¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+
Alimentos que ayudan a recuperarse más rápido de una lesión
Tendències  

Aliments que ajuden a recuperar-se més ràpid d'una lesió

Sergio Fernández Tolosa 27/03/2019

Una mala caiguda amb bicicleta que acaba amb una clavícula fracturada, un esquinç de turmell caminant per la muntanya, una molesta tendinitis o una inoportuna contractura muscular després d'una carrera massa intensa, una ineludible operació de menisc… Qui més qui menys, tots hem patit alguna lesió que ens ha obligat a apartar l'activitat física de les nostres vides durant setmanes, fins i tot mesos. A vegades és possible trobar una disciplina esportiva compatible amb la malaltia, però a vegades el repòs és total i obligat.

Menjar per a reconstruir

Una de les primeres mesures que prenem quan ens veiem obligats a interrompre els entrenaments durant un determinat període de temps és intentar reduir la ingesta calòrica. El principal objectiu d'aquesta pauta és no perdre la forma. És a dir, no guanyar pes. No obstant això, els nutricionistes esportius defensen que resulta més útil convertir els aliments en aliats en comptes de veure'ls com a enemics. Només es tracta de triar bé i prendre les dosis adequades.

Sota aquest prisma, la recuperació no és només qüestió de paciència, gel i repòs. Els aliments apropiats poden afavorir i fins i tot accelerar la millora –o com a mínim evitar que es retardi per falta d'ells–, perquè és a través de la dieta com aconseguim les proteïnes, vitamines, minerals i antioxidants que ajuden l'organisme a soldar els trencaments fibril·lars, relaxar els lligaments i tendons, o reparar els ossos fracturats. Per descomptat, el traumatòleg, el fisioterapeuta i el nutricionista seran els qui ens plantejaran la pauta més adequada per a cada cas.

Vitamina A i sistema immune

La vitamina A és un antioxidant amb diverses funcions en el nostre organisme. Entre altres coses, s'encarrega d'enfortir el sistema immunitari i mantenir les infeccions a ratlla. Si considerem que l'exercici regular ajuda a mantenir les defenses altes i que en deixar de practicar-lo durant diversos dies seguits no resulta estrany començar a sentir els símptomes d'un refredat comú, per exemple, res millor que ajudar el sistema immune per altres vies. Els ous, el formatge, els peixos grassos, el fetge, la llet i el iogurt són riques fonts de vitamina A. Entre les fruites i les verdures, el mango, els préssecs, la papaia. D’altra banda, els espinacs, els pebrots i les pastanagues també aporten vitamina A.

Un mos relaxant

Pujar de pes o ser més propensos als refredats no són les úniques conseqüències negatives d'abandonar l'activitat física. En deixar de practicar esport és normal notar canvis d'humor –a pitjor, s'entén–, majors nivells d'ansietat, insomni, etc. En part, aquests símptomes poden deure's a la incertesa pròpia de l'abast de la lesió o la durada de la convalescència, però està demostrat que l'exercici i la falta d'ell també influeixen en el nostre estat d'ànim. En aquest sentit, els aliments rics en magnesi, com la fruita seca, poden ajudar-nos a estar més relaxats i contrarestar l'estrès.

De l'enciam també s'ha dit que té efectes calmants, però només seria en forma d'infusió i en dosis elevades, que funcionarien com a ansiolític. El que sí que el caracteritza és la seva mínima aportació calòrica (és aigua en un 95%) i té un alt contingut d'antioxidants i vitamines A, C, E, B1, B2, B3, B9 i K, a més de potassi, calci, fòsfor, etc. I sí, és cert que les fulles exteriors de l'enciam, més verdes, subministren més vitamina C i ferro que les de l'interior, més blanques.

El plàtan, molt comú en els avituallaments en carreres populars, també és un bon company quan estem recuperant-nos d'una lesió. A més de tenir potassi, el plàtan és molt ric en triptòfan, un aminoàcid necessari per a la fabricació de serotonina, l'hormona de la felicitat, i la melatonina, hormona encarregada de regular els cicles del son. Altres fonts de triptòfan són les carns blanques, el peix blau, els ous, els lactis, els llegums, els cacauets, els anacards, les cireres, les pipes de gira-sol i la xocolata negra.

Un altre regal de la naturalesa per a fer-nos sentir millor és el seleni. Present en les nous, l'all, els xampinyons, el peix, les ostres i els musclos, el seleni és un mineral que potencia el bon humor.

Carns i peixos

Igual que després d'una dura sessió d'entrenament, durant la convalescència per una lesió muscular, es recomana una dieta rica en proteïnes d'alta qualitat biològica. Les més indicades són les carns de pollastre de corral, el conill, el gall dindi o la vedella seleccionada.

Entre els peixos, la tonyina, la truita, les sardines, el salmó, les anxoves o els rogers, a més de ser una important font de proteïnes, contenen rellevants dosis d'àcids grassos Omega 3. El seu efecte antiinflamatori ajuda a revertir la inflamació que alenteix la recuperació de tendinitis, fractures òssies i torçades de lligaments. La quantitat necessària d'Omega 3 seria només de 3 o 4 grams al dia, que estan presents en una ració de 200 grams de salmó, per exemple. Altres fonts d'àcids grassos Omega 3 són la fruita seca, l'alvocat i l'oli d'oliva.

Per contra, convé evitar els greixos saturats d'embotits, formatges, patés, etc., i és preferible limitar els àcids grassos Omega 6, presents en l'oli de gira-sol, blat de moro i soja.

Ous: més que proteïnes i lípids

Els ous de gallina són una esplèndida font de proteïnes (entre 6 i 7 grams per ou). A excepció de la vitamina C, contenen valors importants de totes les vitamines que l'ésser humà necessita, entre elles la vitamina D, que sol ser deficitària en bona part de la població. Els ous també aporten fòsfor, zinc, ferro i iode.

Sobre la manera de consumir-los, els experts recomanen menjar-los sencers, és a dir, tant la clara com el rovell, perquè el ferro, per exemple, es localitza només en el rovell, però és en la clara on es troben els aminoàcids i polipèptids que afavoreixen la seva absorció en l'intestí prim. La seva assimilació també millora si es consumeix al costat d'aliments amb vitamina C, com els cítrics, la patata, el pebrot o el bròcoli.

Sobre el mite de menjar-los crus –a l'estil Rocky Balboa–, avui se sap que la biotina de l'ou –la també dita vitamina H– no pot ser metabolitzada si no està cuinada. La biotina és necessària per a la síntesi dels àcids grassos, la glucosa i les proteïnes.

Cicatritzar amb vitamina C

La vitamina C afavoreix la cicatrització de ferides en la pell i el múscul, a més d'ajudar a reparar els teixits i els cartílags, perquè contribueix a la formació de col·lagen. Tot això ajuda a construir el teixit cicatritzant, els vasos sanguinis i fins i tot cèl·lules òssies. Per a afegir vitamina A en la nostra dieta cal menjar pastanagues, espinacs, moniatos, bròcoli, pebrots, taronges… Una de les fonts més riques en vitamina C és un tipus de baia vermella que dóna color als rosers silvestres durant l'hivern. La concentració en vitamina C del escaramujo és 20 vegades superior a la de la taronja.

Productes lactis

El calci de la llet i el iogurt posseeix propietats reparadores en els ossos i els músculs. A més, la vitamina D dels productes lactis facilita l'absorció del calci, de manera que col·labora en la calcificació òssia i la síntesi de les proteïnes musculars, per la qual cosa exerciria una funció en la capacitat regenerativa dels músculs.

Sol i vitamina D

Els raigs del sol són la font de vitamina D per excel·lència. Si practiquem esport a l'aire lliure de forma habitual, mentre duri la baixa esportiva hauríem de donar-nos banys de sol diàriament, almenys durant 20 minuts. La vitamina D també es pot aconseguir a través dels ous, el caviar, l'oli de fetge d'alguns peixos, etc. Convé tenir en compte que existeix una relació entre baixos nivells de vitamina D i lesions musculoesquelètiques. L'estudi en qüestió va revelar que el 43% de les persones que requereixen cirurgia ortopèdica mostraven nivells insuficients de vitamina D. D'aquests, el 40% tenien nivells deficients.

Grans i cereals

Quan decreix l'activitat física, un dels aliments que solem retirar abans del menú són els hidrats de carboni. Possiblement és així perquè els identifiquem com una font d'energia ràpida que el cos demanda quan està en plena temporada d'entrenaments i màxima activitat. No obstant això, els experts en nutrició consideren oportú mantenir certa dosi de carbohidrats en la dieta diària. D'aquesta manera, l'organisme destina les proteïnes aportades a la rehabilitació muscular i s'evita que vagi a la recerca d'energia als dipòsits de proteïnes, tan necessàries per a la regeneració dels teixits.

A més, els cereals integrals són una font moderada de zinc, un mineral essencial per a la cura de les ferides i revertir la inflamació, així com per a oferir una resposta immune adequada. Els experts adverteixen que no cal passar-se amb el zinc, perquè més de 40 mil·ligrams diaris en els adults poden provocar dificultats per a metabolitzar altres minerals que també són indispensables i a llarg termini pot ser contraproduent per al sistema immunològic. Entre els aliments rics en zinc es troben les carns vermelles, el iogurt, els pèsols, els espinacs, els musclos, les ostres, la xocolata negra, la fruita seca… El que sí que convé evitar per a afavorir l'absorció del calci són els cereals ensucrats –i els sucres simples en general–, així com l'excés de cafeïna i alcohol.

Afegeix un nou comentari

Text pla

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Web page addresses and email addresses turn into links automatically.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.