Guia dels nous grans i cereals: tipus i beneficis per a la dieta

Enrere han quedat els temps en què el prestatge del supermercat reservat a cereals i grans es reduïa a arròs i sèmola de blat.
Tot i que encara no tan potent com en altres països d'Europa on els establiments directament han hagut de crear nous passadissos per acollir aquests productes, la revolució també ha arribat a Espanya. Nutricionistes, xefs i consumidors s'han convençut dels seus beneficis i cada vegada més fogons posen a coure uns grans que encara a molts, per desconeixement, són reacis a cuinar.

Per aquesta raó, per acabar amb el gest desorientat a la botiga i la desconfiança a la cuina, hem consultat la Carolina Daza, experta en alimentació vegana i ayurvèdica que ha treballat en cuines tan prestigioses com la del NOMA a Copenhague i en el Think Food Group de José Andrés a Washington D.C. i és directora d'Humanese, centre d'art, ioga i cuina a Medellín, Colòmbia.

Ella ens ha ajudat a elaborar la guia definitiva amb la qual dominar i assaborir els nous grans. Arrenca amb una recomanació general per a aquells a qui els costi digerir aquest tipus d'aliments: "Deixar-los en remull unes hores abans de cuinar ja que això facilita la feina dels nostres sistema digestiu, especialment el dels enzims". Aclarit això, comencem.

QUINOA

El de "nous grans", com gairebé sempre, només és aplicable a aquesta part del món perquè la quinoa, el gra més popular entre els nouvinguts, era ja conreat i venerat fa mil·lennis pels inques a Amèrica del Sud, el seu lloc de origen. L'anomenaven "el gra mare" i, vistos els seus beneficis, només cal lamentar que hagi trigat tant de temps a arribar fins al nostre paladar.

L'impuls definitiu li va donar l'Organització de Nacions Unides per a l'Alimentació i l'Agricultura (FAO) quan va declarar l'any 2013 com a Any Internacional de la Quinoa. Malgrat cuinar i menjar-se com un cereal, la quinoa és en realitat cosina segona de l'espinac i la bleda i té com a avantatge el seu curt temps de cocció, entre 10 i 20 minuts, a més del seu valor nutricional. "És un dels grans més proteic, ric en ferro i en tots els aminoàcids essencials que hem d'incloure a la nostra alimentació. També té un alt contingut en calci, fòsfor, vitamines A, E i vitamines del grup B ".

Tot això l'inclou en les files dels anomenats superaliments, els superherois del menjar, aquells amb alt nivell de nutrients i que a més aporten altres beneficis per a la salut de forma totalment natural. La quinoa pot adoptar diferents colors i és molt versàtil. Es pot cuinar en amanides, sopes o com a fals risotto, també es mol per fer farina. En plats salats o dolços, aquest gra s'ha convertit en el millor amic del cuiner amb pressa.

ESPELTA

L'alternativa per als que gaudeixen els grans al paladar però els pateixen a l'estómac. "L'espelta és alt en proteïnes i fibra. Conté gluten però d'una composició molecular diferent de la del blat, el que el fa més soluble en aigua i més fàcil de pair ", explica Daza.

L'espelta és un dels primers cereals domesticats i alguns el situen fa 7.000 anys a l'Iran. Va ser molt popular des dels temps antics i medievals, encara que només fins fa poc es conrea comunament a Europa, en zones muntanyoses sobretot d'Àustria, Suïssa i Alemanya. El seu sabor lleugerament més dolç que el blat el converteix en una bona opció de farina per a ús forner o pastisser. També es pot cuinar el gra sencer i en forma de germinats si es volen conservar intactes els seus nutrients i de pas unir-se a la nova tendència d'alimentació viva.

MILL

Sí, és menjar per a ocells. Però només a Occident, on, pel que fa a productes naturals es refereix, poques vegades ens assabentem ràpid de les coses. La llavor d'aquesta planta cereal s'utilitza des de fa milers d'anys a països com la Xina, Etiòpia i l'Índia com a aliment bàsic.

“Actualment ha vingut guanyant popularitat a Occident per ser lliure de gluten i altament alcalinitzant. És proteic, manté una alta quantitat de vitamines, fibra, ferro, magnesi i potassi i és molt fàcil de digerir. A més, també serveix per controlar el creixement del llevat Candida; un fong addictiu que creix amb els sucres refinats dins del nostre organisme ", adverteix Daza. Cal rentar-lo bé i coure amb el doble d'aigua. Quan bulli baixar el foc i deixar uns 20 minuts.

FAJOL

A Europa de l'Est i Rússia en diuen kasha, a la Xina, el principal productor, el consumeixen en grans quantitats, a Itàlia en fan pasta i al Japó els fideus de soba, per la textura gelatinosa que poden adoptar a coure'l. El sarraí ha arribat fa poc a les nostres armaris de rebost i encara que no és un gra, com la quinoa, sinó una llavor d'una herba relacionada amb el ruibarbre, també proporciona proteïnes i tots els aminoàcids essencials.

És ric en calci, ferro, vitamines, magnesi, manganès, zinc i coure i ideal per a celíacs perquè no conté gluten. A més ajuda a reduir els nivells de colesterol i la pressió arterial. Es recomana també a les persones que pateixen de diabetis perquè ajuda a controlar el sucre en la sang. Té forma trigonal i es pot menjar cru, previ remull, o cuit uns 15 a 20 minuts, com els cereals. El seu sabor és més fort que altres grans, semblant a la nou, i la seva textura més consistent.

AMARANT

L'amarant és un cultiu autòcton de Perú que ja cuinaven les civilitzacions asteques i inques. Avui neix a l'Àfrica, Índia, Xina, Rússia i en tota Amèrica del Sud, i s'està popularitzant ràpidament a Amèrica del Nord.

"Aquest petit gra és lliure de gluten i d'un alt valor nutricional. Malgrat la seva reduïda grandària és molt dens i massa pesat per ser utilitzat per si mateix. Per això és recomanable barrejar-lo amb altres grans per obtenir una textura més lleugera ". El que sí se li dóna bé al amarant és la funció de espessidor per a salses, sopes, guisats, i fins i tot confitures.

FARRO

Sembla que aquest cereal es va originar en el Creixent Fèrtil (Llevant mediterrani, Mesopotàmia i Pèrsia), va ser trobat en les tombes dels reis Egipcis i va servir d'aliment de les legions romanes. De fet Itàlia ha mantingut el farro en les seves cuina durant segles i d'ell ve la seva paraula farina (farina).

Ara, amb el boom dels cereals integrals, el consum del farro està augmentant a Occident. Daza ens recorda que hi ha tres tipus de farro i fins avui hi ha confusió en la seva distinció. Normalment s'utilitza com a substitut de pasta o arròs. És un gra amb un sabor a nou similar al de l'arròs integral i és ric en fibra, magnesi i vitamines ". Cal rentar-lo bé abans de cuinar-lo i es pot servir des en amanides a sopes o potatges.

CHÍA

Torna boges a les celebrities i ja són moltes els que s'han deixat fotografiar amb els seus smoothies matiners assaonats amb chía. Gwyneth Paltrow inclou al seu bloc Goop multitud de receptes amb aquest producte, que es percep com sa substitut als atacs de gula i els pica-pica entre hores.

També arribades d'Amèrica del Sud, les llavors de chía provenen d'una planta de flors pertanyent a la família de la menta que és nativa de Mèxic i Guatemala i també van servir d'important aliment per als asteques.

"Té un gran perfil nutricional, són riques en calci, manganès i fòsfor, i és una gran font de greixos Omega3 saludables, antioxidants i fibra". Tampoc té gluten, la qual cosa facilita la seva digestió. A més combaten la diabetis i regulen la pressió arterial. Les llavors de chía poden ser consumides senceres o mòltes, sobre amanides o liquar, com a Hollywood, en sucs i batuts.

FREEKEH

Una altra vegada vam arribar tard. El freekeh s'ha consumit durant mil·lennis a l'Orient Mitjà. En concret es creu que des que al voltant del 2.300 aC els habitants d'una població mediterrània, davant l'imminent atac dels seus enemics i per por de morir de fam durant el setge, van decidir recol·lectar el blat encara verd. La ciutat va ser aviat incendiada així que van decidir fregar les espigues verdes que, per la seva sorpresa, van resultar delicioses.

Per aquesta raó, aquest blat se segueix recollint quan està jove i verd per després ser torrat. "És baix en greixos i alt en proteïnes, fibra, ferro, calci i zinc. Ajuda a controlar la diabetis ia mantenir estable els nivells de sucre a la sang. Es cuina ràpid i és molt fàcil d'usar ". Però, compte, té gluten.

TEFF

Aquesta vegada el superaliment ens arriba d'Àfrica, principalment d'Eritrea i Etiòpia, on els nostres primers avantpassats ho consideraven aliment de supervivència. Teff és un gra de la mida d'una llavor de rosella, pot adoptar diferents colors, des del blanc al vermell o marró fosc, i té l'avantatge de créixer fins i tot en els climes més adversos. El seu deliciós sabor i el fet que no tingui gluten li ha fet avançar llocs entre els favorits de les cuines del món.

"Té un excel·lent balanç d'aminoàcids, i també és ric en proteïnes, calci i ferro". Com s'utilitza? Si has anat a algun restaurant etíop ho hauràs vist en forma de la farina en el seu pa tradicional, la injera, coqueta molt prima, gran i porosa que es prepara com pa fermentat". Teff és una excel·lent alternativa a la farina sense gluten i es pot usar per fer massa de pastissos, galetes o pans. També es menja al vapor, bullit, al forn o com a guarnició o plat principal.