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Correr en ayunas: ¿recomendable o una locura?

Sergio Fernández Tolosa16/11/2013

En algunos ámbitos deportivos se ha popularizado la práctica del entrenamiento matutino con el estómago vacío. Os contamos los pros y contras.

¿Cuántas veces habremos oído que "el desayuno es la comida más importante del día"? ¿Y lo de "desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo"? Muchas, seguramente. No obstante, de un tiempo a esta parte, y coincidiendo con el boom de los deportes de resistencia –running, triatlón, etc.–, en algunos ámbitos deportivos, incluso entre deportistas que hace relativamente poco tiempo que entrenan, se ha popularizado sorprendentemente la práctica del entrenamiento matutino con el estómago vacío. La simple idea de correr, nadar o pedalear en ayunas puede parecer una tortura gimnástica diseñada por un comité de entrenadores de sádicas inclinaciones.

Sin embargo, muchos aficionados al running optan por este sistema de forma absolutamente voluntaria. Los hay que entrenan en ayunas aduciendo que por las mañanas tienen el "estómago cerrado", lo que les impide tragar y digerir cualquier alimento. Otros se han apuntado a la moda de ayunar antes de la primera sesión deportiva del día con el fin de "quemar más grasas" y "preparar el organismo de cara a los kilómetros finales del maratón". El ejercicio en ayunas, efectivamente, puede ser útil y recomendable para ciertos atletas en determinados entrenamientos, aunque los expertos en nutrición, entrenamiento y rendimiento deportivo han empezado a puntualizar y alertar sobre estas consideraciones.

Evitar riesgos

Según un estudio realizado en la Universidad de Northumbria (Newcastle, Reino Unido) con voluntarios que corrían en una cinta, los que hacían la actividad en ayunas quemaban hasta un 20% más de grasas que los que habían desayunado. Sin embargo, los expertos consideran que cada caso debe ser estudiado de forma personalizada. Por ejemplo, si se alarga demasiado la sesión deportiva en ayunas o se hace a un ritmo demasiado elevado, el organismo falto de glucógeno puede empezar a quemar proteínas, tomando la energía a expensas del tejido muscular, lo cual es del todo contraproducente, incluso para perder peso.

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Además, existen otros sistemas más efectivos para limar gramos a la báscula sin necesidad de ayunar. "Carece de sentido entrenar en ayunas única y exclusivamente para perder peso. En todo caso, perder peso será una consecuencia, pero nunca ha de ser el propósito principal del entrenamiento en ayunas", aclara Eduard Barceló, licenciado en INEF y Entrenador Nacional de Atletismo, que sí recomienda este tipo de práctica, aunque siempre bajo determinadas circunstancias y a determinados atletas.

Ritmos lentos o muy lentos

La metabolización de las grasas es más lenta que la de los hidratos de carbono, y el organismo sólo puede obtener energía de las grasas cuando realiza esfuerzos de baja intensidad, como trote lento, caminar, rodar en bicicleta o nadar de forma suave, etc. Si aceleramos o aumentamos la carga –fuertes subidas, escaleras, etc.–, al tener pocas reservas de glucógeno, el organismo empieza a utilizar el alimento del sistema nervioso central, con el riesgo de sufrir una hipoglucemia o incluso un desmayo.

Por ello es normal que al correr en ayunas, especialmente si no se ha hecho nunca, el cuerpo se sienta vacío, incluso mareado. Para evitarlo, los especialistas recomiendan tomar un pequeño tentempié –un vaso de zumo natural y una tostada (unas 150 kilocalorías) serán suficiente– antes de empezar a correr, evitando, eso sí, productos grasos o proteicos, que harán que tengamos una digestión más lenta. De esta manera, el cuerpo tiene más energía y puede realizar entrenamientos más intensos, lo que, además, ayuda a quemar más calorías.

Si, por contra, resulta imposible desayunar, lo ideal será realizar sesiones no muy largas, de entre 20 y 45 minutos, siempre de forma suave, que con el tiempo y la costumbre se podrán ir ampliando, aunque este tipo de entrenamiento sólo se recomienda a atletas que ya llevan tiempo entrenando.

El desayuno ideal

Antes de una sesión de running, conviene desayunar alimentos ricos en carbohidratos de asimilación media o lenta: pan, cereales, copos de avena, muesli, galletas integrales… Si se asimila bien, se puede añadir un producto lácteo o un derivado de soja y una o dos piezas de fruta o un zumo natural sin azúcar añadido. Si hay más tiempo para la digestión, se puede optar por alimentos proteicos como jamón york, jamón serrano, pavo o huevos.

Las infusiones como el café o el té también son aptas, pero cada cual debe encontrar aquello que le sienta mejor. Si somos de digestión difícil, se puede intentar tomar un mini-desayuno a base de fruta o zumos, una tostada de pan integral, una barrita de muesli, copos de avena, un batido de leche de soja con plátano y cereales, etc. No existen recetas mágicas. Cada cual tendrá que probar hasta encontrar lo que mejor le funciona. Seguramente, habrá que evitar alimentos ricos en fibras, y todos aquellos que produzcan gases o pesadez de estómago.

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Si en vez de ir a correr o a hacer ejercicios aeróbicos, vamos a la sala de musculación, convendrá desayunar algún alimento proteico. En cualquier caso, es preferible evitar alimentos con azúcares de absorción rápida (bollería, cereales azucarados, etc.) y se recomienda la miel antes que el azúcar.

30 minutos como mínimo

El desayuno debería completarse al menos 30 minutos antes de empezar la actividad. Si no es posible o somos de digestión difícil, existen productos especialmente diseñados para consumirse inmediatamente antes o durante la práctica deportiva, como bebidas isotónicas con hidratos de carbono, barritas energéticas, etc.

En estos casos, conviene tomar una cena rica en carbohidratos de media y lenta asimilación (pan, pasta, legumbres, fruta, etc.), junto con el alimento proteico habitual (pescado, carne, huevos, derivados de soja, etc.). Esta medida, sin embargo, requiere de mentalización y disciplina, pues es fácil cenar pensando que a la mañana siguiente haremos una sesión deportiva en la que quemaremos todo lo ingerido, y que luego, de buena mañana, nos dé un ataque de pereza que nos impida salir a correr. ¡¡¡Buen provecho!!!

La opinión del experto

EDUARD BARCELÓ, licenciado en INEF y Entrenador Nacional de Atletismo

¿Qué conseguimos con el entrenamiento en ayunas?

Con el entrenamiento en ayunas se persigue la optimización de la vía lipídica –la quema de grasas– con tal de reducir la inercia de la vía energética –la inercia es el tiempo que se tarda en utilizar una vía energética desde el inicio de la actividad física– y para economizar las reservas de glucógeno cuando, durante la práctica deportiva, los niveles de intensidad descienden ligeramente. Con esta práctica, conseguimos que el glucógeno hepático, la glucosa muscular y la glucosa circulando en sangre se reserven para cuando las necesitemos realmente, es decir, cuando vamos a un ritmo más elevado. Cuando vayamos a ritmos más cómodos, el organismo utilizará las grasas como forma principal de fuente energética".

¿A quién le será útil este tipo de entrenamiento?

Entrenar en ayunas puede ser beneficioso para atletas de todos los niveles, pero no conviene hacer todos los entrenamientos en ayunas. Por ejemplo, si sólo podemos entrenar a primera hora de la mañana, conviene alternar los entrenamientos suaves en ayunas con los entrenamientos a ritmos más altos, para los cuales es necesario haber desayunado. Cuando se entrena en ayunas, se debe trabajar siempre a ritmos suaves. Nunca debe entrenarse la intensidad sin los depósitos de energía más inmediata en niveles óptimos. Empezar un entrenamiento en el estado hipoglucémico propio del ayuno nos va a imposibilitar desarrollar un entrenamiento de intensidad adecuado.

¿Cómo podemos saber el límite entre "correr suave" y "correr con intensidad"?

Saber regular la intensidad del esfuerzo es un aspecto clave en los entrenamientos. Se puede medir fácilmente usando un pulsómetro. En un plan de entrenamiento correcto se alternan las sesiones suaves con las sesiones de intensidad, con cambios de ritmo, etc. Si nunca trabajamos la intensidad, hay un estancamiento, se deja de progresar, y si no hay progresos, el deportista pierde el interés por la actividad. Saber calcular el ritmo es también muy importante a la hora de determinar la idoneidad de esta forma de entrenamiento. Entrenar en ayunas es realmente útil, pero insisto, no debe ser nunca la parte fundamental de los entrenamientos.

Es útil para los días de volumen, en que nuestro trabajo está enfocado a descansos activos y a la mejora de la capacidad aeróbica. Para el resto de entrenamientos, los que se suelen llamar "de calidad", en los que trabajamos a partir de una cierta intensidad –aproximadamente el 80% de la frecuencia cardíaca máxima–, conviene haber desayunado.

¿Un consejo para iniciarse? Para iniciarse en este sistema, es importante empezar de forma suave, trotando por terrenos llanos y en sesiones no demasiado largas, de unos 20 minutos, máximo media hora. También es conveniente llevar algún gel energético o bebida deportiva para tomar al primer síntoma de mareo o fatiga. A medida que el organismo se acostumbre a esta práctica, llevar estos productos será menos necesario.

Texto de Sergio F. Tolosa, www.conunparderuedas.com

Comentarios

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Hola ,yo corro 30 minutos o un poco más en ayunas para bajar de peso ,y la verdad que me va muy bien lo único que alguna mañana llego un poco mareada y con ganas de vomitar pero creo que es debido que por la noche tampoco como
gran cosa ,y aparte en ayunas todo influye !! Pero me gusta y lo llevo bien .

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hola Noelia, gracias por tu comentario, celebro que disfrutes haciendo ejercicio
personalmente, nunca salgo de casa sin desayunar, pero conozco gente que puede pasar sin ello, aunque cada persona tiene un organismo distinto
para evitar mareos como los que comentas, yo tomaría una bebida isotónica por la mañana (a veces, cuando tengo que entrenar muy temprano y todavía no tengo apetito, es la mejor solución, siempre que la sesión sea suave y no muy larga) o un zumo de fruta natural

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Hola yo camino una hora todos lis diad por la tarde
Me podrian dar slgun consejo ya q tengo q bajar un par d kilos por salud?

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hola Eva, para que el ejercicio sea realmente equilibrado en base a la dieta, lo mejor que puedes hacer es consultar a un endocrinólogo, que analizará tu caso de forma individual, te planteará soluciones concretas y te podrá hacer un seguimiento personal, de modo que tendrás más posibilidades de conseguir los resultados deseados en un plazo de tiempo natural, razonable y saludable, ayudándote también a cambiar tus hábitos alimenticios y evitar que vuelvas a ganar peso en el futuro

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Hola corro todos los dias desde hace un mes es mi primera vez q hago este deporte a los 15 dias enpece a canbiar los ritmos los kulometros las rutas ect .hiy estoy muy contenta xq la recta final a casa a saido a 6 voy a marxa de rrote si es largo el recorrido entre 8 y 7 y hago 10 julometros no tomo nada mas q agua un vaso al volver a casa desayuno una taza grande de leche sin lactosa con cereales. Si el recorrido es corto como hoy si q desayuno hoy nio lo he echo y me he mareado un poco bon bien asi?

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hola Rosario,
tal y como indicamos en el artículo, las ventajas de practicar ejercicio en ayunas sólo son indicadas para algunos atletas de alto rendimiento y, además, no siempre, según nos explicó Eduard Barceló, entrenador físico que nos aserora en estas cuestiones, quien nos comentó que sólo se pone en práctica en determinadas situaciones dentro de los programas de entrenamiento de estos deportistas
por otra parte, el mareo que indicas es bastante normal si hacemos actividad física de buena mañana sin haber comido nada desde la cena (pueden haber pasado muchas, muchas horas)
por este motivo es siempre es preferible tomar algún tipo de alimento que sea de fácil digestión, ya sea sólido o líquido, lo que te vaya mejor, por ejemplo, fruta o zumos, una tostada de pan integral, una barrita de muesli, copos de avena, un batido de leche de soja con plátano y cereales, etc.
tendrás que ir probando y encontrar los alimentos que te funcionen mejor, pues cada persona es distinta en este sentido
gracias por tu mensaje y que sigas disfrutando de tus carreras!
sergio f. tolosa

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saludos corro 10 km todos los fines de semana, no desayuno exactamente pero antes de salir a las 6 am tomo un poco de agua, jugo muerdo un cambur a u otra fruta y nunca he sentido mareos , durante el trayecto no consumo agua ni nada y me siento perfecto. recomiendo esto para tener algo de energias y evitar mareos

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