¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+
Salida en bici
Oci  

Prepares una sortida amb bici? Això és el que has de menjar abans i després

Sergio Fernández Tolosa 16/08/2016

L'exercici físic és el millor complement a una alimentació sana i equilibrada, i una dieta compensada és el millor aliat per augmentar el rendiment.

Encara que en pedalejar també cremem grasses, els carbohidrats són la font energètica primària del ciclista. El glucogen, que s'emmagatzema en els músculs i el fetge, és la nostra millor gasolina. Per recarregar aquests dipòsits de forma òptima convé saber que no totes les fonts de carbohidrats –pasta, fruita, arròs, llegums, patates, etc.– són iguals ni actuen de la mateixa manera. En un anterior post ja us vam explicar què menjar durant una sortida amb bici per rendir més i, l'objectiu d'aquest post és aprendre a alimentar-nos abans i després d'una sortida o un entrenament amb bicicleta. Això ens ajudarà a evitar la baixada de glucogen que ens dóna quan s'acaben de sobte les reserves de combustible–, i alhora sentir-nos lleugers i disposats a pedalejar amb totes les nostres forces.

L'últim sopar: més lleuger del previst

A l'hora de carregar els dipòsits de glucogen, tan important o més que el sopar de la vigília a una carrera –o una excursió molt exigent– és tot allò que mengem els dies previs. Això es deu al fet que les reserves de glucogen triguen entre 24 i 48 hores a passar de la boca als músculs i el fetge, per la qual cosa en comptes de fer un últim sopar amb grans dosis de carbohidrats, és preferible realitzar la recàrrega de glucògens durant els dies previs, incloent-hi petites dosis de carbohidrats en tots els menjars. Per descomptat, sempre serà més beneficiós optar per carbohidrats que procedeixin de grans sencers o integrals, fruites, verdures i hortalisses fresques, que estaran plenes de nutrients, que per begudes o aliments industrials rics en sucre.

El sopar previ al dia de l'activitat serà lleuger, equilibrat, sa i lliure de greixos, evitant les carns vermelles –millor pollastre, gall dindi o peix– i les salses fortes o el picant. També és preferible no sopar molt tard, perquè la digestió no afecti la son. Una copa de vi o una cervesa no representarà cap perjudici, però convé limitar-se a una consumició.

Prestarem, això sí, especial atenció a la hidratació durant tota la jornada. No es tracta de beure aigua de forma exagerada –això podria fins i tot ser perjudicial, ja que podria provocar un descens dels nivells de sodi en el nostre torrent sanguini–, sinó d'aportar a l'organisme aliments que continguin aigua de forma natural, a més d'altres nutrients, vitamines, electròlits i minerals, com a fruita, verdures, amanides, sopes, etc.

Racions petites i de qualitat

Sobre la grandària de les racions, encara que siguin aliments fàcils de digerir, els experts adverteixen que una ració massa gran de carbohidrats pot portar-nos a un estat de certa letargia. Una bona manera d'evitar-ho és prendre racions petites –de la grandària d'un puny– però de forma més seguida: un petit bol de cereals integrals, una peça de fruita, un petit entrepà, etc., en cadascun dels cinc menjars diaris.

La mateixa premissa s'aplicarà en travessies o carreres de diversos dies, en les quals després de cada etapa haurem d'emplenar els rebosts combinant carbohidrats i proteïnes en diverses preses, sempre amb racions petites, però de qualitat.

L'esmorzar del dia "d"

Ja hem parlat en altres ocasions sobre la indubtable conveniència d'esmorzar abans de la pràctica esportiva. A més, en el cas de la bicicleta és menys habitual sentir molèsties digestives que en la carrera a peu, especialment si pedalegem a un ritme suau o mitjà, per terrenys plans o sense pujades molt pronunciades.

En qualsevol cas, els experts aconsellen prendre un petit esmorzar, ja que si fem exercici amb l'estómac completament buit, hi ha moltes possibilitats que ens falti energia en algun moment en el qual vulguem augmentar la intensitat. A més, existeix un major risc de sentir gana més tard i acabar menjant per sobre les nostres necessitats després de la sessió ciclista.

a) Una sortida curta i suau

Per a una sessió ciclista de menys de 2 hores, un esmorzar de 300 quilocalories serà suficient per reposar l'energia que hem cremat durant la nit –sí, dormint també consumim calories– i està demostrat que els que prenen carbohidrats en l'esmorzar previ a una sessió ciclista aguanten un 16% més abans de sentir fatiga. A més, en aquest cas es recomana que l'esmorzar contingui una mica de fibra, doncs alenteix lleugerament la digestió, de manera que el glucogen serà menys accessible i el cos utilitzarà en part les reserves de greix durant la sessió ciclista.

-Exemple d'esmorzar (30-45 min abans de començar): una tassa de cereals integrals amb llet vegetal i mig plàtan.

b) Una ruta exigent de fins a 2 hores

Si volem fer front a pujades molt fortes o rodar a ritmes alts, llavors cal esmorzar unes 400 quilocalories i evitar l'excés de fibra i els greixos, que alentiran la digestió i ens faran sentir pesats o fins i tot molèsties gàstriques durant l'exercici.

-Exemple d'esmorzar (almenys 2 h abans de començar): dues llesques de pa integral amb pernil, un iogurt descremat, un plàtan i un suc de taronja.

c) Sortides llargues a ritmes alts

Si anem a pedalejar amb ímpetu durant un període de dos a tres hores, el cos necessitarà més energia, així que cal començar a subministrar-la-hi amb molta més antelació.

- Exemple d'esmorzar (3 h abans de començar): un bol amb cereals integrals o civada, una llesca de pa amb mantega i melmelada, fruita seca, un iogurt i un got de suc de taronja. Tot això es completarà amb unes bocades de barreta energètica 30 minuts abans de la sortida.

d) Una ruta de llarga durada a ritmes lents

Per a sortides de més de tres hores, en les quals la despesa calòrica total és molt elevada però la intensitat és més suportable –ritme "dièsel", se sol anomenar–, de vegades tindrem la temptació de consumir grans i calòrics esmorzars. No obstant això, és preferible limitar l'esmorzar a unes 500 quilocalories, per seguir aportant energia durant la ruta.

- Exemple d'esmorzar (2 h abans de començar): dues llesques de pa integral, ous regirats i bacon, iogurt i suc de taronja.

e) Escapada al migdia

Si volem aprofitar la pausa del migdia per realitzar un entrenament ciclista breu però intens (entre 60 i 90 minuts), hauríem de respectar les mateixes directrius que per a una carrera com la del segon apartat, realitzant un bon esmorzar a primera hora i completant-ho amb un snack energètic però digestiu a mig matí.

- Exemple de snack (2 h abans de la sortida): 1 petit entrepà de pa integral amb formatge fresc i tomàquet cru i 1 peça de fruita.

Claus per a la recuperació

La recuperació d'una sessió ciclista exigent i perllongada comença molt abans de baixar de la bicicleta. Si pedalegem durant més de tres hores sense menjar res, les nostres reserves acabaran a zero, i la recuperació de cara a la següent sortida serà molt més lenta. Això és important tenir-ho en compte si realitzem una travessia o carrera de diversos dies. Part del que mengis avui ho faràs servir en les pròximes hores, però també et servirà l'endemà.

Arribar i moldre: proteïnes i carbohidrats

Els primers 20 minuts després d'una sessió ciclista són el moment òptim per començar a reposar l'organisme amb els nutrients adequats, ja que seran metabolitzats i transportats als músculs de manera ràpida i eficient. És el moment de prendre 1 gram de carbohidrats per cada quilogram de pes corporal, que es pot combinar amb una aportació proporcionada de proteïnes (1 gram per cada 10 quilograms de pes corporal) per ajudar a la recuperació muscular.

Una beguda de llet –d'origen animal o vegetal– o un batut barrejat amb cereals integrals pot ser una bona manera de reiniciar la recuperació de cara a la següent sessió. Com més grassa sigui la combinació, més trigarà el nostre sistema digestiu en metabolitzar-la i més lenta serà la recuperació.

El sopar o menjar de després

Dues o tres hores després de la primera ingesta de recuperació, podem prosseguir amb el procés, aportant una ració de carbohidrats d'índex glucèmic mitjà i una bona font de proteïnes i greixos saludables, com seria un plat de salmó a la planxa acompanyat de bròcol i patates al vapor.

Si unes hores després de la teva sessió et notes amb molta gana, és molt probable que es degui al fet que no t'has alimentat bé durant la sortida. Pren nota d'això i aprèn a partir dels errors. Sortida a sortida aniràs descobrint el que a tu et senti millor. Recorda, sense combustible no hi ha energia!

Afegeix un nou comentari

Text pla

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Web page addresses and email addresses turn into links automatically.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.