Els 10 aliments essencials per a l'esportista principiant

Els carrers i parcs de les ciutats de les nostres ciutats viuen una invasió d'homes i dones en malles, amb sabatilles de colors i tot el necessari per trotar, córrer, o practicar l'anglicisme de moda: running. També les piscines, les classes de spinning, de boxa o de la nova activitat de moda, el CrossFit, estan atapeïdes de nous esportistes ansiosos per viure de manera més activa.

No obstant això, ser un nouvingut té les seves limitacions, i no només en el camp de la capacitat pulmonar. L'alimentació és bàsica per a l'esportista i hi ha un desconeixement bastant generalitzat entre els nous aficionats sobre la manera com nodrir de manera satisfactòria aquest cos en moviment.

Què menjar abans i després de fer exercici? Quins productes són els més beneficiosos? Per dissipar els dubtes hem preparat una llista dels 10 millors amics per al rendiment esportiu:

1. Plàtan. Veure en Rafa Nadal donar una mossegada a un plàtan en ple partit fa sospitar sobre les propietats d'aquesta fruita. En efecte, el plàtan conté glucosa fàcil de pair, també és font de potassi, que es perd amb la suor i que és bàsic per regular els fluids i prevenir les rampes.

2. Fruits secs. En general, els fruits secs tenen un alt valor nutritiu. Contenen hidrats de carboni, proteïnes, minerals, vitamines E i B i àcids grassos. Molts esquiadors en porten un grapat a la butxaca per anar suplint la pèrdua d'energia. A més són fàcils de digerir.

3. Ous. Un ou cuit conté sis grams de proteïnes. També turó, un nutrient que evita les inflamacions després de l'entrenament. Els ous ajuden a desenvolupar els músculs però, això sí, sempre en quantitats moderades. I allò de menjar-se'ls crus l'hi deixem millor a Rocky Balboa...

4. Quinoa. Per alguna cosa l'etiqueten com a superaliment. Si bé tots els cereals són beneficiosos per a l'esportista pel seu alt contingut en proteïnes, la quinoa en té gairebé el doble que la resta. A més, inclou els nou aminoàcids essencials, necessaris perquè els músculs es recuperin després de l'exercici. També ferro, calci, magnesi, potassi i fibra.

5. Salmó. Gran font de proteïnes, magnesi i àcid Omega 3, molt beneficiós per a l'aparell circulatori i, per tant, també el cor.

6. Llenties. Els llegums són proteïnes vegetals i fibra, fet que produeix sensació d'estar saciat durant més temps. Un bon plat de llenties, en calent o fred segons l'estació, aporta molta energia i poques calories. Els carbohidrats i el ferro el converteixen en un dels aliments més complets per a esportistes.

7. Pasta. Un clàssic per als que es prenguin l'esport com una obligació diària. La pasta és una font enorme de carbohidrats pel això cal acompanyar-la d'activitat diària perquè no es transformi en quilos de més. La cocció "al punt" és la més recomanada perquè així la glucosa triga més a digerir-se i el rendiment durarà més. És el sopar clàssic dels maratonians la nit abans d'una carrera.

8. Bròquil. El tot en un. Té molt poques calories i és un dels vegetals amb més nutrients. Conté fibra, vitamina C i efecte antioxidant. No pot faltar en la dieta.

9. Mel. És una font d'energia natural que aporta 17 grams de carbohidrats en cada cullerada. El seu sucre s'absorbeix molt fàcilment i no té greix. Prendre mel després de fer exercici ajuda al cos a recuperar allò perdut de manera sana i ràpida.

10. Llet amb cacau. Millor que qualsevol barreta energètica o anabolitzant. Un got amb cacau després d'entrenar recupera l'energia perduda i regala proteïnes, vitamines i calci. La petita quantitat de cafeïna de la xocolata relaxa els vasos sanguinis.

Amb tot això bé apuntat i enganxat a la nevera, no cal oblidar tampoc l'altra cara, allò prohibit, els aliments malignes, enemics del nou esportista. Així, millor no abusar de la cafeïna, que deshidrata el cos i pot causar nàusees durant l'exercici. Tampoc es recomanen les barretes i batuts de proteïnes si no s'està practicant una activitat extrema. El cos necessita carbohidrats, no tant proteïnes, així que els suplements no són necessaris. I per descomptat, esportista o no, procurar no abusar dels fregits. Els greixos saturats es digereixen amb molta més lentitud i aquests aliments dificultaran l'exercici.

Un altre dubte que sorgeix és si menjar o no abans de fer esport, sobretot si es practica d'hora al matí. Hi ha opinions per a tots els gustos. En qualsevol cas, el millor és un esmorzar lleuger i amb productes de ràpida absorció com el pa, els cereals o els sucs de fruites. I mai oblidar beure prou aigua, no durant, sinó abans i sobretot després de l'esforç.