¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+

Esteu aquí

10 errores básicos de alimentación sobre la bicicleta
Tendències.

10 errors bàsics d'alimentació a sobre de la bicicleta

Sergio Fernández Tolosa03/01/2019

La nutrició és una de les claus del rendiment del ciclista, sigui de cara a participar en una competició, una marxa cicloturista o simplement per sortir d’excursió. De poc servirà entrenar si la dieta no s’ajusta a les necessitats personals de cada individu, que haurà de tenir en compte les exigències del repte que s’hagi proposat.

Faust Coppi, anomenat pels afeccionats al ciclisme com Il Campionissimo, va dominar el ciclisme europeu durant la dècada de 1940. La majoria el recordaran per les seves victòries –va guanyar cinc Giro d'Itàlia i dos Tour de França–, però el que no sap tothom és que Coppi va ser un pioner de l'alimentació sistemàtica a base d'hidrats de carboni durant tota l'etapa. 

Vint anys després, a l'era d'Eddy Merckx –campió belga al que van anomenar El Caníbal no per la seva dieta, sinó per la seva set insaciable de victòries–, els ciclistes s'aixecaven a les sis del matí per esmorzar formatge, pernil i un filet de carn vermella, pràcticament el mateix que havien sopat la nit anterior, perquè es considerava que la proteïna animal era el que els donava força.

En el post d'avui els ciclistes d'alt rendiment no són els protagonistes, però els canvis que hi ha hagut als menús de l'escamot des dels temps de Coppi, Anquetil o Bartali fins als nostres dies ens ajuden a comprendre una cosa que és absolutament inqüestionable: quan es parla d'alimentació, cada individu és un cas particular i no existeix cap mètode que funcioni per a tots igual.

Alhora, encara que no siguem professionals del pedal, si volem gaudir d’una sortida en bicicleta d’una certa durada –més de dues hores- i que l’experiència sigui positiva de principi a fi, convé almenys, conèixer els típics errors que es cometen, han comès i probablement cometran, molts aficionats al ciclisme. I per descomptat, si és possible, evitar-los.

1. Sortir de casa en dejú:

Fer exercici amb l’estómac buit pot servir per a acostumar l’organisme a cremar greix, però no és aconsellable en tots els casos ni per a tot el món. Sortir en dejú només és recomanable en determinades sessions d’entrenament, dins de plans d’entrenament personalitzats i específics, i sempre seran entrenaments suaus i d’una duració màxima de 45 minuts.

Si practiquem ciclisme de forma esporàdica –o una o dues vegades per setmana- és preferible esmorzar alguna cosa que en senti bé i ens aporti energia per afrontar amb garanties la primera hora i mitja d’exercici. Prendre només un cafè tampoc és bona idea, excepte si tenim el costum molt implementat a la nostra rutina diària i pararem a esmorzar als pocs quilòmetres.

En qualsevol cas, l’ideal és esmorzar un mínim de 30 minuts abans de pujar a la bicicleta i menjar o beure alguna cosa fàcil de digerir. Un petit bol de cereals integrals amb iogurt o quefir i mig plàtan natural, o una torrada de pa integral amb mantega i melmelada acompanyada per un suc de taronja natural poden ser un bon punt de partida.

2. Sopar fort la nit anterior:

El dia abans d’una jornada de pedaleig de llarg recorregut convé recarregar els dipòsits d’energia tot el possible, però durant el sopar previ a la gran cita hi ha aliments que poden ser contraproduents: els plats rics en greixos, les carns vermelles, els picants… Tampoc convé excedir-se amb l’alcohol, ni els productes molt rics en fibra i els que tendeixen a produir flatulències.

Quant a la cerimonial “carbo party”, tampoc cal prendre més quantitat de pasta de l’habitual –també serveixen les patates bullides o l’arròs-, perquè els dipòsits de glucogen tenen una capacitat limitada. En qualsevol cas, l’aportament diari de carbohidrats hauria de fluctuar entre els 7 i els 10 grams per quilograms de pes corporal.

3. Hidratar-se a base de refrescs ensucrats:

Les begudes refrescants riques en sucre no són les més idònies per rehidratar l’organisme. És cert que ens faran sentir bé quasi a l’instant, perquè el sucre arribarà molt ràpidament a la nostra sang, però és molt comú experimentar un efecte rebot, amb un pic d’energia molt breu seguit d’una baixada quasi immediata. Si les prenem, que sigui amb moderació i de forma esporàdica, i sempre acompanyades d’aliments que sí que ens aportin energia d’assimilació més lenta i que evitin els efectes de les contraproduents descàrregues d’insulina.

4. No menjar res durant l'excursió: 

Si la ruta és de menys de dues hores – no importa el ritme o la dificultat-, podem passar amb aigua i, si fa molta calor, sals minerals, però si l’exercici es prolonga més, s’ha de començar a recarregar energia abans de complir els 90 minuts de marxa. Si no parem atenció als senyals que envia el nostre organisme – al cotxe seria una llumeta que s’encén quan entrem en reserva-, podem patir una “pàjara” –és a dir, una hipoglucèmia-, i això comporta un descens del rendiment instantani del qual només ens repararem si mengem.

El principal problema no és només l’estona tan dolenta que passem, sinó que l’organisme triga diversos dies en recuperar-se del tot, i això és molt important sobretot si estem en mig d’una cicloaventura o en un viatge en bicicleta. En conseqüència, l'únic bo de patir una hipoglucèmia és que aprenem a preparar-nos millor perquè no ens torni a passar.

Si esperem a sentir gana per començar a menjar, estem cometent un gran error. En una ruta de llarga durada no menges per aquell instant, sinó per al que t’espera les hores vinents. I en el cas de les travessies de diverses jornades, la importància de menjar correctament es multiplica. El que no menges avui, ho trobaràs a faltar demà.

5. Inflar-se a pasta i pa:

Tot i el pas del temps, la creença que els hidrats de carboni són “la gasolina súper del ciclista” segueix a l’ordre del dia encara avui. Tot i això, tampoc ens hem de passar. Si volem una dieta equilibrada també a sobre de la bicicleta, s’ha de prendre alguna cosa més que pa, pasta i arròs.

En aquest sentit, la dieta dissociada –o dieta escandinava- s’ha presentat durant dècades com una forma més eficient d’omplir els dipòsits d’energia de cara a un compromís esportiu concret. Consta de dues fases: la de buidatge i la d’ompliment. La primera consisteix a minimitzar la ingesta d’hidrats de carboni durant tres dies, buidant d’energia els músculs i el fetge, basant l’alimentació primordialment en proteïnes i greixos, com carn peix, ous, fruits secs, olis d’oliva, etc.

Durant la segona fase s’inverteix el procés, reduint les proteïnes i els greixos al mínim, i augmentant la dosis d’hidrats de carboni per a omplir els dipòsits de glucogen al màxim, doncs teòricament l’organisme en haver-se quedat a zero és capaç d’acumular més energia. Funcioni o no, avui en dia la majoria de nutricionistes ho consideren com un mètode obsolet, a més de massa agressiu, perquè implica seguir entrenant tot els dies, inclús durant la fase de buidatge, cosa que ens pot debilitar tant físicament com psicològicament. A més si ens passem amb els hidrats de carboni i la fibra, podem patir incòmodes molèsties intestinals que ens faran abaixar el rendiment.

6. Afartar-se a mitja excursió: 

Ens referim a l’error d’afartar-se d’aliments poc saludables amb l’excusa d’haver fet exercici o estar a punt de fer-lo. Serà encara pitjor si l’estem practicant. De la mateixa manera que la resta de la nostra dieta, el menú de la parada per recuperar forces durant la sortida del diumenge, ha de ser equilibrada i racional. Hem d’evitar abusar dels greixos, els embotits, les salses i els sucres simples. L’últim que desitgem a la meitat d’una sortida ciclista és una digestió llarga i difícil que en restarà potència.

7. Beure líquids extremadament freds en dies de molta calor:

Encara que resulti temptador, no hi ha res menys aconsellable que beure un líquid extremadament fred en un dia de molta calor. Si a més, estem en plena activitat –com una cursa ciclista pel desert, com la Titan Desert-, amb l’organisme lluitant per regular la seva temperatura, l’efecte pot ser contrari al desitjat. I tot i això, serà més greu si l’organisme ja està debilitat o fatigat.

L’explicació és molt simple: el cos treballa constantment per a mantenir la seva temperatura a 37ºC. Cada cop que el sotmetem a un canvi brusc, l’obliguem a fer un sobreesforç que pot descompensar-lo. A més, en ingerir líquids molt freds, es contrauen els vasos sanguinis i el cos dedicarà més sang per regular la temperatura, el que dificultarà l’extracció de nutrients per part de l’aparell digestiu, se solidificaran els lípids que tinguem a l’estómac i s’alentirà la digestió.

8. Limitar-se a prendre dolços amb pocs nutrients: 

Sovint, les coses no són el que semblen. Pel que fa a l'avituallament durant un repte amb bicicleta de llarga durada pot ser que estiguem cometent un error darrere l'altre malgrat pensar que estem alimentant-nos de forma correcta, saludable i sistemàtica, i tot per no llegir amb atenció la lletra petita dels embolcalls.

Ens han dit que en rutes llargues hem d'ingerir entre 60 i 90 grams de carbohidrats cada hora, depenent del nostre pes corporal, però no tots els glúcids són iguals. En aquest sentit, i com a exemple, convé tenir en compte que no totes les barretes de musli, cereals o fruita seca són iguals. Per a triar bé, cal aprendre a llegir les etiquetes i comprendre la informació sobre la seva composició, perquè el resultat serà radicalment diferent en funció dels ingredients.

L'ideal seria que les barretes de cereals no continguessin sucres afegits, ni en forma de sirop, ni xarops o fins i tot mel. Només haurien d'aportar els sucres que procedeixin de les fruites i cereals que les componen. Convé saber que en alguns casos el percentatge de sucre extra és superior al 25% del pes de la barreta. Sense arribar a l'extrem de les xocolatines tipus snack farcides de caramel, en les quals el sucre aconsegueix el 50% del pes del producte, l'efecte que poden produir en el nostre organisme serà similar al que advertíem abans amb les begudes ensucrades. En cas de descobrir un alt contingut de sucre afegit, és preferible substituir-les per altres barretes –potser seran més cares, però haurien de tenir millors nutrients– o per aliments naturals, com els dàtils, la fruita seca crua i la fruita dessecada.

9. Abusar dels gels energètics: 

Els gels energètics són molt vàlids per a determinades situacions, perquè el seu efecte se sol notar de manera gairebé instantània. El problema és que la seva actuació pot recordar a quan veiem passar un tren d'alta velocitat: arriben molt de pressa i desapareixen de seguida. L'ideal és reservar-los per a moments en què necessitem una fuetada extra de potència o vivacitat: una pujada llarga en la qual volem anar a fons, els últims quilòmetres d'una carrera… A més, si s'abusa dels gels, és probable sofrir molèsties estomacals. D'altra banda, poden ser molt útils com a reconstituent immediat en cas de sofrir un principi d'hipoglucèmia, però en aquest cas és necessari ingerir al mateix temps algun tipus d'aliment sòlid perquè l'efecte recuperador sigui de major durada.

10. No prendre res a l'acabar:

Després d'una sortida amb bicicleta més o menys intensa de més de 90 minuts és primordial prendre algun tipus de reconstituent. Pot ser un batut recuperador casolà o un petit entrepà de pernil acompanyat d'un suc de fruita natural. Aquesta petita dosi d'energia i proteïna, acompanyada del líquid rehidratant, ens ajudarà a iniciar al més aviat possible la recuperació muscular de cara a la següent sortida.

Afegeix un nou comentari

Plain text

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Les adreces de pàgines web i de correu electrònic es tornen automàticament en enllaços.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.