10 trucs per preparar salses amb poques calories

Una manera fàcil i senzilla de rebaixar la quantitat de greixos i sucres dels nostres plats passa per condimentar amb salses i condiments lleugers, un recurs cada cop més habitual i que resulta de gran utilitat per controlar la nostra ingesta calòrica.

Pren nota d'aquest decàleg de trucs per preparar les millors salses i amaniments baixos en calories:

1. Utilitza llet desnatada o semidesnatada en lloc de sencera, ja que la quantitat de greix que aporten és molt menor (0,1 g per cada 100 ml la desnatada, 1,7 la semi i 3,9 la sencera). De la mateixa manera, opta per una crema de llet o nata líquida en versió 'light', ja que conté com a mínim un 30% menys d'energia.

2. Empra fons prèviament desgreixats per preparar la salsa. Hi ha diverses maneres de retirar l'excés de greix de preparacions tan riques en sabors com són els caldos i els fons. Una opció és anar eliminant l'escuma que es va formant quan bullim el brou. Una altra consisteix a guardar el brou a la nevera i, un cop fred, treure la capa de greix que haurà quallat a la superfície.

3. Substitueix la mantega o el llard de porc per olis rics en greixos poliinsaturats, com l'oli de gira-sol (amb 884 kcal per 100 ml), de soja (882 kcal), de blat de moro (800 kcal) i, per descomptat, d'oliva (també amb 800 kcal), amb el qual podràs potenciar el sabor dels aliments amb menys quantitat.

4. També convé que rebaixis la quantitat d'alcohol de les salses. Algunes receptes incorporen begudes com el conyac, el brandi, el vi, el cava o la cervesa, totes elles calòriques. Perquè et facis una idea, el conyac conté 235 kcal per 100 ml; el brandi, 213 kcal; el vi negre, 85 kcal; el vi blanc, 82 kcal; el cava, 75 kcal; i la cervesa, tan sols 43 kcal.

5. Tingues a mà herbes aromàtiques i espècies. Assegura't que en el teu rebost no faltin herbes provençals i llorer, així com espècies com el curri, el comí, la farigola o la nou moscada. A més d'aportar una traça aromàtica única, no engreixen i moltes d'elles tenen propietats digestives, tal com ens recorda la metge nutricionista Magda Carlas. Una manera original d'utilitzar-les és aromatitzant l'oli. Per crear, per exemple, un oli aromatitzat amb canyella escalfa en un cassó mitja tassa d'oli d'oliva, afegeix una culleradeta de canyella en pols i retira del foc. Un cop fred, guarda'l en un pot hermètic a la nevera fins al moment de servir-lo.

6. Reemplaça la maionesa pel iogurt desnatat, molt més lleuger i menys gras. Amb un iogurt descremat podràs preparar una gran varietat de salses, ja sigui a l'estil tàrtara –afegint-hi tàperes, julivert i cogombres–, amb un toc oriental –posant-hi espècies com el curri, la cúrcuma o el comí– o combinant-lo amb formatge fresc, mostassa o simplement amb fines herbes. I és que les possibilitats del iogurt a la cuina van més enllà de l'esmorzar.

7. Reinventa la vinagreta tradicional (a base d'oli, vinagre i sal) per a fer-la, fins i tot, encara més desitjable. Pots afegir a la vinagreta de sempre ingredients com el suc de llimona o de taronja, herbes de Provença, mostassa de Dijon, cebes tendres, pebrot verd o olives negres. I pots jugar amb més sabors si empres diferents tipus de vinagre: de poma, de vi, de sidra, afruitat o de Jerez de Mòdena (encara que aquest últim és bastant més calòric).

8. Acompanya peix i marisc amb salsa de llimona. Menys calòrica i més lleugera que la maionesa, una salsa de llimona és també molt saludable. Per preparar-la pots aprofitar l'aigua de cocció del peix o el suc que aquest desprèn a l'ésser cuinat, o directament utilitzar brou de peix. Afegeix el suc de mitja llimona, escalfeu-ho a foc lent i afegeix una culleradeta de farina o farina de blat perquè espesseixi. Pots potenciar el gust incorporant-hi farigola, alfàbrega o qualsevol altra herba aromàtica.

9. Descobreix les possibilitats del formatge 'light'. Amb un formatge 'light' pots preparar un ampli ventall de salses –de bolets, de ceba, d'albergínies...–  d'allò més apetitoses per als més petits. Només has de saltar el vegetal o fong escollit amb un all, afegir dos talls de formatge baix en greix i tres cullerades de llet desnatada. Ho deixes coure uns minuts i, si ho prefereixes, ho tritures abans de servir. A més de resultar ideals per acompanyar verdures i hortalisses també et serviran per a receptes amb pollastre, gall dindi, filet i peix.

10. Fins i tot pots preparar una salsa de barbacoa 'light' saludable. Pots acompanyar la carn a la brasa o a la graella amb una salsa de barbacoa de fàcil preparació: pica una ceba i cou a foc lent durant deu minuts amb mig got d'aigua. Afegeix tres cullerades de quètxup ‘light’ o de tomàquet natural triturat, dues cullerades de suc de llimona, un rajolí de vinagre, una cullerada de mostassa, una mica de pebre i pebre vermell, i una mica de sacarina perquè la salsa adquireixi el seu toc dolç característic. Tritura bé fins a obtenir una salsa uniforme.