¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+
Técnica running
Oci  

Running: 5 exercicis clau per millorar la teva tècnica

Miriam Albero 08/05/2015

És molt habitual calçar-se unes sabatilles de running i sortir a córrer. Així, sense més. De fet, tan bon punt ens hi enganxem, se'ns oblida que existeixen un altre tipus d'activitats que són complementàries i de vegades molt necessàries per millorar el nostre rendiment en carrera.

Córrer no té més misteri que fer una gambada rere l'altra, però si volem millorar la nostra marca, augmentar la freqüència de cada gambada i ser més eficients hem d'incloure alguns exercicis a la nostra rutina.

A l'hivern és habitual fer-los al gimnàs però ara que arriba el bon temps qualsevol parc o jardí es converteixen en la zona idònia per entrenar. Els exercicis de tècnica, és recomanable de fer-los sobre un terreny tou: gespa, sorra mullada, terra. Així evitarem que l'impacte danyi les nostres articulacions.

A més, combinant exercicis de tècnica amb pilometria no només millorarem la postura i la força sinó que guanyarem potència.

Cinc exercicis clau

Per realitzar aquests exercicis, només necessitem 15 minuts complementaris, el dia que sortim a córrer:

1. Caminar amb els talons - Caminar amb el metatars. Per enfortir els turmells i les seves articulacions: en una recta d'uns 40 metres, camina sobre els talons, tot mantenint l'equilibri. Torna caminant amb suport a la zona del metatars. Repeteix aquesta seqüència 4 vegades.

2. Skipping (elevació de genolls) - Elevació de talons. A la mateixa recta, realitza l'anada en skipping i la volta pujant talons. Repeteix 6 vegades.

3. Esquat amb salt - Salts en escala. Els exercicis pilomètrics ajuden a millorar la potència en cada gambada. Els més eficients són els salts pujant graons i els esquats o sentadillas clàssiques afegint un petit rebot mantenint el genoll flexionat.

4. Planxa isomètrica. Durant la carrera és important que la part del tren superior estigui alçada i es mantingui sobre els nostres malucs. La postura, més enllà del punt estètic, és un factor que intervé sobretot en la resistència.

Una postura correcta evitarà dolor lumbar, contractures a l'esquena… Per a això hem d'enfortir el core. Aguanta de 30 segons a 1 minut en planxa. Repeteix 5 vegades.

5. Salt ampliant gambada. El salt cap endavant és un exercici molt simple i eficaç. Millora la força i la postura per obtenir potència.

La importància dels braços

Un altre dels aspectes que influeixen en la nostra tècnica de carrera és el braceig. Els braços han d'estar coordinats amb la gambada, d'aquesta manera et donaran impuls. La posició dels braços hauria de ser d'un angle de 90 graus des del colze.

Tenir en compte el braceig repercuteix en l'impuls i evita sobrecàrregues musculars a la zona cervical i dorsal.

Si encara no ho fas, comença ja! El millor moment per córrer més i millor, és ara.

Afegeix un nou comentari

Text pla

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Web page addresses and email addresses turn into links automatically.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.