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La gasolina del ciclista: qué comer en una salida en bici

Sergio Fernández Tolosa25/05/2013

El ciclismo nos ayuda a mantenernos en forma. Para rendir más es básico cuidar la alimentación antes, durante y después de estas salidas.

El ciclismo es un deporte de resistencia saludable que nos ayuda a mantenernos en forma al tiempo que disfrutamos del aire libre y la naturaleza. Tanto si nuestro objetivo es salir de excursión como si pedaleamos con el propósito de mantener la forma física o mejorar el rendimiento de cara a un reto deportivo, la alimentación antes, durante y después de estas salidas ciclistas será un aspecto clave para lograr que la actividad resulte plenamente satisfactoria.

Sobre la bicicleta, ya sea de montaña o carretera –incluso indoor–, trabajaremos a nivel cardiovascular fortaleciendo el corazón y tonificando principalmente la musculatura de piernas, abdomen y lumbares. Con el entrenamiento, el equipo y los avituallamientos adecuados, la bicicleta nos permitirá disfrutar de muchas horas de actividad física. Para ello es imprescindible haber entrenado de forma progresiva y prestar atención a la hidratación y la alimentación.

El combustible perfecto

Las necesidades nutricionales del ciclista pueden fluctuar en función de incontables variables: el kilometraje del itinerario, el ritmo cardíaco, la velocidad, el tipo de terreno, los desniveles, la dirección del viento, el estado de forma y el peso corporal del ciclista, la temperatura ambiente… Todo ello puede influir en el consumo calórico medio, que en el caso de una persona de 75 kg puede fluctuar entre las 300 y las 800 kilocalorías por hora de pedaleo.

Grasas, glúcidos, proteínas… El cuerpo humano es como un motor híbrido. Y resulta ser muy eficiente, por lo que ahorra esfuerzo y energía siempre que puede. Por eso nuestros músculos no utilizan siempre el mismo carburante. Durante el ejercicio, el organismo escogerá una fuente de energía u otra en cada momento.

Por ejemplo:

- Las grasas son muy eficientes cuando se trabaja a intensidades bajas, pedaleando a ritmo suave, en llano o con el viento a favor. El ciclismo es un buen ejercicio para quemarlas, siempre que la práctica deportiva se acompañe de una ingesta calórica adecuada.

- A ritmos más altos, en cambio, el cuerpo necesitará glúcidos, también llamados "azúcares" o "hidratos de carbono". Los glúcidos son la gasolina más eficiente del organismo, pues requieren menos oxígeno para ser transformados en energía y movimiento.

- Las proteínas contribuyen a la recuperación de los músculos, pero su aportación energética durante el ejercicio es prácticamente residual. Por este motivo se recomienda tomarlas después de la sesión deportiva. Una dieta saludable debería repartir el aporte calórico de la siguiente manera: 55-60% de hidratos de carbono (glúcidos), 25-30% de grasas y 15-20% de proteínas.

Salidas de hasta 90 minutos

Por norma general, en una excursión de corta duración o en un entrenamiento breve –de hasta 90 minutos–, no debería hacer falta tomar alimentos sólidos durante el ejercicio, pues el organismo ha de tener reservas suficientes en sus depósitos de energía de consumo rápido, es decir, los glúcidos que están almacenados en la sangre, los músculos y el hígado.

Sí conviene, en cambio, recuperar los líquidos perdidos en todas las salidas que superen los 30 minutos de ejercicio, bebiendo agua a partir de ese momento en pequeñas dosis de 100 a 150 ml cada 15 o 20 minutos, en función del calor y de la humedad relativa del ambiente.

Qué llevar:

  • - 1 bidón de 750 ml con agua
  • - 1 barrita de muesli o 1 plátano

Salidas de más de 90 minutos

Si la excursión se prolonga más de 90 minutos, es imprescindible prever algún tipo de avituallamiento para compensar el desgaste energético durante la marcha. Los alimentos más eficientes son los que aportan energía de forma rápida y se digieren fácilmente, es decir, los glúcidos.

Normalmente, las reservas de glúcidos de una persona entrenada y correctamente alimentada tienen una duración de entre 90 y 120 minutos practicando ejercicio a una intensidad media-alta. Cuando estas reservas se agotan, el rendimiento decae notoriamente. Para que estas reservas duren más, el entrenamiento es la mejor estrategia, aunque en pocos casos llegan a funcionar durante más de 120 minutos. Una buena manera de recuperar energía es a través de la hidratación.

En una excursión de más de 90 minutos, es muy recomendable hidratarnos alternando el agua con bebidas isotónicas que contengan hidratos de carbono. También podemos tomar alimentos sólidos como frutas desecadas –no confundir con frutos secos–, como orejones, dátiles, ciruelas, pasas, manzana, mango…

Otra opción muy cómoda son las barritas –ya sean de cereales o energéticas–, que se deberían comer a razón de una barrita por hora a partir de los 90 minutos de ejercicio. Qué llevar:

  • - 1 bidón de 750 ml con agua
  • - 1 bidón de 750 ml de agua con sales minerales o bebida isotónica
  • - 1 o 2 barritas
  • - 1 bolsita con frutas desecadas
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Si este artículo te ha interesado, no te pierdas: ¿Planeas una salida en bici? Qué debes comer antes y después.

Fotos de Sergio F. Tolosa, www.conunparderuedas.com

Comentarios

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Señores de gastronosfera gracias por este articulo.
Tengo 61 años y he retomado este precioso deporte de la bici de montaña. He aparcado la MTB de 26 pulgadas y me he comprado una de 29.El objetivo era perder peso por los carriles de las minas que rodean a mi pueblo Linares en las estribaciones de Sierra Morena. Y además de perder peso estoy disfrutando de lo lindo. A si que seguiré leyendo sus artículos para aprender nutrición y MTB. Un saludo y gracias.

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Hola Jose Carlos. Muchísimas gracias por tu comentario y esperamos que este artículo le sea útil para sus salidas en bici. En breve pubicaremos más temas sobre nutrición y deporte. Un saludo y gracias de nuevo por tus palabras.

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Hola jose carlos yo tambien quiero perder peso con la bici pero no.se que dieta seguir a ver si me puedes ayudar un saludo

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Muy buen artículo! Una pregunta, la última foto es de Canarias?

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hola Emilio, efectivamente, la foto fue tomada en Lanzarote, dentro de una ruta de ciclismo de montaña que recorre toda la isla, y que se llama Pedales de Lava, si deseas más información sobre la travesía, puedes visitar su página web: http://www.pedalesdelava.com
hasta pronto!

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Hola,vengo comenzanda el Mountain Bike. Recorremos senderos con bastante inclinacion y eso nos lleva a recorridos de 1:45min de esfuerso. Este articulo me ha ilustrado bastante para prepararme antes de cada salida y tener un mejor rendimiento. Gracias por los consejos de nutricion. Saludos

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muchas gracias por tu comentario, Kennet, celebramos que el artículo te haya sido útil y esperamos que sigas disfrutando de tus salidas por la montaña, igual que nosotros, el mountain bike es un deporte muy completo que da muchas satisfacciones: diversión, contacto con la naturaleza, conocer nuevos lugares, compartir aventuras con los amigos...
nos vemos en los caminos!!!

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Hola, un articulo muy interesante, pero tengo algunas dudas. Yo desde hace un tiempo me dedico a esto de la BTT por que me gusta disfrutar de la bici del paisaje y también lo hago para aumentar mi masa muscular de las piernas, existe algún tipo de alimentación o rutina para ello?, también e oído que uno se puede fabricar su propia bebida isotónica, si es así, en que proporciones.
gracias y un saludo
Jesús

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hola Jesús, gracias por tu comentario
respecto a una de la primera pregunta que planteas, la cuestión es: ¿quieres fortalecer tus piernas para ir más y mejor y más rápido en la bici, o practicas ciclismo para tener las piernas más fuertes? lo pregunto porque son cosas muy distintas. los ciclistas suelen hacer gimnasia en la fase de pretemporada o en los primeros meses de la temporada para fortalecer sus músculos, para ganar potencia, compensar musculaturas, etc. si tu objetivo es el contrario, es decir, pedaleas para tener las piernas más tonificadas, deberás procurar pedalear en subida, hacer series, aceleraciones, etc., pero todo ello debe ser progresivo y controlado por un entrenador, para evitar riesgos, lesiones, etc.
respecto a las bebidas isotónicas caseras, hay muchas fórmulas, pero todas suelen combinar: 2 limones exprimidos en 1 litro de agua, un poco de sal (media cucharadita), un poco de bicarbonato (media cucharadita), azúcar (un par de cucharadas soperas) y a remover hasta que se mezcle bien, recuerda que no conviene tomar bebidas con más de 8 o 9 % de azúcar, pues a partir de esa proporción la absorción del líquido se ralentiza.
que vaya muy bien!!!

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Hola, ok, gracias por el consejo.

un saludo

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gracias por los consejos y reportajes que poneis siempre
muy interesantes.

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Muchas gracias a ti por tus palabras, Luis y por pasearte por nuestra gastroesfera ;-)

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Cordial saludo; desde Villavicencio Colombia quiero dar las gracias por tan excelente publicación sobre la comida para un ciclista; quisiera saber si a la bebida isotónica casera le puedo agregar jugo de piña o jugo de mandarina y llevar un platano para consumir durante el entrenamiento; también le cuento que hace 25 años no entrenaba y en esa época competia en la Senior Master de ciclismo, hoy tengo 65 aqños y pienso volver a competir. Muchas gracias

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hola Oscar, enhorabuena por los propósitos, el ciclismo es un deporte saludable y la competición es siempre un estímulo añadido, una motivación extra para hacer deporte y estar en contacto con otras personas con las que compartimos afición, eso sí, con ciertos límites que cada cual debe establecer según sus propios criterios. La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer actividad física con moderación durante toda la vida. Según las mismas fuentes, el deporte de competición debe, sin embargo, ser supervisado por expertos en salud, pues los extremos tampoco son siempre positivos.
Respecto al avituallamiento líquido que propones, no se me ocurre que tenga que haber problema alguno, aunque a ciertas personas el jugo de piña le produce más molestias gástricas que el limón o la naranja. De todos modos, la bebida isotónica que proponemos en otro comentario anterior tiene una proporción de jugo muy reducida, así que no debería sentarnos mal. Lo del plátano, genial, es una fruta perfecta para recuperar minerales y energía durante o después de la práctica deportiva, ya que contiene, entre otros, potasio, que siempre se ha recomendado para evitar calambres musculares en días de esfuerzos prolongados, sudoración excesiva, calor…
Espero que te haya servido el comentario, mucha suerte y a disfrutar de la bicicleta!!!

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Hola a todos

Despues de varios años e vuelto a retomar el mtb para ponerme de nuevo en forma y ademas perder peso acompañado de una dieta que estoy haciendo basada solo en proteinas.

Ahora bien mi duda es que puedo comer o beber que me aporte buen rendimiento con la bici, la bebida isotonica casera creo que si sustituyendo la azucar por el edulcorante y quitando quizas el bicarbonato y de comida quizas higos secos y platano pero nose si me rompera mucho la dieta...

Gracias y saludos.

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hola Diego,

primero de todo, gracias por tu comentario y por tu confianza

por lo que apuntas, estás siguiendo una dieta basada estrictamente en alimentos de alto contenido proteínico, combinada con un ejercicio que puede ser eminentemente aeróbico, si se practica de forma suave: la bicicleta

imaginamos que esta dieta que sigues está supervisada por un profesional, nutricionista o endocrinólogo, que se encarga de adecuarla a tu caso en concreto

si no es así, te recomendamos que lo hagas lo antes posible para evitar efectos no deseados

respecto a las bebidas hidratantes para antes, durante y después del ejercicio, la más recomendable es el agua mineral natural, sin nada añadido

si prefieres no añadir azúcar, pon sólo el zumo de un limón. Los edulcorantes artificiales son una solución para darle sabor dulce, pero en realidad el fin de añadir un poco de azúcar es para aportar algo de energía a la mezcla, algo que resulta prescindible si ya hemos desayunado convenientemente o no hacemos más de dos horas de ejercicio

Por otra parte, los plátanos e higos secos son perfectos para recuperar energía y minerales perdidos durante el ejercicio

Mucha suerte y a disfrutar de la bicicleta!!!

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Gracias por los artículos sirven de mucho ojalá sigan saliendo

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hola Roger
muchas gracias por tu comentario
nos vemos pedaleando por los caminos!!!

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Hola, muchas gracias por dedicar vuestro tiempo a explicar estas cosas.

Quería preguntados un par de dudas:

Estoy empezando a coger la bicicleta de carretera, y mi idea aparte de ponerme en forma para hacer salidas largas, es la de eliminar la grasa de la zona abdominal (la panza :-) ) y el excedente de todo el cuerpo en general.

Según vuestro artículo, bastaría con una dieta baja en calorías y 90 minutos de pedaleo suave.

Normalmente suelo hacer un pedaleo suave de 50 min, y luego una subida intensa de otros 50 min, pero en un mes apenas noto resultado.
Mi alimentación es todo lo sana que mi conciencia me permite, tomando una cerveza al día como mucho, y nada de bollería.

Durante la salida bebo agua con limón y azúcar, y a veces me tomo glucosa en una pastilla.

Algo debo hacer mal, quizás exceso de azúcar en las salidas, o el esfuerzo incorrecto en las mismas.

Tengo 38 años y hago 4 salidas en bicicleta a la semana de media.

Gracias !

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hola Naki
muchas gracias por tu mensaje y tu consulta
a priori, tu plan parece correcto: alimentación sana, ejercicio frecuente, etc.
quizá la falta de resultados se deba a factores propios de la adaptación del organismo a este régimen de salud y deporte, que por lo que cuentas entiendo que es reciente
por otra parte, conviene tener en cuenta que el ejercicio, aunque sea aeróbico, en muchos casos no nos hace perder peso corporal, pues incrementa nuestra masa muscular, y el músculo pesa más que la grasa
en este sentido, en el caso de los hombres la grasa almacenada en la zona del abdomen cuesta bastante eliminarla (para que te hagas una idea, un kilo de grasa corporal contiene unas 7.000 calorías). para perder esa grasa, el proceso debe ser de larga duración (no nos libraremos de esa grasa en unas pocas semanas) y es vital adecuar la ingesta a lo que estamos quemando
para ello lo más recomendable es acudir a la consulta de un endocrinólogo, que nos ayudará a hacer un estudio personalizado, para tener unos menús variados y equilibrados, y unas raciones acordes a nuestro gasto calórico, en función de nuestra actividad física semanal
espero que te haya servido nuestra respuesta y gracias de nuevo por participar en este "foro"

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Hola muy bueno el articulo, gracias por al informacion.
tengo una pregunta, hago salidas de mas de 4 horas todo el recorrido por montaña descensos, ascensos, trochas mejor dicho de todo, como salgo alrededor de las 6-7 de la mañana con que alimentos puedo desayunar sin que me fatiguen, para tener rendimiento y no generar problemas de salud por no proveer un buen desayuno a mi cuerpo, y que puedo comer durante el pedaleo y después.

muchas gracias

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hola Jhon
muchas gracias por tu comentario, celebramos que te haya sido útil este post
para tus salidas en bicicleta de montaña de larga duración, está claro que necesitas "gasolina" extra
la primera cuestión es saber a qué te refieres con "rendimiento": si es "alto rendimiento" porque quieres competir, la alimentación deberá ser muy técnica y medida por un experto en nutrición deportiva
si, por contra, tus salidas son exigentes pero no competitivas, el tipo de alimentos que puedes ingerir antes de y durante el ejercicio es mucho más amplio, pues no vas a someter al organismo a un trabajo tan intenso y tu sistema digestivo, salvo excepciones, seguramente podrá realizar bien sus funciones
por norma general, cuando hacemos ejercicio debemos evitar alimentos de difícil digestión, pues nos van a restar capacidad. esos alimentos serían las carnes, las grasas, etc.
tanto antes como durante el ejercicio, conviene tomar alimentos ricos en energía, pero fáciles de digerir
en este sentido, cada persona es un poco distinta y lo que a unos les sienta de maravilla a otros no les funciona tan bien, así que lo ideal es ir probando hasta encontrar aquello que nos va mejor a cada cual
yo, por ejemplo, para una salida en bicicleta de larga duración procuro cenar carbohidratos y proteínas, y en el desayuno procuro tomar un poco más de lo que suelo comer en un día normal, pero sin pasarse, pues luego podríamos sentirnos pesados en los primeros kilómetros
luego, cada hora u hora y media, en función de la intensidad, la temperatura o el tipo de terreno, puedo ir tomando pequeños bocados de barritas energéticas naturales, frutas desecadas, etc.
si el ritmo no es extremo, también podemos tomar alimentos más standard, como sandwiches, plátanos, etc.

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hola acabo de retomar la salida en montanbike despues de por lo menos dos años sin salir.Pretendo perder peso y ponerme en forma.La verdad q despues de dejarme el tabaco hace siete años me encuentro muy bien y encontre en la bici un medio para ponerme mas sano y no me va nada mal.Hoy subiendo una pendiente me faltaban un poco las fuerzas y al parar y beber agua me he encontrado fuerte .¿es eso normal?gracias

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hola Pedro Manuel,
celebramos que hayas vuelto a la actividad y a los caminos con la bicicleta
el ciclismo de montaña es una manera efectiva y divertida de hacer ejercicio
además, la actividad física controlada es un complemento imprescindible en nuestras vidas para conservar la salud
respecto a tu pregunta, te aseguro que parar a descansar en las subidas no tiene nada de malo, de hecho, yo te recomendaría que lo hicieses siempre que te apetezca. el ejercicio físico es saludable, pero no hay que someterse a esfuerzos extremos gratuitamente (lo dicen los médicos, que recomiendan hacer ejercicio suave a diario, sin forzar)
para evitar sobreesfuerzos, puede ser muy recomendable empezar a controlar la frecuencia cardíaca durante las sesiones mediante un pulsómetro que indique si tu pulso supera determinado límite. esta herramienta es muy útil para que el ejercicio sea más seguro y más dirigido y efectivo, pues también puedes marcar una "alarma" de pulso mínimo, y así trabajar siempre dentro de una "zona" en la que estés quemando grasas, por ejemplo
para establecer esa "zona", sería muy conveniente que hicieras una prueba médico-deportiva de esfuerzo, que te ayudaría a evitar riesgos y a dirigir con precisión tus entrenamientos y así alcanzar los objetivos deseados
por otra parte, el hecho de que te hayas recuperado de la fatiga momentánea después de un tiempo descansando y bebiendo es de lo más normal
cuando empezamos a hacer deporte después de un parón, necesitamos un tiempo de adaptación para recuperar la resistencia, que es lo primero que perdemos
recuerda: sé progresivo y constante, no te pases en las primeras salidas y si puedes acude a un médico especialista que te guíe
nos vemos en los caminos!!!

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Gracias por el consejo.
Los pondré en practica

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gracias a ti, Salus carvajal

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hola gracias por aclarar nuestras dudas y de una forma tan clara.
Mi pregunta es q hay q comer antes y después y por que?gracias de nuevo

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Llevo poco mas de un año practicando mtb y gradualmente he mejorado mi alimentación, este articulo es tremendamente valioso, muchas gracias.

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muchas gracias por tu comentario, Emmanuel
llevas mucha razón, pues existe una indudable relación directa entre una vida activa y una alimentación más equilibrada
por norma general, cuando empezamos a practicar deporte y logramos mantenerlo en nuestras rutinas de forma habitual, nos resulta mucho más fácil mantener una dieta rica en nutrientes pero a la vez sana y racional

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buen dia ...buscaba direccion en la parte alimenticia y ma he enconteado con su articulo , y me parece interesante .tengo 43 años y he retomado la bici despues de muchos años pero siempre he sido bajo en peso ,es por esto que procuro seguir consejos en cuanto a la alimentacion ,alguna informacion extra le agradeseria ,exitos

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hola Marden
el ciclismo es un deporte esencialmente aeróbico muy saludable que fortalece y desarrolla la musculatura, especialmente de las piernas, además de la del corazón, que es nuestro músculo más importante
por norma general, este tipo de actividades ayudan a quemar grasas
si lo que deseas es ganar masa muscular –o volumen– en general, creo que deberías contactar con un preparador físico que te guíe y te establezca un plan de entrenamiento personalizado, con ejercicios específicos y una dieta acorde
puede que en el CrossFit encuentres un aliado para acercarte a tus metas
de todos modos, ten en cuenta que cada persona tiene un metabolismo y un biotipo distinto, y no hay que confundir masa o volumen con fuerza o potencia
mucha suerte!

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Soy una mujer de 52 años peso 67.7 cintura 95 indice de masa corporal de 30.7 tengo pie plano y espolon calcanio en los dos pies. Deseo hacer ejercicio y el ciclismo es el que me gusta ya que no molesta mis pies y me gusta tengo 3 ceciones de 7 km recorridos por las mañanas cerca de casa sabado y domingo y hoy 16 de septiembre mi bicicleta no es de ciclismo es una normal.
Que me recomienda comer antes despues y durante el dia para bajar de peso y mi rutina de bicicleta. Estas tres veces no he tomado nada antes de salir y de regreso he tomado agua y un desayuno no muy balanceado.

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hola Cristian
el ciclismo es sin duda tu mejor opción. continúa con esta práctica, sé progresiva y procura hacer ejercicio suave a diario, eso sí, preferiblemente bajo control médico. si crees que necesitas una dieta personalizada, contacta con un endocrino o un nutricionista titulado para que te ayude a establecer las bases de una nueva manera de alimentarte. recuerda que no se trata simplemente de perder peso, sino de cambiar de estilo de vida.
gracias y mucha suerte!

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Hola !!! Quisiera saber apartir de la comida del mediodia cuanto hay que esperar para salir a rodar.. y que es recomendable comer antes de salir

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Ya hace casi 3 años que he utilizado a diario este noble vehiculo de transporte de bicicleta.Voy al trabajo,de compras,paseos y en todas mis actividades diarias.Transito por todas calles y avenidas de de mi locación de el gran Valparaiso,Chile y sus diferentes comunas de Viña del Mar ciudad túristica,Quilpue,Con-Con,Quillota y voy hasta limites con otras regiones de mi hermosa tierra de Chile.Saludos y espero que la paz este con ustedes junto a la felicidad en andar en bicicleta.-

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Hola chicos y enhorabuena por esta página. Y si soy de los que piensa que el deporte además de ser una fuente de bienestar natural, nos ayuda en el día a día a ser mas positivos y sentirnos mejor. Es admirable el no achancarse de realizar aquel deporte que nos guste por mas edad que tengamos. Yo tengo casi 37 años y ahora estoy retomando el mundo del ciclismo, y tengo un poquito la mala surte de padecer Dupuytren y tengo siempre las manos mas mas molestas, pero me siento muy afortunado por los amigos y familia que tengo y no me achancaré nunca, ya que la vida es para compartirla y no malgastarla quejándose. Mi traumatologo que no hay problema en ello así que mas feliz me siento. Pero si tengo una curiosidad ¿tengo compañeros con el mismo problemilla?, me gustaría compartir impresiones para llevarlo lo mas cómodo posible. Gracias chicos y viva la competicion!!! jejejeje

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Hola Alberto. ¡Muchas gracias por tu mensaje! Es inspirador para nosotros también poder contribuir a hacer más completa tu experiencia deportiva. Sin duda tú te enfrentas a un reto añadido y por este motivo tu mérito es doble. Esperamos ser un nexo de unión con otros compañeros que pese a las dificultades no abandonan su pasión por los pedales. ¡Sigue así! Un cordial saludo

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hola buen día tengo una pregunta. tengo 19 años hace algunos años empeze a salir en mi bici. principalmente ciclismo de montaña . deje de practicar un año y me dedique En el gym y gane un poco de masa muscular la pregunta es ¿como puedo practicar ambas cosas ala vez asistiendo al gym ganando masa muscular . practicando ciclismo de montaña sin perder musculo? quiero comentar también que ahora que e vuelto a salir en mi bici sigo siendo un corre caminos para el descenso pro para el ascenso me Ase falta resistencia

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hola Víctor Hugo,
primero de todo, gracias por tu mensaje y tu confianza
efectivamente, a mayor volumen de músculo, mayor consumo energético, pero también mayor demanda de aire –y pulsaciones– para irrigar ese músculo durante el esfuerzo. quizá por eso te sientes más cansado en las ascensiones. de todos modos, para ofrecerte una respuesta completamente certera a tu pregunta, sería necesario conocer tus datos mediante un estudio –una revisión médica deportiva–, para evaluar peso magro, peso oseoesquelético, peso graso, etc., incluso una prueba de esfuerzo, y así poder afinar el plan de entrenamiento y la dieta –si se estimara necesario– en función de los objetivos deseados. para ello sería conveniente que contactaras con un profesional de la medicina que te ayudara de forma personalizada. de todos modos, para la práctica del ciclismo, concretamente el ciclismo de montaña, y especialmente en la disciplina del descenso, es importante tener una musculatura eficiente, armónica y ágil a la vez, un buen "chasis" con el que afrontar todo el trabajo, en el que se combina fuerza, potencia, resistencia y reflejos, lo que no es nada fácil. sólo me resta decirte que el espejo del gimnasio -o el de casa, o el del vestuario– no es el mejor indicador de estar haciendo las cosas bien, sino la propia sensación de comodidad con uno mismo durante la práctica deportiva en cuestión. creo que debes plantearte una para qué vas al gimnasio: si es para tener una estética determinada o si es para fortalecer y preparar tu cuerpo para después desarrollar en mejores condiciones tu disciplina deportiva favorita

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buenos dias tengo 50 años y noto mucho cansancio despues de las salidas necesitare algun vatido de proteinas pues los ultios analisis que me hice hace unos dias daba todo bien

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hola Luis, el cansancio puedo venir determinado por muchos motivos, pero en realidad es normal que después de una salida muy larga o exigente nos entre sueño, fatiga, ganas de estar sentados o estirados (siesta)
lo que se suele recomendar es recuperar energías nada más terminar la sesión, con una combinación de carbohidratos y proteínas, los batidos son una opción, pero también puedes tomar un reconstituyente a base de plátano, cereales como la avena (sin azúcar añadido), yogur, leche de soja, etc.
tampoco conviene darse un atracón, con un pequeño cuenco es suficiente en una primera fase, incluso antes de la ducha
por otra parte, es conveniente que se lo expliques a tu médico, y que él o ella valoren tu estado físico y, si lo cree necesario, te haga una prueba de esfuerzo para determinar si existe algún riesgo o si debes realizar el ejercicio dentro de unos determinados parámetros (pulsaciones máximas, etc.)
cuídate mucho y hasta pronto!

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Hola, hace ya un tiempo fuí víctima de una pájara, la cosa es que salgo con la bici con cierta asiduidad y siempre por las mañanas, un buen día salí por la tarde, me llevé un plátano que comí y en el trayecto de vuelta me quedé sin fuerza en las piernas sin motivo aparente (creí que no llegaba a casa) mis salida son de unos 40 kms en total. Quería saber la forma de prevenir estos bajones.

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hola Lucas,
normalmente, lo que llamamos "pájara" es un estado o situación en la que nos sentimos vacíos de energía de forma bastante repentina, casi sin darnos cuenta, incluso cerca del mareo, y se debe al agotamiento de las reservas de energía rápida, es decir, glucosa en sangre, glucógeno en los músculos e hígado. sin embargo, es cuestión de experiencia saber qué nos está ocurriendo exactamente cuando nos sentimos más débiles sobre la bicicleta.
según dices, era por la tarde, así que se supone que habías hecho ya, como mínimo, dos comidas (desayuno a primera hora y almuerzo o comida de mediodía), y te tomaste un plátano durante la ruta. nos faltaría saber a qué ritmo haces esos 40 km, y cuánto tiempo le dedicas, porque no es lo mismo ir en llano que con desniveles. si tardas más de 2 horas y vas a ritmo alto, puede que se te estén agotando tales reservas. de hecho, al darte la "pájara", tu cuerpo está empezando a oxidar ácidos grasos, y esto implica que notes como que no te entra "gasolina".
otra posible explicación es que el día antes ya hubieses entrenado mucho y estuvieses "vacío", o que las comidas previas no fuesen ricas en carbohidratos complejos. otra probable explicación: que en la comida inmediatamente previa tomases alimentos ricos en azúcar, que se digieren rápidamente, te dan mucha energía rápida, pero se agotan enseguida. a veces esto ocurre cuando tomamos un gel energético, por ejemplo, justo antes de la salida de una carrera: nuestro nivel de azúcar en sangre sube de repente, entonces el páncreas segrega insulina para compensar, los niveles de azúcar descienden y notamos a los pocos minutos una especie de "pájara", como si llevásemos horas pedaleando sin comer nada.
esperamos haberte ayudado, Lucas, la cuestión es que pruebes cosas distintas y te fijes en las sensaciones. una "pájara" aislada no tiene la menor importancia, pero sí que es importante entrenar y alimentarse de forma correcta
hasta pronto!

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Gracias por los consejos, en todo momento hay q llevar una dieta equilibrada xq es muy importante y comer mal nos puede suponer una carga de mas sobre todo si competimos. y tambien opino que para salidas cortas con llevar agua es suficiente, hidratarse bien es muy importante sobre todo en verano. para salidas mas largas lo mejor es isotonicos y barritas, es muy comodo y efectivos yo tomo los de la marca enervit sport que venden en mercadona y me estan dando buen resultado

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Buenas noches. Retome la bici de montaña después de varios años ya con diabetes. Que me recomienda para hidratacion y comidas para llevar bien el ejercicico con la diabetes ya que creo me estoy hidratando mal

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Muy buen articulo. Me parece un tema interesante. Yo siempre llevo una barrita de muesli, alguna galleta y una pieza de fruta. Tambien me gustan los frutos secos (nueces,pistachos,almendras, etc...) Pero no me gustan los productos especificos para ciclismo. No me trago una barrita energetica sin disgusto. Solo consumo las pastillas de electrolitos y muy de vez en cuando algun gel. Prefiero parar un rato y cascarme un bocata. Tal vez no sea muy profesional, pero a mi me funciona. Si estoy cansado, una bebida energetica despues del bocata, ayuda a terminar la excursion.

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Los consejos le van a ir genial a @gopou_ para ir a Madrid Barcelona http://enricpou.com/madrid-barcelona-nonstop/

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