¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+
Swimrun
Oci  

Swimrun: nedar i córrer, l'aventura dels atletes més complets

Sergio Fernández Tolosa 02/08/2016

Què ocorre si combines dos dels esports més complets i saludables –la carrera a peu i la natació– i a més els practiques a un mitjà natural al costat d'un company? Doncs que els beneficis físics i mentals propis d'aquestes dues disciplines es complementen i multipliquen de forma espectacular.

Rius d'endorfines, contacte amb la naturalesa, tonificació de grups musculars de tot el cos, millora de la capacitat cardiovascular... Tot això explica per què enganxa el Swimrun. A més, el Swimrun genera altes dosis d'emoció, doncs cada carrera és única, i encara que repetim un circuit, les condicions del mar seran sempre diferents. Finalment, a diferència del triatló o el duatló, en el Swimrun es participa sempre en parella. El treball en equip estimula les capacitats empàtiques, ens ajuda a mantenir el compromís i a ser més tenaços amb l'entrenament.

El Swimrun és un esport molt jove, sorprenentment popular als països escandinaus, que acaba d'aterrar en les nostres costes i guanya adeptes sense parar. 

Un esport jove 

Els orígens del Swimrun se situen en 2002, en l'arxipèlag d'Estocolm, on els propietaris d'un hotel i part dels seus treballadors es van plantejar el repte d'anar corrent i nedant des de Sandhamn fins a Utö. Per a això havien de córrer a través d'un total de 24 illes, sumant un total de 65 km a peu, més altres 10 km de natació en les gèlides i agitades aigües del mar Bàltic. Quatre anys després, el repte es va convertir en competició amb el nom de Ötillö, que significa "d'illa en illa". Avui, la Ötilloö Swimrun és una multitudinària carrera a la qual acudeix gent de tot el món i en la qual les places s'esgoten en poques hores. 

Com és una carrera de Swimrun

En el Swimrun les transicions són constants, però no hi ha boxes on es canvia de material, per la qual cosa cada participant porta damunt tot el seu equip durant la carrera. Se sol arrencar amb un sector de carrera a peu, per després entrar al mar i cobrir nadant una breu distància, tornar a terra, córrer un tram per una platja i haver de capbussar-se una altra vegada, per nedar fins a un illot, creuar-ho a peu, tornar a nedar fins a un altre promontori rocós... I així durant la distància que hagis escollit. En les carreres de Swimrun sol haver recorreguts per a tots els nivells, des d'ultramaratons de 75 km reservats als esportistes més en forma, a recorreguts d'iniciació, de 12 km, passant per traçats intermedis com la mitja marató (21 km) o la marató (42 km).

5 consells per iniciar-se en el Swimrun 

1. Força, agilitat i destresa

Al principi, entrena ambdues disciplines en dies alterns. Es recomana prendre's una jornada de descans cada quatre dies, especialment després d'una jornada d'entrenament intens de carrera a peu. Complementa les sessions de running amb exercicis d'estabilitat, força, potència, propiocepció i estiraments. Treballa la tècnica de carrera i entrena amb multisaltsburpees, esquats, escales... Fes exercicis per augmentar l'amplitud articular del maluc. Tot això és molt útil en terrenys abruptes, en els quals no importa tant la velocitat de carrera que puguem desenvolupar en zones planes i obertes, com l'agilitat i destresa per pujar i baixar de roques, entrar i sortir de l'aigua, etc. 

2. Triar company@ i distàncies

És important formar equip amb algú que tingui un nivell similar al nostre en ambdues disciplines, amb qui compartim objectius i puguem realitzar diversos entrenaments previs a la carrera. En triar la distància, convé pensar que el Swimrun és més dur del que pot semblar. La primera vegada és preferible pecar de conservador i escollir una distància assequible. És millor arribar a meta amb la sensació que podríem haver fet més que penedir-nos de no haver triat una distància més factible a mitja carrera. Penseu que no és el mateix córrer una marató de 42 km que un Swimrun de la mateixa distància en el qual hi haurà 25 trams de natació que sumaran gairebé 8.000 metres d'aigües obertes. 

3. Entrenar en aigües obertes

Practica primer a la piscina. No et limitis a llargues sessions de crol: combina-ho amb llargs d'altres estils (braça, esquena, papallona), intercala apnees actives (bussejant), aquarunning (dins de l'aigua, en vertical), etc. Recorda que els canvis de ritme et beneficiaran més que el treball uniforme i milloraràs el teu nivell amb menys hores d'entrenament. Inclou sèries en les quals entris i surtis de l'aigua en cada llarg. Abans de tornar a l'aigua pots realitzar algun exercici de força-resistència (push ups, esquats, etc.) durant 30 segons. Aprèn a treure partit al material de la piscina (pull buoy, taules de peus, etc.), i fes exercicis de punt mort en totes les seves variacions per guanyar tècnica i fermesa en la braçada. Quan tinguis un nivell equivalent al necessari per fer un triatló de mitja distància (2.500 metres de natació), apunta't a alguna de les travessies de natació en aigües obertes que se celebren durant la temporada estival. T'ajudarà a guanyar confiança.

En aigües obertes, entrena sempre en companyia, amb el vestit de neoprè i tot el material de seguretat. Per nedar en línia recta, abans de començar, pren una referència que sigui fàcilment visible des de l'aigua, com un edifici, un illot, una muntanya, un far... Cada deu o dotze braçades, mira cap a davant i assegura't que mantens el rumb correcte.

4. Escolliu i proveu el material 

A més del neoprè, en les carreres de Swimrun estan permesos elements de flotació extra (el pull buoy, per exemple) o de propulsió (manyoples o pales). Fins i tot s'admet l'ús de línies de vida entre els dos membres de l'equip. Totes aquestes ajudes fan més assequibles els trams de natació, que en les proves d'iniciació mai superen els 500 metres, mentre que en les d'expert el màxim pot arribar als 1.800 metres. 

  • Vestit de neoprè: el de Swimrun és semblat al de triatló, però té la cremallera per davant per poder obrir-ho en els trams de carrera. Els teixits fins i elàstics faciliten els moviments i eviten les sobrecàrregues i les rascades.

  • Ulleres i capell: és vital comprovar que les ulleres no s'entelen. Els models tipus màscara tendeixen a acumular baf amb major facilitat davant els canvis de temperatura. El capell aporta una notable protecció davant del fred. 

  • Taps d'oïdes: l'aigua molt freda pot afectar els timpans més sensibles i provocar-nos desequilibris en sortir de l'aigua. Uns taps de silicona, amb un cordill que es lliga a la goma de les ulleres per no perdre'ls, acaben amb el problema. 

  • Boya de seguretat: alguns models són també borsa estanca, de manera que podem guardar objectes que han de mantenir-se secs (tovallola, sandàlies, telèfon, claus, etc.). Algunes boies tenen espai per portar un bidó d'hidratació.

  • Calçat: nedar amb sabatilles de trail running és menys molest del que pugui semblar a priori, però per a això és imprescindible utilitzar pull buoy. Opta per models lleugers, que drenin ràpidament i amb sola antilliscant. És millor usar mitjons, però han de ser fins i ajustats.

  • Pull buoy: aquest lleugeríssim flotador es fica entre les cames durant els trams de natació i és clau per nedar més fàcilment. Si ho fixem amb una goma elàstica al voltant de la cuixa, en sortir de l'aigua ho podrem girar en un segon cap a la part exterior de la cama i així córrer còmodament.

5. Nutrició Swimrunner

  • -Sopar anterior 

La càrrega de carbohidrats haurà d'iniciar-se diversos dies abans de la data de la carrera, incloent-hi petites racions de carbohidrats –pasta, arròs, llegums, verdures, cereals integrals, etc.– en totes les ingestes del dia. Al vespre, convé un sopar ràpid i lleuger, fixant-se especialment en la hidratació i l'aportació de sals minerals i electròlits. És preferible no omplir-se massa per dormir més fàcilment. 

  • -Esmorzar? Sí, gràcies 

Els canvis de ritme són constants i de vegades una mica bruscs. Convé esmorzar almenys 2 hores abans de l'inici de la prova. Un exemple d'esmorzar podria ser: 1 suc de taronja natural + 1 bol de cereals integrals amb llet de soia o iogurt + 2 torrades amb melmelada o pernil + 1 cafè o una infusió

  • -Durant la carrera 

Cal tenir molt en compte en quins punts quilomètrics es troben els avituallaments. En un esforç d'alta intensitat de més de 2 hores, convé prendre productes energètics esportius –gels, fruita dessecada, plàtans, etc.– cada 60 minuts. També cal recordar importància de la hidratació, prenent begudes riques en sals minerals i electròlits, doncs sofrir enrampades dins de l'aigua és el menys recomanable. Els neoprens de Swimrun porten butxaques interiors per portar gels energètics. També podem col·locar un gel agafat amb la goma de les ulleres. 

  • -Després de meta

Inicia la recuperació tot just creuar la línia de meta, amb una beguda esportiva rica en carbohidrats i sals minerals. Menja una mica de fruita i tan aviat t'entri una mica més sòlid, pren un petit plat de pasta amb trossos de tonyina, per exemple.

Galeria

Galeria

Afegeix un nou comentari

Text pla

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Web page addresses and email addresses turn into links automatically.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.