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Frutas y verduras frescas
Tendencias.

Consejos prácticos para la supervivencia del 'single' en la cocina

Mónica Salazar Vevia02/02/2015

¿Ser single está de moda? ¿Se le puede llamar moda a esa elección de vida? Afortunadamente los “solterones” o “solteronas” ya no están mal vistos y hoy en día es algo bastante común. Ser soltero es una opción para muchos (para los más exigentes) y para otros no queda más remedio. En inglés todo queda mucho mejor. Ya lo decía el actor Santi Millán en su monólogo Ser single del Club de la Comedia. En España cada vez se emplea más el término inglés single porque a nivel de marketing queda mejor llamarlo así que soltero, divorciado, viudo…etc.

Y es que en un mundo como el gastronómico tampoco es fácil ser single ya que a la hora de hacer la compra uno recibe miradas reprobatorias al llevarse cantidades mínimas de frutas, verduras, charcutería, carne o pescado, hay que realizar un pedido mínimo para la comida a domicilio, uno no siempre encuentra la motivación para ponerse a cocinar después de un duro día de trabajo…

Según la última encuesta continua de hogares del INE (el Instituto Nacional de Estadística), el número de personas que viven solas sigue aumentando y alcanza los 4.412.000, el 24,2% del total de hogares. En cuanto a las personas menores de 65 años que viven solas, son mayoría los hombres (1.557.200, el 59,7%).

Muchos solteros dicen que es un reto comprar y cocinar para uno. Las recetas generalmente están diseñadas para familias y los productos alimenticios se presentan en ofertas de 3x2, primando la cantidad. Sin embargo, los singles son el objetivo más preciado de muchas marcas por su poder adquisitivo. En la capital cada vez se ven más cursos de cocina dirigidos a este colectivo. Las estanterías de las librerías ofrecen libros como Cocina para Singles….

Los supermercados se llenan de ofertas de comida preparada individual o cajas de cocina precocinada. Sin embargo cocinar para uno solo no quiere decir que haya que sobrevivir de esa clase de comida que, además, puede suponer un riesgo para nuestra salud física, mental y para nuestra silueta.

Existe una cocina muy fácil y sencilla de elaborar que no nos tiene que llevar a recurrir a una triste lata de guiso. Preparar tus propias comidas te ayuda a tomar las riendas sobre tu salud. No importa la edad o las habilidades culinarias, se puede aprender a cocinar comidas sabrosas, saludables y económicas. Desde aquí animo a todos los solteros y solteras para que se pongan el delantal y con cuchara de madera en alto se lancen a la aventura.

Beneficios para la salud

Un estudio reciente de agosto de 2014 demostró que las personas que comen fuera consumen un promedio de 200 calorías más por día que cuando se cocina en casa. Asimismo consumen más grasas saturadas, azúcar y sal. (Fuente: Loretta McKinnon, Katrina Giskes and Gavin Turrell (2014). The contribution of three components of nutrition knowledge to socio-economic differences in food purchasing choices. Public Health Nutrition, 17, pp 1814-1824. doi:10.1017/S1368980013002036.)

Cocinando para ti reduces el riesgo de contraer enfermedades como las del corazón, cáncer, presión arterial alta y la diabetes. Adoptar una dieta de comidas saludables caseras te puede hacer más resistente al estrés, la ansiedad y la depresión. Comer bien en casa puede agudizar tu mente, combatir el deterioro cognitivo, y reducir el riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer. Si te sientes bien por dentro te sentirás bien por fuera.

La clave de cocinar para uno es dominar algunas habilidades básicas, abastecerse de los ingredientes esenciales, y ser creativo en la elaboración de comidas específicamente hechas  para ti. Después de todo, eso es lo bueno de cocinar para uno: no tienes que complacer a nadie más que a ti mismo.

Cómo ser single en la cocina y no morir en el intento

Assumpta Miralpeix,  experta en gastronomía y nutrición, nos da grandes consejos en su libro Cocina para Singles. Para ella existen dos cuestiones fundamentales: saber comprar y conservar bien los alimentos. Prestad atención a algunos de sus valiosísimos consejos.

¿DÓNDE COMPRAR?

Siendo single es recomendable acudir a un supermercado. Es rápido, tienen más variedad y ofertas que en un Autoservicio y disponen de frutería, pescadería, charcutería y carnicería por lo que se pueden comprar los alimentos en tamaños más pequeños. Los mercados tienen productos frescos pero los horarios no se adaptan al single trabajador. Eso por no hablar de que los puestos suelen servir productos de mejor calidad y prestan una atención especial a clientes habituales. Siempre puedes acercarte los sábados por la mañana. Claro que si vas muy de vez en cuando a pedir una ramita de apio, no esperes ser el más popular de los clientes del mercado.

Es preferible evitar los grandes hipermercados ideados para grandes familias. Hay tanta variedad de productos que te puede confundir y llevarte a comprar aquello que no necesitas, por no hablar de las ofertas de grandes paquetes de alimentos que no se ajustan a tus necesidades. Recuerda que los lunes no son el mejor día para realizar tus compras ya que generalmente no hay mercado central y los productos serán del sábado.

¿QUÉ COMPRAR?

Esta sección se la dedico especialmente a ese amigo que sobrevivía en casa exclusivamente de rebanadas de pan. Y es que, queridos amigos, no hay nada más triste que una nevera vacía. Eso sí, compra lo justo y necesario ya que es mucho más lamentable tirar la comida.

LISTA DE ALIMENTOS BÁSICOS DE LA DESPENSA (Evidentemente esto dependerá de cada uno).

De larga conservación:

  • Aceite de oliva virgen
  • Azúcar (mejor en formato individual)
  • Sal común
  • Arroz
  • Pasta
  • Leche
  • Vinagre
  • Harina
  • Café/Té
  • Latas de conservas (atún, legumbres, sardinas, espárragos, maíz)
  • Salsas (mayonesa, tomate, pesto, mostaza…) Una vez abiertas deben conservarse en la nevera).
  • Legumbres en bote (garbanzos, lentejas...)
  • Especias y hierbas aromáticas: pimienta, orégano, hierbas provenzales, perejil, tomillo, clavo, canela, azafrán, nuez moscada…
  • Compra alimentos a granel, así podrás elegir la cantidad deseada y ahorrarás dinero.

Indispensables pero de menor conservación:

  • Tostadas
  • Cereales
  • Patatas
  • Cebolla (pocas y conservarlas en la nevera)
  • Ajos (pocos y conservarlas en la nevera)

Alimentos para conservar en la nevera:

  • Leche
  • Yogures (pocos)
  • Mantequilla
  • Quesos
  • Verduras frescas (listas para cocinar)
  • Ensaladas (listas para consumir)
  • Algún limón
  • Fruta (poca y variada) Es mejor del tiempo y además resulta más económica.
  • Huevos (pocos)
  • Embutidos

Siempre compra fruta y verdura de temporada. Puedes consultarlo en el siguiente enlace.

La temperatura óptima de la nevera está entre 4 y 8 ºC. Ten en cuenta que el aire frío pesa y por ello la zona más fría de la nevera suele estar en la parte baja (ideal para conservar carnes y pescados).

Alimentos para guardar en el congelador:

  • Verduras: ensaladilla, espinacas, judías tiernas…
  • Legumbres tiernas como guisantes y habas.
  • Pan cortado o en rebanadas.
  • Bistecs de carne envueltos individualmente
  • Algún plato precocinado fácil de fraccionar (son alimentos prácticos pero nada económicos).
  • Algún trozo de pescado como el salmón para cocinarlo a la plancha o en papillote.
  • Puedes congelar hasta el salchichón fraccionado.
  • Y por supuesto puedes congelar lo que cocines durante el fin de semana para el resto de la semana dividido en porciones.
  • La temperatura óptima del congelador es de -18 ºC. Es preferible guardar estos alimentos en  recipientes o con film transparente que se rompe con menos facilidad que el papel de aluminio. Cuando compres alimentos congelados crudos comprueba que estén sueltos, si  están compactos significa que se ha roto la cadena de frío y pueden haberse alterado.

  • Compra siempre lo que necesitarás a corto/ medio plazo y cuando llegues a casa coloca siempre los productos más recientes detrás de los que tenías en reserva.

  • 22 Trucos para conservar alimentos

1. El aire es el principal enemigo de los alimentos. Estos deben conservarse envasados en    recipientes  o bolsas de plástico adecuados que se ajusten al volumen del alimento. Asimismo se pueden envolver en papel aluminio o film de plástico.

2. No olvides guardar los alimentos en la nevera a las dos horas de cocción. Desecha las sobras si la comida ha permanecido a temperatura ambiente durante más de dos horas. Come o congela las sobras a los tres o cinco días.

3. Pon las cebollas y ajos en la nevera en un bol sin tapar. Se mantendrán en buen estado muchos días y no desprenderá olor.

4. Las verduras de hoja (col, acelgas, espinacas, apio…) se conservan mejor en el departamento adecuado en la nevera o en una bolsa de plástico hermética para evitar la humedad. Guarda las hortalizas en una bolsa de plástico sin cerrar para que no se acumule la humedad y no se pudran.

5. Conserva las frutas cítricas fuera de la nevera. La piel debe ser fina y deben pesar (en caso contrario no son jugosas).Si deseas guardar los plátanos en la nevera es  aconsejable envolverlos en 3 o 4 hojas de periódico. De este modo aguantarán una semana.

6. Vigila que no haya ninguna fruta podrida ya que podría contaminar el resto.

7. Los frutos secos grasos (nueces, avellanas, almendras...) no se vuelven rancios si los conservas en botes de cristal en la nevera.

8. Los frutos secos dulces (pasas, orejones, dátiles, ciruelas…) se conservan bien fuera de la nevera en una bolsa de plástico o en un bote hermético.

9. El pescado se conserva mejor quitándole las tripas y tapándolo en la nevera. No lo mojes nunca porque perderá textura y sabor. Es mejor limpiarlo con papel de cocina. El pescado azul se conserva menos que el pescado blanco.

10. Para que la cabeza de las gambas no se vuelva negra guárdalas en la nevera en un bol de agua con cubitos de hielo un máximo de veinticuatro horas.

11. La carne se conserva perfectamente en la nevera de cuatro a 6 días. Cuanto más entera esté más tiempo se conserva. No debe desprender un olor fuerte ni soltar jugos al comprarla.

12. Os contentará saber que los huevos pueden aguantar de dos a tres semanas en la nevera. Si sumerges un huevo en un recipiente de agua fría y este flota quiere decir que no es fresco.

13. Si dudas del buen estado de un alimento que guardas en la nevera, cocínalo cinco minutos al fuego y si huele bien y su aspecto es normal, es comestible.

14. Consume la leche como máximo a los tres días de abrir el brick y guardarlo en la nevera.

15. Los alimentos cocidos se conservan más tiempo que los crudos.

16. Es conveniente tener etiquetas adhesivas para escribir lo que vas a congelar, la cantidad y la fecha.

17. Un alimento crudo puede volverse a congelar una vez cocinado.

18. Para que la congelación sea más rápida los alimentos deben colocarse planos para que tengan el mínimo de grosor.

19. No es aconsejable congelar la fruta. No queda bien debido a su alto contenido en agua.

20. Deja que los alimentos se enfríen rápidamente para minimizar el crecimiento de bacterias. Pon grandes cantidades de alimentos en recipientes más pequeños para acelerar el proceso.

21. Cuidado al congelar el caldo. Este no debe llenar al máximo el recipiente, porque los líquidos tienden a dilatarse durante la congelación y podría rebasarlo.

22. Los restos de una lata de conserva deben guardarse  siempre en un bote de cristal en la nevera.

¡Hora de cocinar! Doce consejos

1. Es recomendable elaborar un plan semanal de comidas. Ahorrarás tiempo, tu dieta será mucho más sencilla y saludable y tendrás todos los ingredientes a  mano cuando estés listo para cocinar.

2. Cocina una vez a la semana y congela diferentes raciones Recuerda que la mayoría de las comidas aguanta de uno a tres meses en el congelador. No olvides poner una etiqueta con la fecha de congelación.

3. Sé original y creativo y reinventa las sobras creando un nuevo plato.

4. No  hay nada más sencillo que cocinar  "en papillote”: colocar un filete de pescado, pechuga de pollo sin piel, sobre verduras en rodajas en un envoltorio resistente al calor, como papel de aluminio o un papel de horno. Añade las especias, condimentos, o un chorrito de aceite de oliva, y dóblalo en un paquete apretado. Colócalo en el horno a 250 grados y después de 20 minutos tendrás una comida saludable al vapor sin esfuerzo y ningún utensilio que limpiar.

5. Hilary Meyer, editora  de la revista EatingWell sugiere realizar un intercambio de comidas. Puedes crear un grupo de gente en tu misma situación e intercambiar comidas que cada uno elabore cada semana. En varias ciudades estadounidenses ya existen redes de intercambio de comida congelada entre gente que vive sola. Guisas para cuatro e intercambias tres porciones con otros que viven en tu misma condición. Además es una forma divertida de socializar. ¿Quién sabe?, igual así dejas de ser single.

6. Atrévete a cocinar sin seguir recetas. Adapta tu comida a tu gusto. Después de todo, eres el único que va a comerlo.

7. Crea batidos y zumos de frutas, cocina cremas de verduras, ensaladas de pasta…

8. Invita a amigos. Organiza cenas una vez a la semana, acabarás cogiéndole el gusto a esto de ser un cocinillas y acabarás siendo el más popular y querido de tus amigos.

9. Ten una sartén específica para tortillas y ten cuidado con el ácido del tomate, ya que es el responsable de que la mayoría de las sartenes se peguen.

10. Utiliza ollas individuales de acero inoxidable cuando cocines para ti solo.

11. Es muy práctico tener ajo y perejil en un envase ya picado en la nevera.

12. Cuanto más aceite uses a la hora de freír, más rápida es la cocción y el alimento absorbe menos aceite. De esta forma el alimento engorda menos.

Receta de pescado en papillotte

Después de todos estos consejos nada mejor que ponerse manos a la obra. Ya hemos visto que se puede ser single y comer bien. Por ello te animamos a que cocines esta sencilla receta del famoso chef Jamie Oliver. Ésta es una de las recetas favoritas de Jamie Oliver ya que la bolsa de aluminio mantiene los sabores muy intensos.

Ingredientes (para una persona):

  • - 1 huevo batido
  • - 100 g de patatas
  • - ½ bulbo de hinojo, limpio y cortados en trozos
  • - ½ limón, finamente rebanado
  • - 5 tomates “cherry” cortados por la mitad
  • - 1 chorrito de aceite de oliva
  • - 1 puñado de aceitunas negras, cortadas por la mitad
  • - 120 g de filete de pescado como el abadejo, mero o salmón con piel
  • - sal de mar
  • - pimienta negra recién molida
  • - un chorrito de vino blanco

Preparación:

- Pon una olla con agua salada a hervir. Haz una bolsa de papel de aluminio con un trozo de 35 x 45 cm de tamaño y doblándolo. Dobla tres lados hacia arriba, sellándolo untando un poco de huevo batido sobre los bordes antes de plegarlo. Deja un lado abierto.

- Corta las patatas en cuatro trozos (ocho si son grandes). Déjalas hervir en el agua durante 6 minutos Mientras tanto, coloca el hinojo, las rodajas de limón, los tomates “cherry”, el aceite, las aceitunas y el pescado en una fuente.  Aderézalo  y mézclalo  suavemente.

- Escurre las patatas, déjalas enfriar y añádelas a la fuente. Mezcla todo junto, introdúcelo en la bolsa de papel de aluminio y rocía las hojas de hinojo sobre el pescado.

- Calienta el horno a 200 °C. Vierte el vino. Vuelve a sellar la bolsa, colócalo en una bandeja para hornear y cocina de 18 a 20 minutos (si el trozo de pescado es bastante grueso, necesitará 25 minutos). Una vez cocido, coloca la bolsa sobre un plato para servir y perfórala suavemente perfora para liberar el vapor. Los tomates y el vino habrán hecho una deliciosa salsa. Se puede acompañar de un  poco de brócoli al vapor o de judías verdes.

Fuentes:

- Environmental Nutrition

- Eating Well Magazine

- Cocina para singles de Assumpta Miralpeix.

Enlaces de interés:

- NYTimes

- Green America

- Jamie Oliver

Comentarios

 ...

Que cocinar en casa previene el alzheimer? Le preguntamos a mi abuela? Pésimo gusto en escribir algo así que además NO es cierto. Esto no es el Science o el Nature, a menos que haya cambiado mucho la cosa... Un poco de sentido común en hacer ciertas afirmaciones no estaría mal

 ...

aquesta pagina gep esta molt be explicada.Gracies!

 ...

Querida lectora,

Muchas gracias por su comentario, pues aquí estamos para recibir vuestras opiniones y críticas constructivas. Siento mucho su situación familiar, algo que yo también experimenté en su día con mi abuelo. No pretendía herir la sensibilidad de nadie.

Sólo he recogido información sobre diferentes estudios que adjunto a continuación:

http://www.neurology.org/content/early/2012/04/18/WNL.0b013e3182535d35.abstract

http://bienestar.salud180.com/salud-dia-dia/5-actividades-cotidianas-que-previenen-el-alzheimer

http://sociedad.elpais.com/sociedad/2012/05/21/actualidad/1337604703_819268.html

Muchas gracias por leernos.

Mónica

 ...

Muchas gracias por ese artículo, soy single desde hace algunos años y me vienen de perlas los consejos que escribes... La verdad es que hasta ahora, como no tenía mucha idea de cocina y poco tiempo, me preparaba pasta o platos preparados o iba al restaurante (a veces a algún fast food, lo reconozco;-)). De ahora en adelante intentaré poner en práctica lo que acabo de leer y cocinar en casa todo lo que pueda, ya que es obvio que es muchísimo más saludable! Gracias de nuevo, ya iré contando que tal me sale todo:-)

 ...

Me alegro mucho de que estos consejos hayan sido útiles. Ya nos contarás si los pones en práctica :-D

 ...

Qué difícil es cocinar para uno, calcular las cantidades y hacer la compra sin que acabe la mitad en el cubo de la basura por haber vencido la fecha de caducidad. Me han encantado los consejos del artículo para comprar y conservar los productos con cabeza. Menos mal que el mundo de los 'singles' empieza a interesar también desde el punto de vista culinario.

 ...

Cuanta razón tienes. Es una pena tirar la comida.Me alegro mucho de que te hayan encantado nuestros consejos. Afortunadamente los"Singles" cada vez ocupan más espacio en todos los campos.

 ...

Me ha encantado el artículo, por fin alguien se fija en el mundo de los single y nos hace un poquito de caso. Los trucos y recomendaciones, muy útiles, desconocía la mayoría de las cosas que se comentan, pero a partir de ahora, las voy a poner en práctica.

 ...

¡Qué bien que hayas descubierto cosas nuevas!

 ...

Muchas gracias por los consejos Mónica!! Me vienen muy bien ahora que voy a ponerme a dieta comiendo sano. No tenía ni idea que las personas que comen fuera consumen de media 200 calorías más. Yo por comodidad casi no cocino en casa y quizá esa sea la razón por la que tengo esos kilitos de más. ¡¡Pues eso se va a acabar!! Gracias!

 ...

Seguro que siguiendo estos consejos enseguida te sientes en forma y pierdes esos kilitos de más que nos cuentas.¡A por todas! :-)

 ...

Muy buen articulo, claro y bien documentado. Al ser "single" experimento cada dia lo difícil que es llevar a cabo las compras y seguro este articulo me va a ayudar! Y voy a probar enseguida la receta del pescado!

 ...

Es un placer tener lectores como vosotros.Ya nos contarás como te queda la receta, ¡seguro que deliciosa!

 ...

Es estupendo animar a la gente que vive sola a cocinar en casa. Porque siempre será mucho más sano y me parece increíble que haya gente que ignoré a estas altura lo que puede hacer la comida para paliar muchas enfermedades. Creo que todos necesitamos muchos más artículos como este. Gracias.

 ...

Efectivamente, comer de manera saludable es la mejor forma de prevenir enfermedades. Es indiscutible. Muchas gracias por leernos.

 ...

Monica, una vez más genial el artículo..fenomenal documentado. Tomaré buena nota de tu propuesta ee pescado al papillotte!!
Gracias y esperamos tu próximo articulo!! Es un placer siempre leerte y aprender de tus artículos.

 ...

Ya nos dirás si pruebas la receta. Muchísimas gracias por leernos.

 ...

Por suerte siempre me ha gustado cocinar pero es cierto que cuando estoy sola tiro de comida precocinada que se que no me hace bien. Desde hace unos meses soy "La más Single" y poniéndome las pilas he conseguido cuerpazo, salud y una vida social muy divertida. Así que estoy totalmente de acuerdo contigo, Mónica.

 ...

¡Qué gusto leer tu comentario y ver como llevas a la práctica una vida de "single" saludable. Gracias por leernos.

 ...

Muy útil el artículo! Empiezo ya a ponerlo en práctica! Deseando leer ya el siguiente! Siempre es un placer leerte! Mil gracias!!!

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Me alegro de que te resulte útil.:-)

 ...

Muchas gracias por tu artículo!!! Genial tanto si eres single como si no. Ahora manos a la obra y a ejercitar gusto y mente, claro que sí. Gracias!!!

 ...

Tienes razón, hay muchos consejos que son útiles para todo el mundo.
Gracias por leernos.

 ...

Muchas gracias por todos los consejos que nos has ofrecido!!! Tomo nota y me pongo en marcha como buena single de buenas costumbres.
Un placer leerte.

 ...

Es un placer tener lectores como vosotros. ¡Vivan los "singles" de buenas costumbres ;-)!

 ...

Me ha encantado el truco de sumergir un huevo para comprobar si esta en buen estado . Consejos útiles para mi nivel culinario

 ...

Me alegro mucho de que te sea útil. Gracias por leernos.

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