¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+
Trekking
Oci  

Energia a la motxilla: Què cal menjar -i carregar- en una travessa

Sergio Fernández Tolosa 02/07/2015

Caminar amb la motxilla carregada a l'esquena requereix tenir una bona previsió: Què menjaràs durant la ruta? Quins aliments t'aporten més energia? Quins són imprescindibles per aguantar? T'ho expliquem tot.

Trekking, marxa a peu, senderisme, caminada, excursionisme, travessa… Molts noms diferents per a una mateixa activitat que resulta ser la més natural, saludable i popular que existeix: caminar. Si la practiquem en un entorn natural, respirant aire net, lluny dels sorolls i l'enrenou habitual, els beneficis es multipliquen, i exercitarem el nostre cos al mateix temps que descobrirem nous paisatges. Si a més perllonguem l'aventura i realitzem una travessa de diversos dies, sentirem l'estimulant al·licient del viatge.

En aquest article ens centrarem en els aliments idonis per preparar el petit però vital rebost ambulant que anirà dins la nostra motxilla durant tota la travessa.

1r Estudiar la ruta

Abans de començar ens hem de plantejar quantes jornades estarem fent la marxa, quantes hores caminarem de mitjana cada dia i per quina classe de terreny ens mourem. Convé conèixer amb antelació els desnivells previstos, les temperatures màximes i mínimes, l'altitud i les opcions de refugi. Totes aquestes variables influiran, a més d'en l'equip i l'abric necessaris, en les nostres necessitats energètiques. També és clau esbrinar els possibles punts d'avituallament, tant d'aigua com d'aliments: fonts, refugis, poblacions amb serveis, etc.

2n Calculadora de calories

La despesa calòrica d'una persona en caminar variarà en funció del seu pes corporal, però també del ritme cardíac, que al seu torn dependrà del tipus de terreny, del seu estat de forma, de quant de pes dugui a la motxilla, etc. A més, com més fred, major altitud i com més hores de marxa, més calories consumirem.

Per exemple, una persona de 70 kg, caminant en pla i sense pes a 2 km/h, crema 141 kcal/h. Si va a 3 km/h, el seu consum creix fins a les 176 kcal/h, i si camina a 5 km/h augmenta a 232 kcal/h. Si la caminada té lloc a la muntanya, en terreny amb pujades i baixades, el consum mitjà creix fins a les 422 kcal/h, i si carrega amb una motxilla de 10 kg s'eleva fins a les 528 kcal/h.

En una travessa per terreny exigent, carregant amb una motxilla de 10 kg durant etapes de 7 hores diàries, el nostre consum energètic total rondarà fàcilment les 5.000 quilocalories per dia.

A més de la despesa energètica de l'activitat en sí mateixa, cal tenir en compte que el fred, el vent i l'exposició als elements provoquen una major despesa energètica fins i tot quan estem en repòs. Tampoc no gastarem el mateix si acampem o fem bivac que si dormim en un alberg, en un refugi o en un hotel de muntanya. En qualsevol cas, convé aconseguir aliments que aportin nutrients suficients per compensar aquest dispendi, però que hauran de ser el més lleugers i compactes possible.

3r Com transportar l'energia

Sempre serà preferible que sobri una mica de menjar i no que en falti, però l'ideal és ajustar les racions per no anar ni llastrats ni quedar-se sense vitualles abans de completar l'activitat. Per calcular correctament, és del tot recomanable fer llistes amb els menús abans de començar el viatge i anar empaquetant tots els aliments per veure quant ocupen realment.

Si pretenem ser completament autònoms i transportar tot el menjar que necessitarem durant la travessa, convé ser realistes: encara que usem aliments deshidratats, per mantenir una alimentació equilibrada haurem de carregar al voltant de 1.200 grams de menjar per persona i dia. I això sense comptar amb l'aigua.

Si dissenyem o triem una ruta que passa per pobles o refugis guardats en els quals ofereixen menjars, el pes a portar serà molt menor, doncs podrem anar comprant vitualles sobre la marxa.

4t Menjar per a astronautes de peu

Els sobres de menjar liofilitzat especials per a activitats outdoor són una de les millors opcions per a aventures autònomes de diversos dies. Tenen una ràtio de pes/energia molt raonable, són molt fàcils de preparar –només cal abocar 300 mil·lilitres d'aigua bullint dins del propi envàs i esperar uns minuts– i existeix una àmplia oferta de menús, amb noms realment apetitosos. Un sobre de 125 grams d'Arròs amb carn de bou amb xampinyons a les fines herbes, per exemple, aporta 420 quilocalories, amb una equilibrada proporció de 60% de carbohidrats, 12% de proteïnes i 15% de greixos.

Encara que aquests sobres són molt pràctics, cal preveure un altre tipus d'aliments per recuperar energia durant la jornada, com barretes de cereals, fruita seca, fruita dessecada, sobres per preparar begudes isotòniques, etc. Amb ells completarem la dieta i evitarem que el cos es buidi, de manera que ens recuperarem millor de les caminades diàries que si només mengem a les hores dels tres menjars principals.

5è El menú complet de l'expedicionari

Busques la fórmula màgica per carregar el mínim pes i obtenir la màxima aportació calòrica amb una alimentació equilibrada? Si sumem l'energia de cadascun d'aquests aliments, obtindrem un total de 4.790 quilocalories amb un pes net d'1.275 grams d'aliments per dia, aigua a part.

1. Esmorzar (780 kcal en 220 grams)

- 1 sobre de liofilitzats a base de cereals, llet i fruita seca (125 grams / 400 kcal)

- 1 sobre de cafè soluble estil "cappuccino" (60 grams / 230 kcal)

- 1 barreta de proteïnes sabor iogurt (35 grams / 150 kcal)

2. Dinar (900 kcal en 250 grams + snack)

- 1 sobre especial de 250 grams (ració doble) de menjar liofilitzat (900 kcal)

- 1 postres a triar entre els snacks de la llista

3. Sopar (1.050 kcal en 305 grams + snack)

- 1 sobre de 250 grams (ració doble) de menjar liofilitzat (900 kcal)

- 1 barreta de proteïnes sabor iogurt (55 grams / 150 kcal)

- 1 postres a triar entre els snacks de la llista

4. Snacks per menjar sobre la marxa o com a postres (2.060 *kcal en 500 grams)

- 5 barretes de muesli (5 x 40 grams = 750 kcal)

- 50 grams de galetes "maría" (8 unitats = 250 kcal)

- 50 grams de xocolata (1/3 de rajola = 300 kcal)

- 50 grams d'avellanes = 300 kcal

- 50 grams de cacauets = 230 kcal

- 100 grams de orellanes = 230 kcal

6è Cous-cous casolà

Una alternativa als sobres liofilitzats també molt lleugera i fàcil de preparar, però més econòmica, són els "noodles" instantanis –435 kcal per 100 grams– o el cous-cous de cocció ràpida –370 kcal per 100 grams–. Al cous-cous se li pot afegir fruita seca salada, panses i uns brins de carn dessecada. Tot això es barreja en una bossa zipper amb les següents proporcions, aconseguint una ració de 1.065 calories en només 250 grams:

- 100 grams de cous-cous instantani = 370 kcal

- 50 grams de panses = 170 kcal

- 50 grams de pipes de girasol (fregides i salades) = 325 kcal

- 50 grams de carn dessecada (tipus "beef jerky") = 200 kcal

- 1 polsim de sal

7è Productes súper-energètics

Dolços, xocolata, fruita seca, greixos i gairebé tots els productes que els combinen solen tenir una aportació calòrica elevada en molt poc pes, però no superarem les 500 quilocalories per cada 100 grams. Aquests aliments són molt energètics, però gràcies al sucre i els greixos que contenen. En realitat amb prou feines tenen carbohidrats d'assimilació lenta ni proteïnes, que són els nutrients que ens permeten rendir durant més hores i recuperar-nos de cara a les següents etapes.

Formatges, embotits i brioixeria també són molt energètics, però la seva digestió és lenta i difícil, per la qual cosa no són els aliments més adequats durant la pràctica esportiva. Si l'esforç és de baixa o mitja intensitat, segurament no hi haurà problema, però si anem a ritmes alts, poden causar digestions difícils.

8è Som alguna cosa més que aigua

Sol, aire sec, vent, hores i hores d'activitat, dificultat per trobar aigua… La hidratació a la muntanya també té el seu entrellat i per mantenir el cos hidratat durant tota l'activitat hem d'observar certes particularitats:

1. En altitud, l'aire és més sec que a nivell del mar, per la qual cosa la pèrdua hídrica a través de la respiració és major. A més, en aquesta atmosfera la suor s'evapora abans, per la qual cosa de vegades no som tan conscients de quant transpirem.

2. Les baixes temperatures poden dissimular la sensació de set, per la qual cosa de vegades cal "obligar-se" a beure. No obstant això, tampoc convé ingerir líquids en excés, ja que una sobrehidratación pot provocar-nos molèsties encara pitjors que la deshidratació.

3. L'aigua de fonts, rierols o surgències que trobem a la muntanya podria requerir potabilització. Encara que sigui cristal·lina, la prevenció mai no està de més. Per norma general, si viatgem pel Pirineu o pels Alps, les pastilles de clor seran suficients i són el sistema més còmode i ràpid. Les gotes de iode també poden ser útils. En altres zones podríem necessitar filtres mecànics que a més netegen l'aigua d'impureses, bacteris i altres microorganismes nocius.

4. Per enriquir l'aigua pura de muntanya poden ser útils els sobres de beguda isotònica o les pastilles de sals minerals, que aporten sodi, potassi, calci, magnesi, fòsfor, etc., de manera que permeten millorar les funcions musculars i disminuir el risc d'hiponatremia i enrampades.

Afegeix un nou comentari

Text pla

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Web page addresses and email addresses turn into links automatically.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.