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Aliméntate de vitamina D con tres recetas fáciles y sabrosas
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Aliméntate de vitamina D con tres recetas fáciles y sabrosas

Cristina Puig Soler 21/04/2020

Descubre los alimentos más ricos en vitamina D y prepara con ellos exquisitas recetas para beneficiarte de este nutriente tan importante para los huesos y el sistema inmunitario. Sobre todo ahora que seguramente habrás reducido tu exposición al sol, principal fuente natural de esta vitamina.

¿Quién no ha salido al balcón o se ha asomado a la ventana en busca de un rayo de sol, fuente natural de vitamina D? Estos días en que hemos visto reducida nuestra exposición solar, conviene que tomemos alimentos ricos en esta vitamina, tan útil para la absorción del calcio y el fósforo, así como para la regulación de nuestras defensas.  

A diferencia de otras vitaminas, como la B y la C, que debemos consumir de forma regular debido a que el cuerpo no hace acopio de ellas, la D se almacena en nuestro organismo, concretamente en las partes grasas. Así que, si habitualmente llevas un estilo de vida saludable y sigues una alimentación equilibrada, seguramente tendrás suficientes reservas de vitamina D para pasar el confinamiento con tranquilidad. No obstante, teniendo en cuenta que el sol supone entre el 80 y el 90% de la vía de entrada de la vitamina D en nuestro organismo y que no todos conocemos los niveles que tenemos de esta vitamina, lo mejor es tomar alimentos que la contengan. ¡Toma nota!

1. Los lácteos, mejor enteros

Cuando queremos adelgazar, solemos tomar lácteos desnatados. Pues bien, si quieres obtener el máximo de vitamina D, lo mejor será que tomes leche (y sus derivados, como el queso y el yogur) entera o semidesnatada, pues la vitamina D se concentra precisamente en la grasa. 

2. El pescado azul

Pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas, las anchoas y la caballa son los ases de la vitamina D. Además, aportan otros nutrientes indispensables para el organismo, como son los ácidos grasos omega 3. El modo en que los prepares influirá mucho en la cantidad de vitamina D que obtengas de ellos: si los fríes, perderás casi la mitad de este aporte; en cambio, si los cueces, lo aprovecharás todo. ¿Te atreves a preparar esta receta de salmón cocido que el chef Andoni Luis Aduriz acompaña con quinoa, uno de los cereales con mayor concentración de vitamina D?

Salmón con crema de patata y quinoa

Salmón con crema de patata y quinoa

De Andoni Luis Aduriz en Las recetas de mi casa (Destino).

Ingredientes para 4 personas:

800 g de salmón, 2 patatas medianas, ½ taza de nata líquida o leche, 2 cucharadas de mantequilla, 200 g de quinoa real (1 taza), 1 ½  de caldo de carnes, pescado o verduras y sal.

Preparación:

- Hierve 3 tazas de caldo y mantén el resto muy frío para cortar posteriormente la cocción de la quinoa. Lava la quinoa en agua, escurre y agrega el caldo hirviendo. Cuece unos 15 minutos, momento en que el grano comenzará a tornarse transparente pero aún estará al dente. Escurre, enfría en el caldo helado, vuelve a escurrir y reserva.

- Pela, lava y corta las patatas, y cuécelas en agua con sal durante 20 minutos. Escúrrelas y tritúralas con la nata y la mantequilla hasta obtener un puré cremoso. Sazona, mezcla con la quinoa cocida y reserva.

- Parte en cuatro el salmón. Sazónalo y cocínalo en una sartén a fuego medio-fuerte de 3 a 5 minutos por cada lado, hasta que el salmón esté dorado por fuera y jugoso por dentro, cuidando de no cocerlo en exceso.

- Dispón en cuatro platos 2 cucharadas de puré de patata con quinoa y acomoda encima el salmón.

3. Las yemas del huevo

La vitamina D se concentra en la parte más grasienta del huevo, la yema (constituye el 36% de su VRN, Valor de Referencia del Nutriente). Por eso a las personas con déficit de esta vitamina se les recomienda tomar yema de huevo. ¿Sabías que la crema catalana es una receta rica en vitamina D? Así la elaboran en la famosa Granja Dulcinea de Barcelona.

Crema Catalana

Crema catalana

Receta de La cocina de nuestra tierra (Espasa).

Ingredientes para 4 personas:

200 g de azúcar, 50 g de almidón o maicena, 1 ½ de leche entera, 10 yemas de huevo, 1 rama de canela y 1 limón.

Preparación:

- Hierve la leche junto con el azúcar, la rama de canela y la piel del limón (sin la parte blanca) hasta que los aromas se hayan integrado completamente. Cuela y reserva.

- Echa en un bol el almidón o la maicena, vierte un poco de leche y remueve hasta que no queden grumos. Reserva.

- Pon las yemas en un cazo, añade lentamente un poco de leche aromatizada y remueve hasta obtener una crema homogénea. Luego, vierte esta mezcla en el resto de la leche reservada y calienta removiendo continuamente y siempre en el mismo sentido. Cuando empiece a espesar, agrega el almidón y deja que hierva sin dejar de remover hasta conseguir el espesor deseado.

- Vierte sobre los recipientes que se servirán en la mesa y dejar enfriar completamente. Una vez fría la crema, espolvorea azúcar sobre la superficie y con un quemador o soplete de cocina al rojo vivo, quema el azúcar con un movimiento de abajo arriba, sin arrastrar por la superficie, hasta conseguir una capa de caramelo.

4. El hígado vacuno

Pese a que el hígado de ternera es alto en colesterol, se trata de uno de los pocos alimentos que puede proporcionarnos vitamina D, así como otros nutrientes tan esenciales como el hierro, las vitaminas del grupo B y minerales. En 100 g de hígado de ternera hay 19 UI (unidad internacional que equivale a 5 microgramos) de vitamina D. Si prefieres el pescado, el hígado de bacalao ahumado también es una fuente de esta vitamina (no así su carne).

5. Setas Shiitake

Aunque en menor medida, algunos hongos también son fuente de vitamina D. Es el caso de las setas Shiitake, la variedad que más cantidad aporta, algo a tener en cuenta especialmente si sigues una dieta vegana y vegetariana. ¡Anímate a preparar esta deliciosa crema de shiitake de Carla Zaplana para acompañar tus platos!

Crema de shiitake

Crema de shiitake

De Carla Zaplana en Superfoods (Planeta).

Ingredientes:

3 cucharadas de aceite de oliva virgen, 7 setas shiitake, 3 cucharadas de agua, 1 cucharada de vinagre de manzana, 1 diente de ajo y sal.

Preparación:

- Tritura con una batidora todos los ingredientes hasta conseguir una crema suave. Resérvala en un bol. Si te queda muy espesa, añade más agua.

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