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Propuestas Gastronómicas  

Quinoa: prepara un menú completo y disfruta de sus virtudes

Silvia Alberich 26/02/2021

Estas semillas pequeñas se han convertido en un superalimento por los múltiples beneficios que aportan.

Desde hace unos años, la quinoa se ha hecho un hueco en nuestra cocina y cada vez son más quienes apuestan por incorporarla a su dieta. Lejos de ser una moda o una tendencia, este pseudocereal ha demostrado sus virtudes y versatilidad, convirtiéndose en un ingrediente cada vez más utilizado en nuestros platos.

Para empezar, la quinoa no contiene gluten y es una fuente de proteínas. En concreto, es el cereal que contiene una mayor proporción de proteínas vegetales y también es rica en minerales. Estas pequeñas semillas de color amarillo claro, cuyo cultivo se inició hace al menos tres milenios, tienen un genuino sabor entre el arroz y el cuscús que aporta mucha personalidad a las recetas.

Quinoa

Fuente energía y aliada contra el estrés

El que fuera en su día un alimento básico de las culturas indígenas, quedó posteriormente marginado de la dieta y resurgió con fuerza hace unas décadas para ocupar un lugar en nuestra mesa. La quinoa ha venido para quedarse y sus virtudes nutricionales lo avalan.

A su alto contenido en proteínas y minerales se suma su riqueza en fibra e hidratos de carbono, siendo una gran fuente de energía, especialmente necesaria para quienes practican deporte. Apta para diabéticos, niños y también embarazadas, esta poderosa semilla contiene triptófano y magnesio, grandes aliados contra el estrés.   

Todas estas propiedades la convierten en un merecido reclamo en la cocina, tanto en recetas saladas como dulces. Para cocinar los granos hay que tener en cuenta algunos aspectos muy prácticos. Para empezar, se ponen dos medidas de agua a calentar y, justo cuando empieza a hervir, se vierte una medida de quinoa, se tapa y se deja cocer a fuego medio unos 13-15 minutos hasta que los granos hayan absorbido el agua. Antes de cocinar los granos, enjuágalos bien en agua fría para eliminar su sabor amargo, procedente de las saponinas que contiene.  

La quinoa combina muy bien con hortalizas de temporada, como los puerros, las zanahorias y las espinacas, es una excelente guarnición en distintos platos, y cada vez más habitual en postres. Te proponemos un variado y completo menú diario a base de quinoa.

Bol de avena con coco, quinoa, frutos secos y chocolate: desayuna con energía

Bol de avena con coco, quinoa, frutos secos y chocolate

Ingredientes: Un tercio de taza de avena, 3/4 de taza de leche de coco, un plátano, media taza de quinoa cocida, 1/4 de taza de almendras peladas, 1/4 de taza de nueces peladas y dos onzas de chocolate negro

Preparación:

Colocamos en un bol la avena con la leche de coco y el plátano, previamente triturado, y lo ponemos a calentar hasta que esté templado.

Mientras, tostamos en una sartén a fuego medio la quinoa con las almendras y las nueces.

Para acabar, incorporamos la quinoa y los frutos secos tostados a la mezcla de avena, leche de coco y plátano, y añadimos encima las dos onzas de chocolate picadas en trocitos. ¡Ya puedes meter la cuchara!

Hamburguesa de quinoa y remolacha: el poder de los vegetales

Hamburguesa de quinoa y remolacha

Ingredientes (para 2 hamburguesas): 2 panecillos para hamburguesa, una remolacha cocida y picada, media taza de quinoa cocida, un huevo, media cebolleta picada, un diente de ajo picado, una cucharada de pan rallado, media cucharada de semillas de sésamo, un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal.

Para el hummus de aguacate: un aguacate mediano, 2 cucharadas de tahini y 2 de zumo de lima.

Preparación:

Colocamos en un bol todos los ingredientes de la hamburguesa y removemos hasta que quede una mezcla homogénea (añadimos más pan rallado si vemos que está blanda).

Dividimos la masa en 2 partes y les damos forma de hamburguesa a cada una de ellas.

Precalentamos el horno a 180º y colocamos las hamburguesas en una bandeja forrada con papel. Echamos unas gotitas de aceite de oliva por encima y las dejamos en el horno entre 15 y 20 minutos, hasta que estén ligeramente doradas.

Mientras, colocamos la pulpa del aguacate, el tahini y el zumo de lima en un vaso de batidora y lo trituramos bien hasta que quede un hummus uniforme.

Finalmente, cortamos los panecillos por la mitad y los tostamos ligeramente. Untamos la parte  inferior con el hummus de aguacate y colocamos encima una hamburguesa. Tapamos con la parte superior del panecillo y... ¡Lista para darle el primer bocado!

Flan de quinoa con frambuesas: una merienda de primera

Flan de quinoa con frambuesa

Ingredientes: 100 g de quinoa cocida, 6 huevos, medio litro de leche, medio litro de nata líquida, 4 cucharadas de azúcar integral, una ramita de vainilla y un puñado de frambuesas.

Preparación:
Ponemos la leche a hervir, la sacamos del fuego y añadimos una ramita de vainilla cortada en varios trozos para impregnar su sabor.

Colocamos en un bol grande los huevos y el azúcar integral y batimos sin parar hasta que quede bien mezclado. Después, añadimos la leche, la nata líquida y la quinoa cocida y removemos de nuevo hasta que quede homogéneo.

Repartimos la mezcla en varios moldes pequeños y los ponemos en el horno a temperatura media durante 30 minutos. Dejamos que se enfríen y les damos el toque final añadiendo unas ricas frambuesas.

Quinoa con pollo y verduras: una cena sabrosa y ligera  

Quinoa con pollo y verduras

Ingredientes (para 2 personas): 250 g de quinoa cocida, 150 g de verdura variada, 150 g de pechuga de pollo, aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta y un ramillete de perejil.

Preparación:
Cortamos el pollo en dados de tamaño similar y los ponemos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva a fuego medio. Salteamos hasta que el pollo esté dorado y salpimentamos. Reservamos en un bol.

En la misma sartén, salteamos la verdura durante unos minutos, vigilando que no se deshaga y quede al punto. Echamos una pizca de sal por encima.

A continuación, añadimos los dados de pollo en la sartén y mezclamos con las verduras.

Para acabar, incorporamos la quinoa cocida y escurrida y mezclamos bien para integrar los sabores. Como toque final, añadimos un poquito de perejil picado por encima. ¡Disfruta de esta receta fácil, completa y sabrosa!

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