¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+
Oci  

La benzina del ciclista: què menjar en una sortida en bici

Sergio Fernández Tolosa 25/05/2013

El ciclismo nos ayuda a mantenernos en forma. Para rendir más es básico cuidar la alimentación antes, durante y después de estas salidas.

El ciclisme és un esport de resistència saludable que ens ajuda a mantenir-nos en forma al mateix temps que gaudim de l'aire lliure i la naturalesa. Tant si el nostre objectiu és sortir d'excursió com si pedalegem amb el propòsit de mantenir la forma física o millorar el rendiment de cara a un repte esportiu, l'alimentació abans, durant i després d'aquestes sortides ciclistes serà un aspecte clau per aconseguir que l'activitat resulti plenament satisfactòria.

Sobre la bicicleta, ja sigui de muntanya o carretera –fins i tot indoor–, treballarem a nivell cardiovascular enfortint el cor i tonificant principalment la musculatura de cames, abdomen i lumbars.

Amb l'entrenament, l'equip i les provisions adequades, la bicicleta ens permetrà gaudir de moltes hores d'activitat física. Per a això és imprescindible haver entrenat de forma progressiva i cuidar la hidratació i l'alimentació.

El combustible perfecte

Les necessitats nutricionals del ciclista poden fluctuar en funció d'incomptables variables: els quilòmetres de l'itinerari, el ritme cardíac, la velocitat, el tipus de terreny, els desnivells, el sentit del vent, l'estat de forma i el pes corporal del ciclista, la temperatura ambiental… Tot això pot influir en el consum calòric mitjà, que en el cas d'una persona de 75 kg pot fluctuar entre les 300 i les 800 quilocalories per hora de pedaleig.

Greixos, glúcids, proteïnes… El cos humà és com un motor híbrid. I resulta ser molt eficient, estalvia esforç i energia sempre que pot. Per això els nostres músculs no utilitzen sempre el mateix carburant. Durant l'exercici, l'organisme escollirà una font d'energia o una altra a cada moment. Per exemple:

- Els greixos són molt eficients quan es treballa a intensitats baixes, pedalejant a un ritme suau, en pla o amb el vent a favor. El ciclisme és un bon exercici per cremar-les, sempre que la pràctica esportiva s'acompanyi d'una ingesta calòrica adequada.

- A ritmes més alts, en canvi, el cos necessitarà glúcids, també anomenats "sucres" o "hidrats de carboni". Els glúcids són la gasolina més eficient de l'organisme, doncs requereixen menys oxigen per ser transformats en energia i moviment.

- Les proteïnes contribueixen a la recuperació dels músculs, però la seva aportació energètica durant l'exercici és pràcticament residual. Per aquest motiu es recomana prendre-les després de la sessió esportiva.

Una dieta saludable hauria de repartir l'aportació calòrica de la següent manera: 55-60% d'hidrats de carboni (glúcids), 25-30% de greixos i 15-20% de proteïnes.

Sortides de fins a 90 minuts

Per norma general, en una excursió de curta durada o en un entrenament breu –de fins a 90 minuts–, no hauria de ser necessari prendre aliments sòlids durant l'exercici, ja que l'organisme ha de tenir reserves suficients en els seus dipòsits d'energia de consum ràpid, és a dir, els glúcids que estan emmagatzemats a la sang, els músculs i el fetge.

Sí convé, en canvi, recuperar els líquids perduts en totes les sortides que superin els 30 minuts d'exercici, bevent aigua a partir d'aquest moment en petites dosis de 100 a 150 ml cada 15 o 20 minutos, en funció de la calor i de la humitat relativa de l'ambient.

Què portar:

. 1 bidó de 750 ml amb aigua

. 1 barreta energètica o 1 plàtan

Sortides de més de 90 minuts

Si l'excursió es perllonga més de 90 minuts, és imprescindible preveure algun tipus de provisió per compensar el desgast energètic durant la marxa. Els aliments més eficients són els que aporten energia de forma ràpida i es digereixen fàcilment, és a dir, els glúcids.

Normalment, les reserves de glúcids d'una persona entrenada i correctament alimentada tenen una durada d'entre 90 i 120 minuts practicant exercici a una intensitat mitjana-alta. Quan aquestes reserves s'esgoten, el rendiment decau notòriament. Perquè aquestes reserves durin més, l'entrenament és la millor estratègia, encara que en pocs casos arriben a funcionar durant més de 120 minuts.

Una bona manera de recuperar energia és a través de la hidratació. En una excursió de més de 90 minuts, és molt recomanable hidratar-nos alternant l'aigua amb begudes isotòniques que continguin hidrats de carboni.

També podem prendre aliments sòlids com a fruites dessecades –no confondre amb fruits secs–, com dàtils, prunes, panses, poma…

Una altra opció molt còmoda són les barretes –ja siguin de cereals o energètiques–, que s'haurien de menjar a raó d'una per hora a partir dels 90 minuts d'exercici.

Què portar:

. 1 bidó de 750 ml amb aigua

. 1 bidó de 750 ml d'aigua amb sals minerals o beguda isotònica

. 1 o 2 barretes

. 1 bosseta amb fruites dessecades

Text i fotos de Sergio F. Tolosa, www.conunparderuedas.com

Afegeix un nou comentari

Text pla

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Web page addresses and email addresses turn into links automatically.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.