Los 10 alimentos esenciales para el deportista novato

Las calles y parques de las ciudades del mundo rico sufren desde hace un par de años una invasión de hombres y mujeres en mallas, con zapatillas de colores, quitavientos y todo lo necesario para trotar, correr, o practicar el anglicismo de moda: running. También las piscinas, las clases de spinning, de boxeo o de la nueva actividad en auge, el CrossFit, están atiborradas de nuevos deportistas ansiosos por vivir de manera más activa.

Sin embargo, ser novato tiene sus limitaciones, y no sólo en el campo de la capacidad pulmonar. La alimentación es básica para el deportista y existe un desconocimiento bastante generalizado entre los nuevos aficionados sobre la manera en la que nutrir de manera satisfactoria ese nuevo cuerpo en movimiento.

¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio? ¿Qué productos son los más beneficiosos? Para disipar las dudas he aquí una lista de los 10 mejores amigos para el rendimiento deportivo:

1. Plátano. Ver a Rafa Nadal dar un mordisco a un plátano en pleno partido hace sospechar sobre las propiedades de esa fruta. En efecto, el plátano contiene glucosa fácil de digerir, también repone el potasio que se pierde con el sudor y que es básico para regular los fluidos y prevenir los calambres.

2. Almendras. Los frutos secos en general tienen un alto valor nutritivo. Contienen hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas E y B y ácidos grasos. Muchos esquiadores llevan un puñado en el bolsillo para ir supliendo la pérdida de energía. Además son fáciles de digerir.

3. Huevos. Un solo huevo cocido contiene seis gramos de proteínas. También colina, un nutriente que evita las inflamaciones después del entrenamiento. Los huevos ayudan a desarrollar los músculos pero, eso sí, siempre en cantidades moderadas y lo de crudos se lo dejamos mejor a Rocky Balboa.

4. Quinoa. Por algo lo llaman superalimento. Si bien todos los cereales son beneficiosos para el deportista por su alto contenido en proteínas, la quinoa tiene casi el doble que el resto. Además, incluye los nueve aminoácidos esenciales, necesarios para que los músculos se recuperen después del ejercicio. También hierro, calcio, magnesio, potasio y fibra.

5. Salmón. Gran fuente de proteínas, magnesio y ácido Omega 3, muy beneficioso para el aparato circulatorio y con ello el corazón.

6. Lentejas. Las legumbres son proteínas vegetales y fibra, lo que produce sensación de estar saciado durante más tiempo. Un buen plato de lentejas, en caliente o frío según la estación, aporta mucha energía y pocas calorías. Los carbohidratos y el hierro le convierten en uno de los alimentos más completos para deportistas.

7. Pasta. Un clásico para los que se tomen el deporte como una obligación diaria. La pasta es una fuente enorme de carbohidratos por lo que hay que acompañarlo de actividad diaria para que no se transforme en kilos de más. La cocción “al dente” es la más recomendada porque así la glucosa tarda más en digerirse y el rendimiento durará más. Es la cena clásica de los maratonianos la noche antes de una carrera.

8. Brócoli. El todo en uno. Tiene muy pocas calorías y es uno de los vegetales con más nutrientes. Contiene fibra, Vitamina C y efecto antioxidante. No puede faltar en la dieta.

9. Miel. Es una fuente de energía natural que aporta 17 gramos de carbohidratos en cada cucharada. Su azúcar se absorbe muy fácilmente y no tiene grasa. Tomar miel después de hacer ejercicio ayuda al cuerpo a recuperar lo perdido de manera sana y rápida.

10. Leche con cacao. Mejor que cualquier barrita energética o anabolizante. Un vaso con cacao después de entrenar repone la energía y regala proteínas, vitaminas y calcio. La pequeña cantidad de cafeína del chocolate relaja los vasos sanguíneos. 

Con todo esto bien apuntado y pegado en la nevera, no hay que olvidar tampoco la otra cara, lo prohibido, los alimentos malignos, enemigos del nuevo deportista. Así, nada de abusar de la cafeína, que deshidrata el cuerpo y puede causar nauseas durante el ejercicio. Tampoco se recomiendan las barritas y batidos de proteínas si no se está practicando una actividad extrema. El cuerpo necesita carbohidratos, no tanto proteínas, así que los suplementos no son necesarios. Y por supuesto, deportista o no, nada de abusar de los fritos. Las grasas saturadas se digieren con mucha más lentitud y estos alimentos dificultarán el ejercicio. 

Otra duda que surge es si comer o no antes de hacer deporte, sobre todo si se practica temprano por la mañana. Hay opiniones para todos los gustos. En cualquier caso, lo mejor es un desayuno ligero y con productos de rápida absorción como el pan, los cereales o los zumos de frutas. Y nunca olvidar beber suficiente agua, no durante, sino antes y sobre todo después del esfuerzo.