¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+
Crossfit
Oci  

Crossfit: 10 claus per convertir-se en un atleta complet

Sergio Fernández Tolosa 07/01/2016

El crossfit és una de les disciplines esportives de moda. Amb aquests 10 manaments, podràs conèixer una mica més en què consisteix i quins són els seus beneficis.

Nedar, pedalar, córrer ... El triatló és un dels esports amb més creixement en els últims anys i sovint es presenta com el més complet. No obstant això, cada vegada més esportistes que porten anys entrenant diverses hores al dia es qüestionen si dedicar tant de temps, suor i diners a aquesta multidisciplina esportiva els fa ser millors atletes.

Neden, pedalen i corren llargues distàncies a ritmes cada vegada més elevats, però ¿són capaços de grimpar a pols per una corda, escalar fins a dalt d'un arbre, saltar un mur d'un metre d'alçada sense agafar embranzida o carregar a l'esquena un sac de sorra de 50 kg i pujar-lo fins a un cinquè pis sense lesionar-se l'esquena? Després d'anys d'invariable entrenament, ¿conserva el seu cos l'agilitat, destresa, explosivitat i rapidesa de resposta propis d'una persona jove a bon estat de forma?

1. Especialistes vs tot terrenys

Com en tots els àmbits de la vida, l'especialització ens transforma, desenvolupant fins a límits insospitats unes determinades aptituds, però limitant altres. L'entrenament centrat únicament en la resistència aporta beneficis a l'organisme, però relega altres facultats, com l'agilitat, l'equilibri i els reflexos. Per descomptat, els esports aeròbics són un bon començament, un lloc ideal per acostumar l'organisme a una vida sana, però limitar-se a aquest tipus d'exercicis implica perdre altres talents.

2. Preparar-se per l'imprevisible

L'especialitat del CrossFit és precisament la no especialització. La seva fórmula es basa en el moviment funcional amb constant variació i executat a alta intensitat. Es tracta, doncs, de treballar moviments complets i compostos, de múltiples articulacions, que responen a patrons universals d'activació motriu.

El punt de partida és la recerca d'un cos útil, preparat per l'impredictible. Per a això es posa en pràctica la cèlebre frase d'Albert Einstein: "Si busques resultats diferents, no facis sempre el mateix". Els règims de rutines fixes del fitness clàssic ja no serveixen. Al CrossFit, cada entrenament és diferent de l'anterior.

3. Què és el CrossFit?

El CrossFit és un mètode d'entrenament que concep el cos com un tot, de manera que el treball es realitza de forma conjunta. A diferència de l'fitness tradicional o el culturisme, els exercicis de CrossFit no aïllen un grup muscular concret per desenvolupar-lo o donar-li forma per separat. Es basen en moviments naturals, efectius i eficients. En molts casos el cos és l'únic element necessari. En altres s'utilitzen bancs, peses d'halterofília, anelles, barres... Poc més.

L'objectiu és aconseguir el màxim equilibri entre deu habilitats inherents del cos humà saludable: resistència cardiovascular i respiratòria, resistència muscular, flexibilitat, força, potència, velocitat, coordinació, agilitat, equilibri i precisió.

Els programes d'entrenament s'adeqüen al nivell de cada atleta i les sessions, que són guiades per un instructor -el seu paper és vital per realitzar els exercicis correctament i evitar lesions-, varien cada dia, apostant pels canvis i fugint de les rutines .

4. Resultats a la vista

Amb més de 11.000 centres associats repartits per tot el món, el CrossFit és un veritable fenomen mundial. La seva existència és fruit del treball de Greg Glassman, preparador físic que a la dècada de 1970 va començar a desenvolupar un mètode específic per entrenar als seus clients i que actualment dirigeix ​​la companyia CrossFit Inc., propietària de la marca registrada CrossFit.

Entre les causes de l'èxit d'acceptació del CrossFit es poden citar, en primer lloc, els resultats que s'obtenen després de tot just unes setmanes de pràctica: reducció de l'índex de greix corporal, guany i tonificació muscular, augment de la resistència, millora de l'autoestima , bon humor, etc. A més, els progressos són constants, graduals i evidents, el que evita la sensació d'estancament. Cada exercici té una meta i una recompensa, i donada la configuració de les classes, els èxits són personals, però compartits pel grup.

5. Beneficis a alta intensitat

Al CrossFit es realitzen sessions cardiovasculars breus però d'alta intensitat. Aquesta premissa es basa en la següent observació: l'entrenament aeròbic millora la funció cardiovascular i disminueix el greix corporal, la qual cosa és un benefici significatiu, però si no es treballa de forma anaeròbica, la capacitat de realitzar exercicis d'exigència màxima disminueix. Si es busca una forma física plena, no es pot oblidar la importància del treball anaeròbic.

6. Esquats i abdominals: trencant esquemes

Un dels principis elementals del CrossFit és que sense la capacitat d'estendre maluc de manera efectiva i enèrgica és impossible gaudir d'una destacable destresa atlètica. S'observa que gairebé totes les activitats físiques -correr, saltar, enfilar-se, llançar ... - tenen el seu punt de partida al centre del cos.

Per aquest motiu, el condicionament i els exercicis es dissenyen perquè el treball es realitzi des del centre del cos cap a les extremitats, i es reivindica la importància dels esquats, que es consideren com un moviment natural - "per aixecar-se d'una butaca ... "-, igual que els abdominals, que serveixen per a" aixecar-se del llit, incorporar ... "i s'exerciten en tota la seva amplitud, com en els vells temps, desterrant els populars crunches. Una altra qüestió és que es realitzin correctament per no lesionar-se l'esquena. Però per això hi ha el monitor.

7. Els 9 moviments bàsics

Tot i que el CrossFit compta amb gran quantitat d'exercicis, tots ells parteixen dels anomenats moviments funcionals i es resumeixen en 9 moviments bàsics:

1. Esquat: exercici primari i clau del CrossFit. Treballen els quàdriceps i glutis, estabilitza esquena i malucs i enforteix abdomen i lumbars.

2. Esquat frontal (front squat): idèntica tècnica que l'anterior, però amb una càrrega sobre la part superior del pit. Es treballa més l'abdominal i facilita la correcta alineació del cos al realitzar-lo.

3. Esquat d' arrencada (over head squat): igual que les anteriors, però amb la barra per sobre del cap, amb les mans ben separades entre si.

4. Press d'espatlles (shoulder press): moviment molt senzill que implica la musculatura extensora de braços i espatlles, elevant la barra per sobre del cap, sense moure la resta del cos.

5. Empenta de força (push press): Com el shoulder press, però implicant també a les cames, que es flexionen lleument, de manera coordinada amb els braços.

6. Push jerk: requereix més tècnica que els dos anteriors, ja que s'eleva el pes per sobre del cap i es realitza un moviment de flexió de maluc.

7. Pes mort (deadlift): molt útil en la vida diària -equival a ajupir-se a agafar coses del terra-, comporta la intervenció de diversos grups musculars, com l'esquena, quàdriceps, femoral, maluc i avantbraços. Aquest exercici requereix especial supervisió per evitar lesions.

8. Pes mort summe rem alt (molt deadlift high pull): similar a l'anterior, parteix de la posició de cames més separades i l'adherència del pes es fa entre els genolls, portant la barra fins al mentó.

9. Càrrega amb pilota medicinal (medicine ball clean): molt útil per preparar l'anterior, encara que aquí l'estirada es realitza des de sota del pes.

Podeu consultar l'índex complet de vídeos d'execicis.

8. Exemple d''entrenament del dia' o WOD (Workout Of the DAY)

El refranyer és savi: "El bé, si breu, dues vegades bo". Doncs així funciona el CrossFit, amb sessions curtes, explosives i variades, com la que expliquem a continuació, que concentra l'activitat principal en tot just de 20 minuts en règim d'AMRAP -As Many Repetitions As Possible, és a dir, "tantes repeticions com sigui possible "-.

Després de l'obligatori escalfament -salt amb corda, carrera suau, abdominals, sentadillas, etc.-, se sol començar amb una primera fase que conjuga tècnica, força i potència, en la qual es realitzen les repeticions d'exercicis amb pesos màxims.

Després dels exercicis de força màxima, comencen els 20 minuts de AMRAP. Hi ha una llista amb exercicis que alternen els grups musculars principals. De cada exercici cal fer 20 repeticions. I entre un exercici i un altre tot just 10 segons de descans.

En acabar la llista, es torna al primer, i així fins que el rellotge ens avisi que els 20 minuts han passat. Aquest AMRAP pot començar amb 20 esquat (squats), seguides de 20 push ups (les flexions de braços de tota la vida), 20 pull ups (dominades), 20 pistoles (esquat a una cama, en equilibri, però baixant fins a baix) , 20 HSPU (flexions en posició de pi), 20 box jump (salt vertical a la part alta d'un calaix) i 20 ring dips (flexions en anelles). I per acabar, estiraments i felicitacions a la resta de membres de la classe.

9. El complement perfecte

Encara que va ser concebut com un mètode d'entrenament autònom per se, els exercicis i beneficis del CrossFit poden ser molt útils com a complement en plans d'entrenament d'altres disciplines esportives, com el trail running, per exemple, especialment si correm per terrenys tècnics. Si s'apliquen correctament, aquests exercicis ens faran guanyar potència, rapidesa de resposta i equilibri, convertint els obstacles en punts de suport, impuls i control.

10. Alimentació primitiva

Molts preparadors de CrossFit es decanten per dietes basades en aliments de baix índex glucèmic, com a dieta de la Zona o fins i tot la dieta Paleo.

Entre els aliments d'índex glucèmic baix estan la civada, els ous, la crema de cacauet, les olives, la carn bovina, el formatge, el pollastre, el salmó, el gall dindi, la tonyina, els tomàquets, l'enciam, la ceba, el raïm, les prunes, els espinacs, les pastanagues, els cigrons, el pernil ... Entre els d'índex glucèmic alt -els que caldria evitar o, almenys, limitar-, hi ha les patates, l'arròs, els dàtils, el mànec , la papaia, el pa, el blat, la brioixeria en general, els pastissos ...

Per la seva banda, la dieta Paleo consisteix a imitar els hàbits alimentaris de l'home del paleolític, és a dir, consumir únicament aliments fruit de la caça i la recol·lecció, evitant tots els productes processats i refinats procedents de la indústria alimentària. També s'eviten els grans, els cereals, els làctics i les lleguminoses. La dieta Paleo, doncs, es constitueix bàsicament a partir de vegetals, fruites, nous, pistatxos, ametlles i carns magres.

En aquest sentit, la prescripció oficial de CrossFit és: "Menja carn i verdures, fruits secs crus i llavors, una mica de fruita, poc midó i zero sucre".

NOTA IMPORTANT: No tots els exercicis descrits anteriorment són adequats per a tothom. Abans de provar un nou exercici, cal tenir en compte factors com la flexibilitat, la força i l'estat de forma general de si aquest exercici és apropiat. Per evitar lesions, és preferible practicar tots aquests exercicis sota la supervisió d'un instructor de CrossFit.

Afegeix un nou comentari

Text pla

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Web page addresses and email addresses turn into links automatically.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.