Alimenta't de vitamina D amb tres receptes fàcils i saboroses

Qui no ha sortit al balcó o ha tret el cap per la finestra a la recerca d'un raig de sol, font natural de vitamina D? Aquests dies en què hem vist reduïda la nostra exposició solar, convé que prenguem aliments rics en aquesta vitamina, tan útil per a l'absorció del calci i el fòsfor, així com per a la regulació de les nostres defenses.

A diferència d'altres vitamines, com la B i la C, que hem de consumir de forma regular perquè el cos no fa apilament d'elles, la D s'emmagatzema en el nostre organisme, concretament a les parts amb més greix. Així que, si habitualment portes un estil de vida saludable i segueixes una alimentació equilibrada, segurament tindràs prou reserves de vitamina D per passar el confinament amb tranquil·litat. No obstant això, tenint en compte que el sol suposa entre el 80 i el 90% de la via d'entrada de la vitamina D al nostre organisme i que no tots coneixem els nivells que tenim d'aquesta vitamina, el millor és prendre aliments que la continguin. Pren nota!

1. Els lactis, millor sencers

Quan volem aprimar-nos, solem prendre lactis desnatats. Doncs bé, si vols obtenir el màxim de vitamina D, el millor serà que prenguis llet (i els seus derivats, com el formatge i el iogurt) sencera o semidesnatada, ja que la vitamina D es concentra precisament en el greix.

2. El peix blau

Peixos blaus com el salmó, la tonyina, les sardines, les anxoves i el verat són els asos de la vitamina D. A més, aporten altres nutrients indispensables per a l'organisme, com són els àcids grassos omega 3. La manera en què els preparis influirà molt en la quantitat de vitamina D que obtinguis d'ells: si els fregeixes, perdràs gairebé la meitat d'aquesta aportació; en canvi, si els cous, l’aprofitaràs tota. T'atreveixes a preparar aquesta recepta de salmó cuit que el xef Andoni Luis Aduriz acompanya amb quinoa, un dels cereals amb major concentració de vitamina D?

Salmó amb crema de patata i quinoa

De Andoni Luis Aduriz en Las recetas de casa (Destino).

Ingredients per a 4 persones:

800 g de salmó, 2 patates mitjanes,  ½ tassa de nata líquida o llet, 2 cullerades de mantega, 200 g de quinoa real (1 tassa), 1 ½ de brou de carns, peix o verdures, sal.

Preparació:

- Bull 3 tasses de brou i guarda la resta molt fred per tallar posteriorment la cocció de la quinoa. Renta la quinoa en aigua, escorre-la i afegeix el brou bullint. Cou uns 15 minuts, moment en què el gra comença a tornar-se transparent però encara està “al dente”. Escorre, refreda al caldo gelat, torna a escórrer i reserva.

- Pela, renta i talla les patates, i cou en aigua amb sal durant 20 minuts. Escorre i tritura amb la nata i la mantega fins a obtenir un puré cremós. Assaona, barreja amb la quinoa cuita i reserva.

- Parteix en quatre el salmó. Assaona’l i cuina'l en una paella a foc mitjà-fort de 3 a 5 minuts per cada costat, fins que el salmó estigui daurat per fora i sucós per dins, tenint cura de no coure’l en excés.

- Disposa en quatre plats 2 cullerades de puré de patata amb quinoa i munta a sobre el salmó.

3. Els rovells de l'ou

La vitamina D es concentra a la part més greixosa de l'ou, el rovell (constitueix el 36% del seu VRN, Valor de Referència del Nutrient). Per això a les persones amb dèficit d'aquesta vitamina se'ls recomana prendre rovell d'ou. Sabies que la crema catalana és una recepta rica en vitamina D? Així l'elaboren a la famosa Granja Dulcinea de Barcelona.

Crema Catalana

Recepta de La cocina de nuestra tierra (Espasa).

Ingredients per a 4 persones:

200 g de sucre, 50 g de midó o maizena, 1 ½ de llet sencera, 10 rovells d'ou, 1 branca de canyella, 1 llimona.

Preparació:

- Bull la llet juntament amb el sucre, la branca de canyella i la pell de la llimona (sense la part blanca) fins que les aromes s'hagin integrat completament. Cola i reserva.

- Aboca en un bol el midó o la maizena i una mica de llet i remou fins que no quedin grumolls. Reserva.

- Posa els rovells en un pot, afegeix lentament una mica de llet aromatitzada i remou fins a obtenir una crema homogènia. Després, aboca aquesta barreja a la resta de la llet reservada i escalfa remenant contínuament i sempre en el mateix sentit. Quan comenci a espessir, afegeix el midó i deixa que bulli sense deixar de remoure fins a aconseguir el gruix desitjat.

- Aboca sobre els recipients que se serviran a la taula i deixa refredar completament. Un cop freda la crema, escampa sucre sobre la superfície i amb un cremador de cuina crema el sucre amb un moviment de baix a dalt, sense arrossegar per la superfície, fins a aconseguir una capa de caramel.

4. El fetge boví

Malgrat que el fetge de vedella és alt en colesterol, es tracta d'un dels pocs aliments que pot proporcionar-nos vitamina D, així com altres nutrients tan essencials com el ferro, les vitamines del grup B i minerals. En 100 g de fetge de vedella hi ha 19 UI (unitat internacional que equival a 5 micrograms) de vitamina D. Si prefereixes el peix, el fetge de bacallà fumat també és una font d'aquesta vitamina (no així la seva carn).

5. Bolets Shiitake

Encara que en menor mesura, alguns fongs també són font de vitamina D. És el cas dels bolets Shiitake, la varietat que més quantitat aporta, un punt a tenir en compte especialment si segueixes una dieta vegana i vegetariana. Anima't a preparar aquesta deliciosa crema de shiitake de Carla Zaplana per acompanyar els teus plats!

Crema de shiitake

De Carla Zaplana en Superfoods (Planeta).

Ingredients:

3 cullerades d'oli d'oliva verge, 7 bolets shiitake, 3 cullerades d'aigua, 1 cullerada de vinagre de poma, 1 gra d'all i sal. 

Preparació:

- Tritura amb una batedora tots els ingredients fins a aconseguir una crema suau. Reserva-la en un bol. Si et queda molt espessa, afegeix més aigua.