¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+
Oci  

Córrer en dejú: recomanable o una bogeria?

Sergio Fernández Tolosa 16/11/2013

En algunos ámbitos deportivos se ha popularizado la práctica del entrenamiento matutino con el estómago vacío. Os contamos los pros y contras.

running-gastronosfera

Quantes vegades haurem sentit que "l'esmorzar és el menjar més important del dia"? I allò que "esmorza com un rei, menja com un príncep i sopa com un captaire"? Moltes, segurament. No obstant això, d'un temps a ara, i coincidint amb el boom dels esports de resistència –running, triatló, etc.–, en alguns àmbits esportius, fins i tot entre esportistes que fa relativament poc temps que entrenen, s'ha popularitzat sorprenentment la pràctica de l'entrenament al matí amb l'estómac buit.

La simple idea de córrer o nedar en dejú pot semblar una tortura gimnàstica dissenyada per un comitè d'entrenadors de sàdiques inclinacions. No obstant això, molts afeccionats al running opten per aquest sistema de forma absolutament voluntària. N'hi ha que entrenen en dejú adduint que als matins tenen "l'estómac tancat", cosa que els impedeix empassar i digerir qualsevol aliment. Uns altres s'han apuntat a la moda de no menjar abans de la primera sessió esportiva del dia amb la finalitat de "cremar més grasses" i "preparar l'organisme de cara als quilòmetres finals de la marató".

L'exercici en dejú, efectivament, pot ser útil i recomanable per a certs atletes en determinats entrenaments, encara que els experts en nutrició, entrenament i rendiment esportiu han començat a puntualitzar i alertar sobre aquestes consideracions.

Evitar riscos

Segons un estudi realitzat a la Universitat de Northumbria (Newcastle, Regne Unit) amb voluntaris que corrien en una cinta, els que feien l'activitat en dejú cremaven fins a un 20% més de greixos que els que havien emorzat. No obstant això, els experts consideren que cada cas ha de ser estudiat de forma personalitzada. Per exemple, si s'allarga massa la sessió esportiva en dejú o es fa a un ritme massa elevat, l'organisme mancat de glucògen pot començar a cremar proteïnes, prenent l'energia a costa del teixit muscular, i això és del tot contraproduent, fins i tot per perdre pes.

running-gastronosfera

A més, existeixen altres sistemes més efectius per llimar grams a la bàscula sense necessitat de no esmorzar. "No té sentit entrenar en dejú única i exclusivament per perdre pes. En tot cas, perdre pes serà una conseqüència, però mai ha de ser el propòsit principal de l'entrenament en dejú", aclareix Eduard Barceló, llicenciat en INEF i Entrenador Nacional d'Atletisme, que sí recomana aquest tipus de pràctica, encara que sempre sota determinades circumstàncies i en determinats atletes.
Ritmes lents o molt lents

La metabolització dels greixos és més lenta que la dels hidrats de carboni, i l'organisme només pot obtenir energia dels greixos quan realitza esforços de baixa intensitat, com trotar lentament, caminar, anar amb bicicleta o nedar de forma suau, etc. Si accelerem o augmentem la càrrega –fortes pujades, escales, etc.–, en tenir poques reserves de glucògen, l'organisme comença a utilitzar l'aliment del sistema nerviós central, amb el risc de patir una hipoglucèmia o fins i tot un desmai. Per això és normal que en córrer en dejú, especialment si no s'ha fet mai, el cos se senti buit, fins i tot marejat.

Per evitar-ho, els especialistes recomanen prendre alguna cosa –un got de suc natural i una torrada (unes 150 quilocalories) seran suficient– abans de començar a córrer, evitant, això sí, productes grassos o proteics, que faran que tinguem una digestió més lenta. D'aquesta manera, el cos té més energia i pot realitzar entrenaments més intensos, la qual cosa, a més, ajuda a cremar més calories.

Si, per contra, resulta impossible esmorzar, l'ideal serà realitzar sessions no gaire llargues, d'entre 20 i 45 minuts, sempre de forma suau, que amb el temps i el costum es podran anar ampliant, encara que aquest tipus d'entrenament només es recomana a atletes que ja porten temps entrenant.

L'esmorzar ideal

Abans d'una sessió de running, convé esmorzar aliments rics en carbohidrats d'assimilació mitjana o lenta: pa, cereals, flocs de civada, muesli, galetes integrals… Si s'assimila bé, es pot afegir un producte làctic o un derivat de soia i una o dues peces de fruita o un suc natural sense sucre afegit. Si hi ha més temps per a la digestió, es pot optar per aliments proteics com a pernil dolç, pernil serrà, gall dindi o ous. Les infusions com el cafè o el te també són aptes, però cadascú ha de trobar allò que li senti millor.

Si som de digestió difícil, es pot intentar prendre un mini-esmorzar amb fruita o sucs, una torrada de pa integral, una barreta de muesli, flocs de civada, un batut de llet de soia amb plàtan i cereals, etc. No existeixen receptes màgiques. Cadascú haurà de provar fins a trobar el que millor li funciona. Segurament, caldrà evitar aliments rics en fibres, i tots aquells que produeixin gasos.

running desayuno-gastronosfera

Si en comptes d'anar a córrer o a fer exercicis aeròbics, anem a la sala de musculació, convindrà esmorzar algun aliment proteic. En qualsevol cas, és preferible evitar aliments amb sucres d'absorció ràpida (brioixeria, cereals ensucrats, etc.) i es recomana la mel abans que el sucre.

30 minuts com a mínim

L'esmorzar hauria de completar-se almenys 30 minuts abans de començar l'activitat. Si no és possible o som de digestió difícil, existeixen productes especialment dissenyats per consumir-se immediatament abans o durant la pràctica esportiva, com begudes isotòniques amb hidrats de carboni, barretes energètiques, etc.

En aquests casos, convé prendre un sopar ric en carbohidrats de mitjana i lenta assimilació (pa, pasta, llegums, fruita, etc.), juntament amb l'aliment proteic habitual (peix, carn, ous, derivats de soia, etc.). Aquesta mesura, no obstant això, requereix de mentalització i disciplina, ja que és fàcil sopar pensant que al matí següent farem una sessió esportiva en la qual cremarem tot l'ingerit, i que després, de bon matí, ens doni un atac de mandra que ens impedeixi sortir a córrer. Bon profit!!!

L'opinió de l'expert

EDUARD BARCELÓ, llicenciat en INEF i Entrenador Nacional d'Atletisme

Què aconseguim amb l'entrenament en dejú?
Amb l'entrenament en dejú es persegueix l'optimització de la via lipídica –la crema de greixos– per tal de reduir la inèrcia de la via energètica –la inèrcia és el temps que es triga a utilitzar una via energètica des de l'inici de l'activitat física– i per economitzar les reserves de glucògen quan, durant la pràctica esportiva, els nivells d'intensitat descendeixen lleugerament. Amb aquesta pràctica, aconseguim que el glucògen hepàtic, la glucosa muscular i la glucosa circulant en sang es reservin per quan les necessitem realment, és a dir, quan anem a un ritme més elevat. Quan anem a ritmes més còmodes, l'organisme utilitzarà les grasses com a forma principal de font energètica.

A qui li serà útil aquest tipus d'entrenament?
Entrenar en dejú pot ser beneficiós per a atletes de tots els nivells, però no convé fer tots els entrenaments en dejú. Per exemple, si només podem entrenar a primera hora del matí, convé alternar els entrenaments suaus en dejú amb els entrenaments a ritmes més alts, pels quals és necessari haver esmorzat. Quan s'entrena en dejú, s'ha de treballar sempre a ritmes suaus. Mai ha d'entrenar-se la intensitat sense els dipòsits d'energia més immediata en nivells òptims. Començar un entrenament en l'estat hipoglucèmic propi de no haver menjat ens impossibilitarà desenvolupar un entrenament d'intensitat adequat.

Com podem saber el límit entre "córrer suau" i "córrer amb intensitat"?
Saber regular la intensitat de l'esforç és un aspecte clau en els entrenaments. Es pot mesurar fàcilment amb un pulsòmetre. En un pla d'entrenament correcte s'alternen les sessions suaus amb les sessions d'intensitat, amb canvis de ritme, etc. Si mai treballem la intensitat, hi ha un estancament, es deixa de progressar, i si no hi ha progressos, l'esportista perd l'interès per l'activitat. Saber calcular el ritme és també molt important a l'hora de determinar la idoneïtat d'aquesta forma d'entrenament. Entrenar en dejú és realment útil, però insisteixo, no ha de ser mai la part fonamental dels entrenaments. És útil per als dies de volum, que el nostre treball està enfocat a descansos actius i a la millora de la capacitat aeròbica. Per a la resta d'entrenaments, els que se solen dir "de qualitat", en els quals treballem a partir d'una certa intensitat –aproximadament el 80% de la freqüència cardíaca màxima–, convé haver esmorzat.

Un consell per iniciar-se?
Per iniciar-se en aquest sistema és important començar de forma suau, corrent per terrenys plans i en sessions no massa llargues, d'uns 20 minutos, màxim mitja hora. També és convenient portar algun gel energètic o beguda esportiva per prendre al primer símptoma de mareig o fatiga. A mesura que l'organisme s'acostumi a aquesta pràctica, portar aquests productes serà menys necessari.

Text de Sergio F. Tolosa, www.conunparderuedas.com

Afegeix un nou comentari

Text pla

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Web page addresses and email addresses turn into links automatically.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.