10 recetas veganas para empezar a adelgazar
La dieta vegana se compone principalmente de legumbres, grano, frutos secos y semillas, frutas y verduras y cereales integrales, así como otros derivados de este tipo de alimentos. Su combinación nos permite obtener platos saludables y bajos en calorías que sacian y mejoran la digestión, y que, a su vez, responden a los requerimientos nutricionales de nuestro organismo.
Como en otras dietas, se recomienda comer cinco veces al día, así que debemos encontrar aliados para esas comidas entre horas, como los zumos y batidos de frutas y verduras –importante que sean naturales y no envasados-, los frutos secos, los patés vegetales tipo hummus o los yogures y las leches también de origen vegetal. Para las comidas principales, hay que apostar por alimentos que estimulen la digestión y que sean diuréticos, y evitar siempre los alimentos ultraprocesados y envasados, aunque lleven el sello de “vegano”. Atentos a la etiqueta porque a veces esconden azúcares añadidos, harinas y aceites refinados, nada recomendables.
Establecer una dieta vegana que favorezca la pérdida de peso será siempre una tarea que deba llevar a cabo un nutricionista, con un plan alimenticio pensado y meditado según las necesidades individuales de cada persona, y en el que no falten los nutrientes necesarios. De todos modos, estas diez recetas que recogemos a continuación nos pueden servir de guía para comenzar.
Smoothie de moras y kale
Ingredientes
1 taza de leche de almendra, un puñado de espinacas baby, un puñado de hojas de kale, 1 taza de moras congeladas, 1 y ½ cucharada de crema de cacahuete natural, 1 cucharadita de sirope de arce, 1 cucharada de semillas de chía
Elaboración
- Lavar las hojas de kale y las espinacas.
- En un procesador de alimentos, colocar las moras, la crema de cacahuete, las semillas de chía, la leche de almendra, el sirope de arce, las espinacas y la hojas de kale.
- Triturar hasta que todos los ingredientes estén deshechos y tengan una consistencia homogénea.
Barritas crunchy de avena y manzana
Ingredientes
2 manzanas, 1 taza de avena, 1 taza de uvas pasas, ralladura de 1 naranja
Elaboración
- Colocar las uvas pasas en un bol y cubrirlas con agua caliente, durante 10 minutos.
- Escurrir las pasas y colocarlas en el vaso de la batidora, agregar la avena y la ralladura de naranja y mezclar hasta formar una masa pegajosa.
- Pelar las manzanas y cortarlas en láminas finas.
- Cubrir un molde rectangular o cuadrado con papel vegetal y colocar en el fondo una capa de láminas de manzana, encima otra capa con la mezcla de avena y pasas, y otra nueva capa de láminas de manzana. Cortar en forma de barritas.
– Con el horno precalentado a 180°C, hornear durante 30-40 minutos o hasta que las barritas estén doradas.
Chips de remolacha
Ingredientes
1 remolacha mediana, sal gruesa, pimienta, ramitas de romero
Elaboración
- Pelar y lavar la remolacha y, con la ayuda de la mandolina, cortarla en láminas finas.
- Cubrir una bandeja de horno con una hoja de papel vegetal o sulfurizado y colocar encima las láminas de remolacha extendidas, sin que queden unas encima de las otras.
- Salpimentar y hornear a una temperatura de unos 85º C durante varias horas para secar la remolacha.
- Conviene ir controlando el tiempo y la temperatura, pero sabremos que se ha deshidratado cuando esté crujiente.
- Se puede acelerar el proceso, friendo las láminas de remolacha directamente en una sartén con aceite.
- Servir con un poco de sal gruesa y romero.
Bolitas de tofu
Ingredientes
1 taza de agua, 500 g de tofu duro, una taza de caldo vegetal, 100 g de soja deshidratada, harina de arroz, 1 chorrito de salsa de soja, sal, pimienta, cayena picante
Elaboración
- En una olla, calentar el agua, con la salsa de soja y el caldo vegetal. Cuando hierva, agregar la soja deshidratada y tapar.
- Mientras, escurrir el tofu y sazonarlo con sal, pimienta, cayena picante.
- Sacar la soja del agua, escurrirla y dejarla enfriar para poder manipularla mejor.
- Mezclar la soja con el preparado de tofu y un poquito de harina, hasta conseguir una masa de consistencia uniforme.
- Formar bolitas del tamaño que queramos y rebozarlas con harina (también se pueden rebozar con sésamo).
- Freír en una sartén con aceite bien caliente.
Ensalada de naranja, nueces y granada
Ingredientes
2 naranjas, 15 g de nueces, brotes y/o rúcula, 15 g de uvas pasas, ½ granada, vinagre balsámico de Módena, aceite de oliva virgen extra, 1 pizca de comino
Elaboración
- En una ensaladera, disponer los brotes y la rúcula, las naranjas peladas y cortadas en gajos y agregar las nueces peladas, las uvas pasas y los arillos de granada.
- Aliñar con una vinagreta de aceite, vinagre balsámico y una pizca de comino.
Ensalada de espinacas y calabaza
Ingredientes
600 g de calabaza pelada y cortada en cubos, 1 y 1/2 cucharada de aceite de oliva, 35 g de piñones, 150 g de hojas tiernas de espinaca, 1/2 cebolla roja, 1 aguacate, 50 ml de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de vinagre balsámico, 1 cucharada de sirope de arce, sal y pimienta
Elaboración
- Precalentar el horno a 220ºC. Mientras, mezclar la calabaza con el aceite de oliva y salpimentar.
- Cubrir una bandeja de horno con una hoja de papel vegetal o sulfurizado y extender encima los cubos de calabaza. Hornear durante 20 minutos.
- Dar la vuelta a los cubos y hornear unos 10 minutos más o hasta que estén dorados, pero no blandos. Dejar enfriar para servir a temperatura ambiente.
- Tostar los piñones en una sartén a fuego medio hasta que estén ligeramente dorados y reservar.
- En una ensaladera, colocar las espinacas, la cebolla cortada y el aguacate laminado. Agregar la calabaza y los piñones.
- Regar con una vinagreta hecha con aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico y sirope de arce, y mezclar bien antes de servir.
- Se le pueden añadir semillas de calabaza (opcional).
Buddha Bowl verde
Ingredientes
½ taza de quinoa, 1 taza de agua, ½ brócoli grande, 1 cucharada de levadura, 8 espárragos trigueros, 2 puñados grandes de rúcula y brotes, 1 aguacate, sal y aceite de oliva virgen
Para la salsa de mojo verde
20 g de perejil, 20 g de cilantro, 1 aguacate, 2 cucharadas de vinagre de manzana crudo, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, ½ cucharadita de comino, 4 cucharadas de agua, sal
Elaboración
- Precalentar el horno a 200ºC y mientras lavar el brócoli y cortarlo en ramilletes. Lavar y cortar también los espárragos y reservar.
- Colocar el brócoli en una bandeja de horno, sazonar con sal y aceite, mezclar bien y hornear durante 25 minutos. Cuando lleve 15 minutos en el horno, agregar los espárragos.
- Poner la quinoa en un colador fino y lavarla varias veces. Después, cocerla en una olla con doble cantidad de agua y una pizca de sal, durante 15 minutos o hasta que el agua se evapore.
Para la salsa de mojo verde
- Lavar el cilantro y el perejil y quitarles los tallos. Pelar el ajo y deshuesar el aguacate.
- Colocar todos los ingredientes en el vaso de la batidora y triturarlos hasta obtener una salsa fina. Si es necesario, añadir más aceite, vinagre o sal.
Para el emplatado
-En el bol, disponer la quinoa cocida, junto con las verduras al horno, la rúcula y los brotes y el aguacate, natural o asado en la parrilla (opcional). Regar con la salsa de mojo.
- Se le pueden añadir garbanzos u otras legumbres cocidas.
Zoodles de calabacín con setas
Ingredientes
2 calabacines, 1 puerro, 1 puñado de pasas, 1 taza de setas shiitake, 1 chorrito de salsa tamari, 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal rosa del Himalaya
Elaboración
- Lavar el calabacín y hacer los zoodles con la ayuda de un espiralizador
- Poner los zoodles en un colador, con una pizca de sal, para que suelten toda el agua.
- Mientras, cortar la cebolla y el puerro y saltear a fuego lento en una sartén durante un par de minutos.
- Retirar del fuego, agregar la salsa tamari, las setas shiitake troceadas en láminas muy finas, las pasas y los espaguetis de calabacín.
- Colocar de nuevo la sartén en el fuego y remover todos los ingredientes, durante unos minutos.
Tempeh a la plancha
Ingredientes
250 gramos de tempeh (producto derivado de la fermentación de semillas de soja), aceite de oliva, 1 cucharadita de salsa de soja, 1 tira de alga kombu, rábanos, 1 cucharada de mostaza
Elaboración
-Cortar el tempeh en lonchas gruesas y cocerlo en un cazo con una taza de agua, la salsa de soja y el alga kombu, durante unos 10 minutos.
- Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén y freír bien el tempeh por las dos caras, añadiendo unas gotas más de salsa de soja.
- Servir con rábano rallado y aderezar (opcional) con un poco de mostaza.
Mini hamburguesas de quinoa
Ingredientes
1 taza de quinoa, 2 cucharadas de chile dulce picado fino, ½ cebolla picada fina, ½ taza de harina de garbanzos, 2 cucharadas de zanahoria rallada, aceite de oliva, sal, pimienta, orégano
Elaboración
- Lavar varias veces la quinoa con agua fría, con la ayuda de un colador, hasta eliminar toda la espuma blanca que irá soltando. Reservar.
- En una sartén con aceite caliente, sofreír el chile, la cebolla y la zanahoria y reservar.
- En una olla con agua, cocinar la quinoa hasta que los granitos crezcan y cojan un color más transparente. Una vez lista, dejarla enfriar a temperatura ambiente.
- Mezclar la quinoa con el resto de verduras y, con la ayuda de las manos, dar forma a las mini hamburguesas.
- Ir agregando un poco de harina de garbanzos y un poco de agua para aglutinar y dar la forma deseada a las hamburguesas, para que no se desmonten al freír.
- Cocinar las hamburguesas como se desee: en una sartén con aceite, a la plancha o en el horno, hasta que adquieran un tono dorado.