Llegums, de l'estofat a l'hummus i les galetes de Doraemon

Potser és agosarat dir-ho així, però sense els llegums molts de nosaltres potser no seríem aquí, perquè en la postguerra de la fam i el racionament els cigrons, les llenties i les mongetes van ser aliments bàsics per a la subsistència de molta gent. En potatges i escudelles que sovint duien poca cosa més que un os i una pastanaga, els llegums aportaven fibra, hidrats de carboni, ferro i proteïnes quan menjar carn o peix era una utopia per a la major part de la població. 

Tan importants eren els llegums que a Catalunya del fet de treballar encara se'n diu guanyar-se les garrofes, unes llegums d'ús comú en època de carestia que ara poca gent sap què són, però que per les seves propietats alguns col·lectius fan servir per substituir el cacau.

Els llegums van començar a desaparèixer de la dieta dels espanyols quan a partir dels anys 60 i 70 la situació econòmica va anar millorant i es van generalitzar i abaratir, gràcies a la producció massiva en granges i la distribució en súper i hipermercats, el consum de carns vermelles i productes sovint aliens a la dieta mediterrània.

Avui dia, àmplies capes de la població pateixen les conseqüències d'una dieta massa rica en sucres, greixos d'origen animal, sal i aliments precuinats, i les autoritats sanitàries recomanen menjar més productes rics en fibra i aliments frescos i de temporada: és a dir, menys carn, embotits, làctics i brioixeria i més fruita, verdura, cereals i llegums Per això, aquests grups d'aliments els situen a la base de la piràmide de l'alimentació ideal, és a dir, que n'hem de menjar cada dia si volem seguir una dieta saludable, i en el cas dels llegums, la recomanació és consumir-ne com a mínim dos cops per setmana.

En les dietes vegetarianes, es multiplica el consum de llegums (especialment de soja) per compensar la no ingesta de proteïna d'origen animal.

Diccionari dels llegums

Els llegums són el fruit de les plantes lleguminoses, generalment en forma de beina allargada que s'obre per la meitat i a l'interior conté les llavors, i que podem consumir tant tendres com seques. Fa milers d'anys que es cultiven al món, tant per a l'alimentació humana com per engreixar els animals, i tot i que n'hi ha moltíssimes varietats, només en consumim una petita part.

La majoria de llegums comparteixen les propietats nutricionals que les fan tan saludables: proteïnes, hidrats de carboni, lípids, fibra, minerals i vitamines. N'he seleccionat alguns dels més populars pel consum o que ens anirà bé saber què són quan en sentim a parlar:

1. Azukis: Mongeta vermella que ens ha arribat fa poc de l'Orient, té propietats terapèutiques que utilitza de fa molts anys la cuina xinesa. De gust dolcenc, és l'ingredient principal de les galetes japoneses dorayaki.

2. Cacauets: Coneguts de sobres com a aperitiu o per picar. Darrerament s'ha estès el consum d'esmorzar amb torrades untades de crema de cacauet, especialment entre els vegans, que recomanen donar-ne als nens per subministrar-los energia per començar el dia.

3. Cigrons: Molt rics en proteïnes i pobres en greixos saturats, ajuden a regular el colesterol i aporten hidrats de carboni d'absorció lenta, ideals per als esports de resistència i per tenir energia durant tot el dia.

4. Faves: Per saber-ho tot i més sobre les faves, podeu consultar un article anterior a Gastronosfera.

5. Garrofes: Molt consumida en època de carestia, va quedar relegada a l'alimentació animal i ara s'ha recuperat en dietes que utilitzen la farina de garrofa com a substitut del cacau, per exemple, per afegir a la llet a l'hora d'esmorzar o per fer cremes per untar.

6. Llenties: De gran contingut proteic, per aprofitar plenament aquests nutrients, cal combinar-les amb llavors (sèsam) o cereals (generalment es preparen amb arròs) que aporten els  aminoàcids essencials que els manquen.

7. Mongetes: En trobem infinitat de varietats, des dels grans judiones de La Granja fins als petits fesolets de les comarques gironines, des de les alubias de Tolosa a les verdinas asturianas.

8. Pèsols: Són molt bons per al sistema nerviós i ajuden a eliminar el colesterol, a millorar la circulació i la salut del cor. Hi ha una varietat de pèsols molt tendres que es mengen amb tavella, els tirabecs, molt usats des de fa uns anys en l'alta cuina.

9. Soja: Cada dia més important a la nostra cuina a causa de la influència asiàtica i pel seu alt contingut proteic, que la fa insubstituïble per als vegans i apareix en nombroses preparacions, com el tofu i el tempeh. En un altre article aprofundim en les seves propietats i múltiples utilitats a la cuina.

Noves formes de consum

D'aquelles olles de llegums de la postguerra que hem esmentat abans que amb prou feines duien algun os, amb la millora econòmica es va passar als guisats carregats de xoriços, botifarres i cansalada, que els nous costums alimentaris han anat arraconant,

Segurament per això, aquells plats contundents que eren necessaris quan vivíem d'una altra manera i teníem unes necessitats alimentàries (i unes possibilitats) molt diferents han anat quedant arraconats a moltes zones (no seria el cas de la fabada, que és present a tots els menús del dia dels restaurants asturians sense excepció, segons que he pogut comprovar personalment aquest estiu).

El que és un fet és que el consum de llegums s'ha recuperat en els darrers anys. Aventuro tres motius:

1. La crisi econòmica: els llegums secs són barats i un cop rehidratats i cuits allarguen molt.

2. La moda de la dieta healthy o/i la dieta vegetariana, que es basen en bona part en el consum de llegums, especialment la soja, per aconseguir l'aportació de proteïnes necessària.

3. L'arribada de plats d'altres cultures que han tingut un gran èxit i ja formen part de la nostra dieta: l'hummus, fet a base de cigrons, en seria l'exemple més emblemàtic.

Se m'acut encara un quart factor que hi pot haver influït: el retorn de la carmanyola per endur-se el dinar a la feina o a l'escola. Els llegums estofats, en amanida, en crema o puré, constitueixen un ingredient fàcil i barat que va molt bé per omplir el tàper tant per menjar fred o escalfat.

A més, els cuiners disposen de molta més varietat de llegums (tirabecs, llenties vermelles, verdes, grogues...) i fins i tot els de més prestigi els han incorporat als seus menús, amb receptes que reformulen els plats tradicionals reduint greixos i canviant textures i presentacions, convertint alguns llegums en cremes o purés. Avui, menjar-se un plat de cigrons (encara que en diguem hummus, no és res més que això) és top.

I com que per fer un hummus el que necessitem sobretot són cigrons ben cuits, podem fer dues coses, buscar al mercat una bona parada de llegums cuits o aprendre a coure'ls a casa, que és molt més barat i satisfactori.

Consells de cocció

La cocció dels llegums frescos o tendres (faves, pèsols, mongetes tendres...) és la que presenta menys dificultats, tot i així és bo seguir alguns consells:

- No convé posar gaire aigua a l'olla, és millor cobrir just la verdura i tapar l'olla per aprofitar el vapor.

- Es calcula que a 100º, i a partir de 20 minuts de cocció, es destrueix el 50% de la vitamina C present en moltes hortalisses, de manera que és millor no bullir-les gaire per preservar els nutrients i per mantenir una textura agradable a la boca, sense que es desfacin.

- Un cop cuites, no hem de deixar que es refredin a l'aigua, les hem d'escórrer al moment encara que no les vulguem consumir de seguida, per evitar que continuï la cocció i no segueixin perdent nutrients.

A molta gent li fa més por, i mandra, coure llegums secs a casa, i prefereixen comprar els llegums cuits al mercat o en conserva. Són bones opcions, però fer-ho a casa no és difícil i surt molt més econòmic, tot i que no és un procés ràpid, excepte en el cas d'algunes llenties.

Abans de coure'ls, els llegums secs (cigrons, mongetes i llenties) s'han de rehidratar, durant un temps que varia en cada cas. Els cigrons s'han de tenir unes 12 hores en remull, mentre que amb les llenties n'hi ha prou amb dues hores. Algunes varietats de llenties (ja ho especifica el venedor) es poden coure sense remullat previ.

En el cas de les mongetes i els cigrons, es pot posar una cullerada de sal o de bicarbonat a l'aigua. Per remullar els cigrons, la meva mare fa servir aigua calenta i hi posa una cullerada de sal i una de bicarbonat per quilo de gra, i us asseguro que queden molt tendres.

Un cop escorregut el llegum que hàgim triat, l'hem de posar a l'olla amb l'aigua justa (entre 2,5 i 3 vegades el volum del gra), a foc fort i sense sal. En el cas de mongetes i llenties farem servir aigua freda, però en el cas dels cigrons, arrencarem amb aigua ja calenta. Quan l'aigua arrenqui el bull, abaixarem el foc i deixarem coure a foc suau i temperatura constant fins que el gra estigui cuit.

Cada varietat requereix un temps de cocció diferent, per això és millor anar provant fins que estiguin al nostre gust. Els llegums s'han de deixar refredar dins l'aigua de cocció, que després podrem aprofitar si volem fer una crema.

Aproximadament, els cigrons triguen entre 1,5 i 3 hores a coure, segons la mida i si són collits de poc o ja són vells. Les mongetes, entre 1,5 i 2 hores, i les llenties, 1 hora o menys, segons la varietat.

Receptes

Com podem resumir el que hem dit fins ara? Els llegums no són només per als plats de les iaies, són sans, bons i barats i admeten presentacions modernes i sorprenents. Us deixo unes quantes receptes clàssiques d'aquí i de fora (hummus), convenientment adaptades a la cuina moderna, algunes per grans xefs, i al final tres receptes meves del blog Cuina generosa, jugant amb plats tradicionals per aconseguir resultats diferents.

Hummus

Ingredients:

• - 400 g de cigrons cuits
• - suc de la cocció
• - 2 cullerades soperes de tahina (pasta de sèsam) o bé oli de sèsam
• - 60 g d'oli d'oliva
• - 2 grans d'all
• - el suc de mitja llimona
• - 1 culleradeta de comí
• - sal, pebre negre
• - pebre vermell i julivert o coriandre (opcional)

Preparació:

- Col·loquem els cigrons, els alls, el suc de la llimona, el comí, la tahina i una mica de suc de la cocció en el vas de la batedora i ho triturem bé, mentre anem incorporant l'oli d'oliva. Hi afegim més suc de la cocció si el puré ens queda massa espès o volem una textura més semblant a una crema.

- A l'hora de servir, ho podem decorar per sobre amb pebre vermell (dolç o picant), julivert o coriandre picat i oli d'oliva.

- Acompanyem amb pa de pita o amb vegetals frescs tallats en forma de bastonets.

Empedrat

Ingredients: 

• (Per a 4 persones)
• - 500 g de mongetes seques prèviament bullides
• - 300 g de bacallà esqueixat
• - 2 cebes tendres
• - 1 tomàquet d'amanir
• - olives negres
• - oli d'oliva verge extra, sal, pebre negre i vinagre de vi blanc
• - julivert

Preparació:

- Dessalem lleugerament el bacallà esqueixat, de manera que conservi un punt salat

- Pelem les cebes i les trenquem amb els dits o les tallem en trossos irregulars. Tallem el tomàquet a trossos.

- Barregem les mongetes amb el bacallà, la ceba, el tomàquet i les olives, i ho amanim amb un pols de sal, una mica de vinagre i un bon raig d'oli d'oliva. Acabem amb un toc de pebre negre acabat de moldre i julivert picat.

- Opcionalment, hi podem afegir pebrot verd i vermell tallat a daus, i també hi ha qui hi posa ous bullits partits per la meitat o a quarts.

Amanida de llegums amb emulsió del suc de la cocció

De Cuina amb Joan Roca, Ed. Planeta

Ingredients:

• (Per a 4 persones)
• - 600 g de llegums variats (cigrons, llenties, mongetes, fesols i soja)
• - 100 g de ceba tendra
• - 100 g de pebrots vermells i verds
• - 6 raves tendres
• - olives variades
• - tomàquets cirerols de forma i color diferents
• - oli d'oliva
• - aigua de la cocció dels llegums
•  
• Per a la vinagreta
• - oli, vinagre, julivert, cibulet, cerfull, fulles de coriandre, sal i pebre

Preparació:

- Si coem els llegums, els deixem refredar en el líquid de cocció i reservem una part d'aquest. Si els comprem, demanem a la botiga una mica del brou de la cocció. Amb aquest suc preparem una emulsió posant-lo al vas de la batedora, l'engeguem i anem batent mentre afegim oli amb un rajolí, com si féssim una maionesa, fins que quedi una emulsió ben lligada i una mica espessa.

- Preparem la vinagreta picant juntes totes les herbes, les barregem amb oli i vinagre i les amanim amb sal i pebre.

- Tallem les verdures a la juliana, partim els tomàquets per la meitat i els raves a quarts i traiem els pinyols de les olives.

- Reservem part de les hortalisses per decorar el plat, barregem la resta amb els llegums i hi afegim oli d'oliva; deixem macerar conjuntament durant una hora. Hi afegim una culleradeta de l'emulsió de l'aigua de cocció dels llegums.

- En el fons d'un plat fondo hi col·loquem una cullerada generosa de l'emulsió, que aportarà untuositat i gust a l'amanida. A sobre hi posem la barreja de llegums i verdures i acabem el plat decorant-lo amb les verdures reservades i amanint amb la vinagreta.

Amanida de tonyina marinada amb mongeta tendra

De Joan Roca

Ingredients:

• - 400 g de tonyina fresca
• - 200 g de salsa de soja
• - 400 g de mongeta tendra fina
• - 1 safata de peril·la morada (shiso)
•  
• Per a la salsa
• - 100 g d'oli de soja
• - 100 g d'oli d'oliva verge
• - 10 g d'oli de sèsam (opcional)
• - 10 g de sèsam torrat

Preparació:

- Elaborem la salsa barrejant tots els ingredients, i la reservem.

- Tallem la tonyina a daus regulars i la macerem en la salsa de soja durant 15 minuts, aproximadament, podem jugar amb la mida dels daus i el temps de maceració perquè el gust de la maceració es noti més o menys.

- Tallem les puntes i rentem les mongetes, les bullim fins que estiguin al dente, l'escorrem i refredem.

- Muntem l'amanida intercalant trossos de tonyina i mongetes, l'amanim amb la salsa i la decorem amb les fulles de shiso.

Crema de llenties

De Martín Berasategui

Ingredients:

• - 300 g de llenties
• - 1.200 g d'aigua
• - 3 pastanagues
• - 3 escalunyes
• - 3 grans d'all
• - 25 g de mantega o 2 cullerades d'oli d'oliva
• - 250 g de nata
• - sal i pebre

Preparació:

- Piquem les verdures i les posem a sofregir en una cassola amb la mantega (o bé amb oli d'oliva) a foc baix, durant 5-7 minuts, sense que agafin color. Hi afegim les llenties i l'aigua i deixem bullir suaument entre 50 minuts i 1 hora. Quan estiguin a punt, triturem i hi afegim la nata, barregem bé i salpebrem.

- Podem servir sola o amb guarnicions. Martín Berasategui en proposa dues amb anet i sèsam negre i uns daus de foie i unes làmines fines de pernil ibèric, o bé amb tàperes i xampinyons crus laminats ben fins.

Sípia amb pèsols

De Carme Ruscalleda.- Cuinar per ser feliç (Ed.62)

Ingredients:

• (Per a 4 persones)
• - una sípia aproximadament de 3/4 de kg
• - 1 kg de pèsols tendres desgranats
• - 2 cebes
• - 2 tomàquets
• - 1 gra d'all i julivert
• - sal, un pessic de farina i un raig d'oli d'oliva verge extra
• - aigua mineral

Preparació:

- Netegem la sípia i guardem la meitat de la melsa. Tallem la carn a daus d'uns 2 cm de costat.

- Preparem la picada al morter amb el gra d'all, el julivert i la farina.

- Piquem les cebes molt fines i ratllem els tomàquets.

- Posem la sípia tallada en una cassola, la cobrim d'aigua, hi tirem l'oli i deixem que cogui a foc mitjà i s'evapori l'aigua durant uns 12 minuts perquè s'estovi la sípia.

- Hi afegim la ceba, deixem que se sofregeixi a foc lent aproximadament 20 minuts, fins que estigui ben daurada, hi afegim el tomàquet i seguim sofregint 5 minuts més, fins que es confiti. Hi afegim la melsa que havíem guardat per reforçar el gust de la sípia.

- Aboquem els pèsols a la cassola, remenant perquè s'amarin del sofregit i s'hi tira aigua calenta, sense cobrir-los. Si són tendres, amb 5 minuts estaran cuits.

- Hi afegim la picada dissolta en aigua, rectifiquem de sal i deixem coure 2 minuts més. Apaguem el foc i deixem reposar 3 minuts abans de servir.

'Fabada' asturiana

Ingredients:

• - 500 g de 'fabes' (mongetes asturianes)
• - 3 xoriços frescos fumats
• - 3 botifarrons asturians
• - 100 g de 'lacón'
• - 100 g de cansalada en una tira
• - 1 ceba
• - 2 gra d'all
• - safrà en branca

Preparació:

- Posem les mongetes a remull en aigua freda durant tota una nit. L'endemà les escorrem i les posem al foc en una cassola cobertes d'aigua freda. Quan comencen a bullir eliminem l'escuma, hi afegim les carns i els embotits sencers, la ceba partida per la meitat i els alls.

- Quan bullin de nou, abaixem el foc i deixem coure lentament procurant que sempre estiguin cobertes d'aigua perquè no es trenquin. A mesura que es van fent, afegim aigua freda en petites quantitats per trencar el bull i que segueixin coent a poc a poc.

- Es posa el safrà a torrar (sobre un paper de plata que acostarem al foc o en una paella sense oli) i s'afegeix a la cassola. Deixem coure fins que les mongetes estan tendres i rectifiquem de sal si amb la que aporta l'embotit no n'hi ha prou. Deixem reposar una bona estona abans de menjar.

- Servim les 'fabes' amb els embotits tallats a rodanxes.

Paella mixta... amb mongetes seques

Ingredients:

• (Per a 4 persones)
• - 400 g de mongetes seques cuites
• - 4 gambes
• - 4 escamarlans
• - 12 cloïsses
• - 8 musclos
• - 4 salsitxes
• - 2 talls de llom ibèric
• - 4 cullerades de sofregit de tomàquet, ceba i all
• - ½ pebrot vermell
• - oli, sal i pebre vermell

Preparació:

- En una paella hi posem un bon raig d'oli i hi fregim les gambes i els escamarlans, només un parell de minuts, salem i reservem.

- En el mateix oli fregim durant dos minuts més les salsitxes tallades a trossos, el llom tallat a tires i el pebrot vermell també a tires, hi afegim el sofregit i mitja culleradeta de pebre vermell, i remenem durant un minut.

- Un cop calent el sofregit, afegim les mongetes cuites a la paella i hi aboquem el suc colat d'obrir les cloïsses i els musclos.

- Deixem coure cinc minuts perquè les mongetes agafin el gust dels ingredients, hi posem les closques (musclos, cloïsses, gambes i escamarlans) perquè s'escalfin i apaguem el foc, Deixem reposar la paella tapada durant un parell de minuts i servim.

Trinxat de cigrons amb camagrocs i rosta de cansalada

Ingredients:

• - 400 g de cigrons cuits
• - dues patates mitjanes
• - 200 g de camagrocs frescos o 40 g de camagrocs secs
• - quatre talls de cansalada ibèrica
• - oli i sal

Preparació:

- Posem a bullir les patates pelades i tallades a daus, i quan siguin cuites, hi afegim els cigrons perquè bullin uns minuts junts, ho escorrem tot i guardem a l'olla, reservem part del suc de la cocció.

- Saltem els bolets en una paella amb oli durant uns minuts i reservem. Si els bolets són secs, els rehidratem durant una hora abans amb aigua calenta i els escorrem abans de fregir.

- Fregim els talls de cansalada en una paella amb molt poc oli, fins que estiguin rossos. El greix que deixen anar l'aboquem a l'olla dels cigrons i les patates i ho trinxem amb un aixafador o amb una llosa de fusta, com es feia antigament. Hi afegim els bolets, reservant-ne uns quants per decorar, i remenem bé.

- Posem a escalfar una paella amb una mica d'oli i hi posem part de la barreja de patates, cigrons i bolets, donant-li forma de truita. Amb el foc fort, deixem que s'enrosseixi per una banda i després per l'altra, i servim acompanyada de la rosta de cansalada.

Corball sobre daus de carabassó i puré de cigrons amb oli picant

Ingredients:

• (Per a 4 persones)
• - 1 corball net fet a filets
• - 1 carabassó gros o 2 de petits
• - 150 g de cigrons cuits
• - oli d'oliva i oli picant macerat amb bitxo vermell
• - sal i pebre

Preparació:

- Amb el cap i les espines i algunes verdures (porro, pastanaga, api) preparem un fumet bullint-ho tot junt durant 20 minuts.

- Posem els cigrons al vas de la batedora juntament amb un bon raig d'oli d'oliva verge i un raig d'oli picant, al gust, triturem fins a aconseguir un puré fi.

- Tallem el carabassó a daus i el saltem durant un parell o tres de minuts en una paella amb oli, amb el foc alt, hi afegim un cullerot de fumet, salpebrem i deixem coure, a foc baix i amb la paella tapada, durant 5 minuts més.

- Els filets de corball, partits per la meitat i salpebrats per les dues bandes, els posem a coure en una paella ben calenta, amb unes gotes d'oli, primer per la banda de la pell, i quan és ben rossa, per l'altra banda, fins que el peix quedi cuit però melós, sense deixar que s'assequi.

- Servim posant a cada plat una bona cullerada de daus de carabassó i el filet de corball a sobre, i al costat, una cullerada del puré de cigrons.