Cocina healthy: granolas sin azúcares añadidos
La granola es una saludable combinación de copos de avena con diferentes frutos secos, frutas deshidratadas y semillas. Como afortunadamente cada día más gente se preocupa por mejorar la calidad de su alimentación para hacerla más sana (o más healthy si eres un poco fashion-victim, mea culpa) es comúnmente utilizada como desayuno, como parte de postres/meriendas o incluso como snack de alto contenido en fibras y minerales.
La granola se elabora tostando el conjunto en el horno, esto le da una textura crujiente y aromas -obviamente- tostados. En esto es distinto al müesli, que al contar con ingredientes parecidos pero sin pasar por el horno, tiene una textura más flácida y unos sabores más planos. Del porridge de avena mejor ya ni hablamos, gachas pastosas, aún nos cuestan bastante, la verdad. En casa, entre mamá granola y papá müesli lo tenemos bastante claro: A mamá la queremos más.
El principal riesgo saludable con la granola es que en su elaboración es habitual introducir algún elemento dulce como por ejemplo azúcar o miel. Sin que esto signifique necesariamente que la granola resultante es poco saludable (dependerá de las cantidades, claro) sí que es interesante explorar las combinaciones que prescinden de estos edulcorantes añadidos. A menudo pueden sustituirse por otros elementos como stevia o similares, o incluso (y esta es nuestra tesis principal) simplemente podemos aumentar la proporción de frutas deshidratadas y de esta manera endulzar de una manera más equilibrada, aprovechando las mismos ingredientes de una forma natural.
En todo caso, y antes de pasar a proponer algunas granolas ganadoras para disfrutar sin azúcares añadidos, sí que conviene vigilar muy mucho las que se ofertan en los lineales de supermercado. Es comida industrial y esto a menudo significa que el contenido en azúcares (añadidos) es tremendamente alto. Esto las convierte en muy atractivas para buena parte de paladares (especial cuidado con el público infantil) pero no siempre la caja mejor diseñada contiene la mejor granola.
Por eso te invitamos a visitar alguna de las numerosas tiendas que actualmente ofrecen cereales, frutos secos y semillas a granel. En ellas podrás encontrar multitud de opciones para preparar tus propias granolas en casa. Más libertad, más control y probablemente mucha mejor calidad nutritiva que las comerciales envasadas. Atrévete a explorar el mundo granola sin azúcar añadido. La vas a gozar.
Un apunte de historia: la combinación original de granola fue creada por el médico James Caleb Jackson en 1863 como alimento energético y proteico muy adecuado para personas activas. En su fórmula (que él llamó granula) ya se utilizaban cereales de grano entero y seco.
Unos consejos generales:
- La granola se prepara cocinando brevemente los elementos y luego horneando, ten siempre el horno bien precalentado para que el proceso de el resultado final esperado.
- Para guardarla, utiliza botes herméticos ya que la humedad es su enemigo y hace que pierda el interesante crujiente que obtenemos al hornear.
- Si quieres aportar un extra de dulce pero no añadir azúcares a tu granola, utiliza stevia que es un edulcorante que permite la cocción (a diferencia de otros como por ejemplo la sacarina)
- Cuando la saques del horno, retírala de la bandeja para que no se siga tostando, ya la tenemos en el punto que deseamos y no la queremos estropear.
Granola con almendras y nueces
Ingredientes:
125 g de copos de avena
30 g de nueces peladas
30 g de almendras
50 g de semillas de lino o similar
35 g de agua
25 g de aceite de oliva virgen extra
Un pellizco de sal
Elaboración:
Pica ligeramente las nueces y almendras para que no estén todas enteras. Mezcla todos los elementos secos.
En un cazo, caliente al agua con el aceite y la sal. Cuando empiece a hervir, añádele la mezcla y cuece con fuego moderado dos minutos removiendo constantemente.
Vuelca la mezcla en una bandeja de horno con papel y introdúcela en un horno precalentado a 200ºC. Remueve aproximadamente cada 10 minutos y hornea unos 30 minutos hasta que la mezcla está tostada.
Granola con coco y pacanas
Ingredientes:
125 g de copos de avena
75 g de nueces pacanas peladas
50 g de coco deshidratado rallado
15 g de semillas de chía
35 g de agua
25 g de aceite de oliva virgen extra
Un pellizco de sal
Elaboración:
Pica ligeramente las nueces pacanas para que no estén todas enteras. Mezcla todos los elementos secos.
En un cazo, caliente al agua con el aceite y la sal. Cuando empiece a hervir, añádele la mezcla y cuece con fuego moderado dos minutos removiendo constantemente.
Vuelca la mezcla en una bandeja de horno con papel y introdúcela en un horno precalentado a 200ºC. Remueve aproximadamente cada 10 minutos y hornea unos 30 minutos hasta que la mezcla está tostada.
Granola con pipas de calabaza y bayas de goji
Ingredientes:
125 g de copos de avena
25 g de pipas de calabaza peladas
25 g de pipas de girasol peladas
25 g de bayas de goji
35 g de agua
25 g de aceite de oliva virgen extra
Un pellizco de sal
Elaboración:
Mezcla todos los elementos secos.
En un cazo, caliente al agua con el aceite y la sal. Cuando empiece a hervir, añádele la mezcla y cuece con fuego moderado dos minutos removiendo constantemente.
Vuelca la mezcla en una bandeja de horno con papel y introdúcela en un horno precalentado a 200ºC. Remueve aproximadamente cada 10 minutos y hornea unos 30 minutos hasta que la mezcla está tostada.
Granola con piña, pasas, coco y plátano
Ingredientes:
135 g de copos de avena
25 g de piña deshidratada en rodajas
25 g de coco deshidratado rallado
Un puñadito de pasas
25 g de pasas sin pepita
35 g de agua
25 g de aceite de oliva virgen extra
Un pellizco de sal
Elaboración:
Mezcla todos los elementos secos. En un cazo, caliente al agua con el aceite y la sal. Cuando empiece a hervir, añádele la mezcla y cuece con fuego moderado dos minutos removiendo constantemente.
Vuelca la mezcla en una bandeja de horno con papel y introdúcela en un horno precalentado a 200ºC. Remueve aproximadamente cada 10 minutos y hornea unos 30 minutos hasta que la mezcla está tostada.
Granola con kiwi, mango, pasas y melón
Ingredientes:
135 g de copos de avena
25 g de kiwi deshidratado en dados
25 g de mango deshidratado en dados
Un puñadito de pasas
25 g de melón deshidratado rallado
35 g de agua
25 g de aceite de oliva virgen extra
Un pellizco de sal
Elaboración:
Mezcla todos los elementos secos. En un cazo, caliente al agua con el aceite y la sal. Cuando empiece a hervir, añádele la mezcla y cuece con fuego moderado dos minutos removiendo constantemente.
Vuelca la mezcla en una bandeja de horno con papel y introdúcela en un horno precalentado a 200ºC. Remueve aproximadamente cada 10 minutos y hornea unos 30 minutos hasta que la mezcla está tostada.
Granola sencilla de avena con pasas
Ingredientes:
125 g de copos de avena
70 g de pasas sin pepitas
15 g de semillas de amapola
35 g de agua
25 g de aceite de oliva virgen extra
Un pellizco de sal
Elaboración:
Mezcla todos los elementos secos. En un cazo, caliente al agua con el aceite y la sal. Cuando empiece a hervir, añádele la mezcla y cuece con fuego moderado dos minutos removiendo constantemente.
Vuelca la mezcla en una bandeja de horno con papel y introdúcela en un horno precalentado a 200ºC. Remueve aproximadamente cada 10 minutos y hornea unos 30 minutos hasta que la mezcla está tostada.