es lo más recomendable. Y en el otro extremo, atiborrarnos un rato antes de empezar no nos aportará más energía durante la actividad. Más bien al contrario, un empacho puede provocarnos molestias digestivas y un descenso del rendimiento.

Si vamos a participar en una carrera, un maratón o un entrenamiento largo de trail running, el desayuno será algo más ligero de lo habitual. Debemos dejar suficiente margen para la digestión –entre 2 y 3 horas–, y dar prioridad a los carbohidratos de asimilación media o lenta. Los cereales integrales, en forma de pan, tostadas o muesli, son la mejor opción, acompañados de zumos de frutas naturales y, si apetecen, alimentos proteicos como el jamón –york o serrano–, el pavo, los huevos, etc.

También conviene evitar los azúcares simples –bollería, cereales azucarados, etc.–, pues pasan al torrente sanguíneo muy rápidamente y pueden provocar un efecto rebote que nos haga requerir más energía muy pronto. También hay que huir de los alimentos grasos de difícil digestión.

5º La frontera de las dos horas

Correr por la montaña es una actividad exigente que conlleva un alto gasto energético. Incluso cuando hayamos realizado una carga de glucógeno perfecta, las reservas del organismo de esta energía tienen una duración máxima de 2 horas. Aunque en atletas muy bien entrenados puede alcanzar un poco más, por norma general, a partir de las 2 horas de ejercicio, si no queremos que el rendimiento decaiga –o incluso sufrir una temida "pájara"–, tendremos que alimentarnos sobre la marcha.

Durante la carrera, lo ideal es tomar alimentos con un índice glucémico medio o alto, de rápida absorción y que se consuman fácilmente. Los geles energéticos son una opción muy cómoda, ya que cumplen estos requisitos y, además, ocupan poco espacio, su envase es resistente y son más fáciles de tragar que una barrita, pues no hay que masticarlos. Por norma general, los geles energéticos que encontramos en el mercado mezclan varios tipos de carbohidratos –glucosa, fructosa y maltodextrina, por ejemplo–. Con esta combinación, el cuerpo puede llegar a asimilar y utilizar hasta 90 gramos de carbohidratos cada hora. En cambio, si tomamos glucosa pura –en pastillas o líquida–, el organismo puede aprovechar un máximo de 60 gramos por hora.

Para carreras de montaña de más de 2 horas, se recomienda tomar entre 30 y 90 gramos de carbohidratos por hora. Esta dosis quedaría cubierta con medio litro de bebida isotónica, que contiene unos 40 gramos de carbohidratos, y un gel energético, que aportará otros 30 gramos de carbohidratos.

6º Hidratación: el agua justa

Ya hemos hablado en otras ocasiones de la importancia de una hidratación correcta del organismo durante la práctica deportiva –punto 8 del post-, pero cuando corremos por la montaña debemos tener en cuenta otros múltiples factores. De entrada, en altitud el aire es más seco que a nivel del mar, y la pérdida hídrica a través de la respiración es mayor. Por otra parte, las bajas temperaturas pueden disminuir la sensación de sed, aumentando el riesgo de deshidratación. Además, hemos de tener en cuenta que en climas muy secos el sudor se evapora en el mismo instante en que traspasa la piel, por lo que es más difícil percibir la deshidratación por sudoración.

Sobre la frecuencia y la cantidad de agua que debemos ingerir durante la carrera, los expertos no se ponen del todo de acuerdo. En general, si estamos bien hidratados antes de empezar y corremos en un ambiente al que estamos habituados, sólo se considera imprescindible empezar a beber agua a partir de los 40 minutos de carrera.

Para sesiones más largas, estudios actuales recomiendan guiarse por un mecanismo tan antiguo como natural: la sed. Aunque durante décadas se haya insistido en la idea de que cuando un corredor sentía sed ya era demasiado tarde para empezar a beber puesto que la deshidratación ya había empezado, hoy los expertos consideran que este síntoma es el mejor indicador para regular la ingesta de líquidos. Sólo en cuatro situaciones se recomienda beber antes de sentir sed: en climas muy calurosos (más de 38ºC), en ambientes muy fríos, en el caso de atletas que realicen entrenamientos muy largos y extenuantes, y en deportistas mayores de 65 años.

En cualquier caso, siempre deberemos prestar atención a nuestro nivel de hidratación, y para ello existen dos métodos muy simples. El primero consiste en observar el color de nuestra orina –que sea más oscura de lo habitual puede ser una señal de deshidratación–; el segundo requiere comparar en la báscula nuestro peso corporal antes y después de la sesión de running: la diferencia será equivalente al líquido perdido, e indicará el líquido que deberemos reponer. Este desfase nos puede servir de guía en próximas sesiones.

7º ¿Qué beber más allá de la primera hora de carrera?

Cuando superamos la barrera de los 60 minutos de carrera –especialmente si corremos por montaña, donde no siempre encontraremos agua potable–, debemos empezar a tener en cuenta dos aspectos estrechamente ligados a la hidratación: qué beber y cómo transportar la bebida.En este sentido, los expertos en nutrición y deporte consideran que los beneficios de las bebidas isotónicas sólo se manifiestan en actividades de resistencia de más de una hora de duración. Estas bebidas contienen hidratos de carbono, por lo que nos aportan energía durante el ejercicio, y contienen más sales minerales que el agua, lo que permite mejorar las funciones musculares, disminuyendo el riesgo de sufrir hiponatremia y calambres.

Por tanto, en carreras de montaña de larga duración convendrá llevar dos depósitos de líquidos: uno con agua y otro con bebida isotónica. Para transportarlos, existen mochilas especiales, con un diseño totalmente anatómico y capacidad para varios bidones, además de pequeños bolsillos para barritas o geles energéticos, compartimentos para guardar prendas de abrigo, etc.

En salidas de entre 1 y 2 horas por zonas naturales o en itinerarios en los que no hay fuentes o están demasiado separadas entre ellas, una buena opción es usar un cinturón de hidratación o llevar un bidón en una riñonera o en un palm-holder.

8º Recuperación: la importancia de la inmediatez

Al acabar una sesión de más de 2 horas de trail running o una extenuante caminata por montaña, el cuerpo puede que se encuentre vacío de glucógeno, además de parcialmente deshidratado. Para optimizar el proceso de recuperación y preparar al organismo para la siguiente sesión deportiva, lo ideal es hacer una primera ingesta dentro de los 45 minutos que siguen al ejercicio, y una segunda ingesta unas dos horas más tarde.

En la primera, que servirá para iniciar la recarga de glucógeno y la rehidratación, lo ideal es ingerir carbohidratos de alto índice glucémico y, especialmente, líquidos. Podemos tomar una bebida isotónica, zumos de frutas, pan con mermelada o miel, plátano, naranja, melón… Conviene evitar los azúcares simples (bollería, refrescos, etc.). Hay quien prefiere tomar batidos de carbohidratos y proteínas –la composición ideal sería de 70% de carbohidratos y 30% de proteínas–, y para una asimilación más rápida es preferible disolverlos en agua.

La segunda ingesta debe contener carbohidratos de índice glucémico bajo (arroz, pasta, legumbres, etc.). El proceso de asimilación se hará durante la noche, mientras descansamos. Con estos nutrientes recargaremos nuestros depósitos de glucógeno.

Comentarios

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Un post muy completo y util, gracias. Para carreras largas yo suelo llevarme un platano y frutos secos, y la isotonica nunca me falta me parece la opcion mas completa, yo probé la de enervit sport del supermercado y me encantó. El dia de la competicion desayuno 3 horas antes y por lo general como bastante equilibrado para que no me pese despues

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Barbara, es exactamente lo mismo que llevo en mis entrenos largos, hablemos de mas de 3 horas, platano + frutos secos + isotonica. Empiezo a comer a la hora de iniciar el entrenamiento, los frutos secos voy comiendo de a puñados cada 15-20 min aprox, porciones muy pequeñas, el platano viene al completar cada hora. Y voy mezclando sorbos de agua pura, sobretodo al comer, e isotonica para el resto del entrenamiento. Me va muy bien ir "picoteando" cada 15-20 min e ir con pequeños sorbos de hidratacion. Como siempre lo que va bien a uno, no necesariamente va bien otro, lo que cuento es la forma que me sirve luego de varias pruebas

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