¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+

Esteu aquí

Oci.

Running: aspectes clau per córrer bé i sense lesions

Sergio Fernández Tolosa01/03/2014

Corre la falsa creença que el running és una activitat esportiva fàcil i barata, que requereix poc material, poc temps i que n'hi ha prou amb calçar-se unes sabatilles, sortir de casa i arrencar a córrer. No obstant això, els experts adverteixen que ni és tan barat, ni, sobretot, és tan fàcil. Abans de començar a córrer convé tenir en compte diversos aspectes perquè tot l'esforç estigui ben encaminat des del principi i doni els fruits desitjats a curt, mitjà i llarg termini.

El primer pas serà construir una sòlida base destinada a evitar lesions i a dur a terme amb èxit el nostre projecte de convertir-nos en persones més sanes, més actives i més felices –gràcies a les famoses endorfines– practicant una de les activitats esportives més innates del nostre ésser: córrer.

La febre del running

Si es compara amb altres esports, el running no requereix massa equip ni instal·lacions especials. Es pot practicar a l'aire lliure, fins i tot en contacte amb la naturalesa en el cas del trail running, i el temps dedicat condeix molt més que en altres disciplines que requereixen de més hores per obtenir resultats similars.

Els avantatges del running no acaben aquí: és un esport que es pot practicar en solitari, encara que també s'ha convertit en una activitat social –els grups d'entrenament en són un exemple– i, sobretot, els progressos poden notar-se des de les primeres setmanes de pràctica. No en va, córrer és una de les fórmules més ràpides i eficaces per perdre pes i modelar la figura.

Running

Primers passos

Si mai hem corregut o fa molt temps que no ho fem, el millor serà començar pel principi: caminant. Així reforçarem els músculs, tendons i articulacions que després farem servir en la carrera, així com el nostre múscul més important: el cor. La gimnàstica també pot ser útil, però una de les activitats més recomanables abans de començar a córrer és el senderisme, ja que en caminar per terreny variat farem treballar els músculs de tot el cos en infinitat de postures i angles, cosa que no passa quan avancem en superfícies més homogènies.

Sortir d'excursió per la muntanya tres o quatre vegades abans de començar a córrer és un bon començament perquè el cos s'habituï de forma progressiva a aquesta activitat. Una altra mesura preventiva més que recomanable abans de posar-se a córrer consisteix a descartar qualsevol possibilitat de cardiopaties mitjançant una revisió mèdica completa i una prova d'esforç. La carrera a peu és una de les activitats físiques en les quals el cor treballa a més revolucions per minut.

En aquest sentit, també serà molt útil l'ús d'un pulsòmetre per controlar la freqüència cardíaca durant tota l'activitat. Finalment, i no per això menys important, cal prestar especial atenció als nostres peus. En ells estan bona part de les claus de l'èxit o del fracàs del nostre projecte runner.

Amb els peus a terra

A l'hora d'anar a comprar calçat específic per running, comprovarem que les opcions són infinites: hi ha sabatilles per pronador, per a trepitjada neutra, amb molt amortiment, amb poc amortiment, de muntanya, d'asfalt, de pista… Triar el calçat adequat no és fàcil. Cal tenir en compte multitud de factors: la forma del teu peu, la teva trepitjada, el teu pes corporal, el tipus de terreny pel qual correràs, la freqüència, els quilòmetres, el ritme… De vegades cometem errors tan bàsics com el de triar malament la talla de les sabatilles. Una visita a un podòleg esportiu és la millor garantia de començar amb bon peu i prevenir lesions.

L'opinió de l'expert

ENRIC VIOLAN FORS

POodòleg esportiu (www.violanpodologiadeportiva.com) Membre del Col·legi Oficial de Podòlegs de Catalunya, de la Asociación Española de Podología Deportiva (AEPODE) i de la Sociedad Española de Biomecánica y Ortopodología (SEBIOR)

Quin és el paper del podòleg esportiu en el running?

Per explicar la nostra funció, podem utilitzar una metàfora molt visual, analitzant al corredor com si fos un cotxe de carreres, o un cotxe de ral·li. A més del motor i el combustible, que serien el cor i l'alimentació del corredor, el cotxe disposa d'una sèrie d'elements per a la seva tracció i control, que són les suspensions, amortidors, pneumàtics, etc. Aquí entrem els podòlegs esportius.

La nostra funció és anivellar la trepitjada, som els enginyers del peu. El nostre objectiu és ajudar a evitar lesions al corredor o, en cas que ja tingui una lesió, ajudar-li a identificar la causa per tal que no es torni a repetir. Pot ser que existeixin factors anatòmics, com un excés de pont, unes cames girades cap a dins, etc. La nostra funció és introduir certes mesures per tal de millorar la trepitjada. Un mal suport donarà un moviment estrany a tot l'aparell locomotor, i això pot produir una lesió. El podòleg esportiu pot ajudar a prevenir certes lesions.

Falsos mites: pronador o supinador?

És important trencar els mites que hem sentit des de fa anys: em refereixo a la clàssica pregunta sobre si ets pronador o supinador. Aquests conceptes apareixen des de fa dues dècades als catàlegs de gairebé totes les marques, en les revistes, etc., però són etiquetes que han de ser qüestionades. En realitat tothom prona i tothom supina. La pronació i la supinació són moviments naturals del peu humà a l'hora de caminar i córrer.

Running

Quins tipus de sabatilles existeixen actualment? Hi ha tres tipus bàsics de sabatilles de running: les "convencionals", que tenen amortiment i un drop de 8 a 12 mm –diferencia de grossor de la sola entre el taló i la punta del peu–, amb les quals l'impacte es localitza en el taló; les de "natural running", amb menor amortiment i un drop de només 4 mm, amb les quals es corre més pla; i les "barefoot", amb drop zero i sense amortiment, amb les quals l'impacte de la recepció i l'impuls es traslladen a la part davantera del peu.

Els avantatges de les sabatilles convencionals és que tenen major amortiment i protegeixen més. Per contra, són més pesades. Amb les sabatilles minimalistes, passa el contrari. Són més lleugeres, permeten anar més ràpid, però protegeixen menys i requereixen millor tècnica de carrera, i no tothom les pot utilitzar. El calçat és important, però el que determina més és la tècnica de carrera. El que corre bé, corre bé amb tot.

Com saber la nostra talla correcta?

La talla de sabatilla de running és entre un i dos números més gran que la del calçat de carrer. Per saber la talla correcta, traurem la plantilla original de la sabatilla i col·locarem el peu damunt. Ha de sobrar aproximadament un dit per la part davantera. Si és per a l'estiu o una carrera en climes molt càlids, fins i tot dos dits.

És fàcil córrer?

Córrer no és posar-se unes sabatilles i arrencar a córrer. La tècnica de carrera és un aspecte molt important que no se sol tenir en compte. No tots sabem córrer. Quan comencem ens sembla que sí, però en incrementar el volum d'entrenaments i passar de córrer un o dos dies a la setmana a córrer tots els dies, molts corredors troben a faltar la tècnica correcta, el treball muscular previ, els exercicis de propiocepció per reforçar turmells, etc. Llavors poden sorgir les lesions, que ens obliguen a parar durant setmanes, i tot això implica malestar i frustracions.

Per això és tan important prevenir. Cada vegada hi ha més gent que acudeix al podòleg esportiu abans de lesionar-se, tot i que encara no és el més habitual.

Quins són les lesions més freqüents del corredor?

Habitualment els corredors acudeixen al podòleg esportiu per sobrecàrregues musculars, fractures per estrès, problemes d'esquinços de turmell, dolors de genoll, etc. Una altra lesió molt habitual són les ungles negres –hematoma subungueal–, per no portar el número de sabatilla adequada. Com és la primera visita? Quan algú ve per primera vegada, el primer que fem és parlar sobre els seus hàbits esportius, els seus objectius, si ha sofert alguna lesió o té molèsties, etc.

Estudiem tres aspectes bàsics: el calçat, el terreny pel qual corre i l'entrenament. Si hi ha lesió, és que una –com a mínim– d'aquestes tres variables està fallant. Jo explico sempre què és pronar i què és supinar, perquè aprenguin a analitzar ells mateixos la seva pròpia trepitjada, i a partir d'aquí comencem a treure conclusions. També els oriento a decidir quin tipus de sabatilla li serà més adequada i quina classe de treball muscular han de realitzar per compensar els problemes que tenen, i llavors passem a la zona d'estudi del peu.

Running

I l'estudi del peu en què consisteix?

Una vegada descalçats, fem una exploració dermatològica, comprovem les ungles, possibles rascades… Després comença l'exploració articular de turmell, genoll i maluc, i calculem el nivell de rang articular del turmell. Si el lligament és molt lax, per exemple, en el moment de córrer es mourà molt i serà inestable. Si és molt rígid, significa que manca elasticitat. En cas de lesió, explorarem la zona de dolor. Analitzarem la trepitjada amb l'ordinador per localitzar les zones de pressió, valorar les càrregues dels peus de forma independent, determinar la zona de contacte del peu amb el terra, veure si tenim peu pla, peu cavo, peu normal…

L'arc, per exemple, és molt important perquè és el que dóna l'"efecte moll" al peu, que ha de ser elàstic; si és pla, aquesta musculatura està estirada i no pot fer la seva funció. Si és molt rígid, tampoc.

Passos ferms

Una vegada fet l'estudi i el diagnòstic, valorem les diferents opcions que existeixen per prevenir lesions, les hagin sofert ja o no. En qualsevol cas, les plantilles són només una de les solucions possibles. Primer cal tenir en compte totes les opcions. El treball muscular, per exemple, és primordial. I existeixen multitud de detalls a valorar, com les diferents maneres que hi ha per lligar una sabatilla en funció de la forma del peu. De vegades, simplement canviant el sistema de cordatge de la sabatilla es poden solucionar problemes de peu molt estret, o molt ample… Si només fem les plantilles i no tenim presents totes les altres variables, no aconseguirem gens.

Tornar a córrer després d'una lesió

Davant una lesió, o un dolor, el primer és parar. Després cal fer un diagnòstic i establir un pla de treball, amb el metge, l'osteòpata, el fisoterapeuta i el podòleg. Cal respectar els temps. En el "return to play" influeixen molts factors. Fins i tot entre els atletes amateurs hi ha més pressions de les quals podríem imaginar: inscripcions a carreres, bitllets comprats, il·lusions invertides, pressió per part dels amics i de nosaltres mateixos… T

ot són presses per arribar a punt al dia de la cita esportiva i algunes vegades es donen lesions repetitives precisament perquè no prenem el temps ni els mitjans necessaris per recuperar-nos. Ara, per exemple, a Barcelona portem un parell de mesos sentint missatges d'"auxili, socors!" perquè la marató s'apropa –aquest any és el 16 de març– i tothom que té lesions i s'ha inscrit pretén que fem un miracle. És una bogeria. No poden parar de córrer ni una setmana! 

Més informació sobre running y nutrició:

- Córrer en dejú: recomanable o una bogeria? de Sergio F. Tolosa

Afegeix un nou comentari

Plain text

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Les adreces de pàgines web i de correu electrònic es tornen automàticament en enllaços.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.