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Alimentos que ayudan a recuperarse más rápido de una lesión
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Alimentos que ayudan a recuperarse más rápido de una lesión

Sergio Fernández Tolosa27/03/2019

Una mala caída en bicicleta que acaba con una clavícula fracturada, un esguince de tobillo caminando por la montaña, una molesta tendinitis o una inoportuna contractura muscular tras una carrera demasiado intensa, una ineludible operación de menisco, una dolorosa fascitis plantar… Quien más quien menos, todos hemos padecido alguna lesión que nos ha obligado a apartar la actividad física de nuestras vidas durante semanas, incluso meses. A veces es posible encontrar una disciplina deportiva compatible con la dolencia, pero en ocasiones el reposo es total y obligado.

Comer para reconstruir

Una de las primeras medidas que tomamos cuando nos vemos obligados a interrumpir los entrenamientos durante un determinado período de tiempo es intentar reducir la ingesta calórica. El principal objetivo de esta pauta es no perder la forma. Es decir, no ganar peso. Sin embargo, los nutricionistas deportivos defienden que resulta más útil convertir los alimentos en aliados en vez de verlos como enemigos. Solo se trata de elegir bien y tomar las dosis adecuadas.

Bajo este prisma, la recuperación no es solo cuestión de paciencia, hielo y reposo. Los alimentos apropiados pueden favorecer e incluso acelerar la mejoría –o como mínimo evitar que se retrase por falta de ellos–, pues es a través de la dieta como conseguimos las proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan al organismo a soldar las roturas fibrilares, relajar los ligamentos y tendones, o reparar los huesos fracturados. Por supuesto, el traumatólogo, el fisioterapeuta y el nutricionista serán quienes nos plantearán la pauta más adecuada para cada caso.

Vitamina A y sistema inmune

La vitamina A es un antioxidante con diversos cometidos en nuestro organismo. Entre otras funciones, se encarga de fortalecer el sistema inmunitario, manteniendo las infecciones a raya. Si consideramos que el ejercicio regular ayuda a mantener las defensas altas y que al dejar de practicarlo durante varios días seguidos no resulta raro empezar a sentir los síntomas de un resfriado común, por ejemplo, nada mejor que ayudar al sistema inmune por otras vías. Los huevos, el queso, los pescados grasos, el hígado, la leche y el yogur son ricas fuentes de vitamina A. Entre las frutas y las verduras, el mango, los melocotones, la papaya, las espinacas, los pimientos y las zanahorias también aportan vitamina A.

Bocados relajantes

Aumentar de peso o ser más propensos a los catarros no son las únicas consecuencias negativas de abandonar la actividad física. Al dejar de practicar deporte es normal notar cambios de humor –a peor, se entiende–, mayores niveles de ansiedad, insomnio, etc. En parte, estos síntomas pueden deberse a la incertidumbre propia del alcance de la lesión o la duración de la convalecencia, pero está demostrado que el ejercicio y la falta de él también influyen en nuestro estado de ánimo. En este sentido, los alimentos ricos en magnesio, como los frutos secos, pueden ayudarnos a estar más relajados y contrarrestar el estrés.

De la lechuga también se ha dicho que tiene efectos calmantes, pero solo sería en forma de infusión y en dosis elevadas, que funcionarían como ansiolítico. Lo que sí la caracteriza es su mínimo aporte calórico (es agua en un 95%) y alto contenido de antioxidantes y vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B9 y K, además de potasio, calcio, fósforo, etc. Y sí, es cierto que las hojas exteriores de la lechuga, más verdes, suministran más vitamina C y hierro que las del interior, más blancas.

El plátano, muy común en los avituallamientos en carreras populares, también es un buen compañero cuando estamos recuperándonos de una lesión. Además de tener potasio, el plátano es muy rico en triptófano, un aminoácido necesario para la fabricación de serotonina, la hormona de la felicidad, y la melatonina, hormona encargada de regular los ciclos del sueño. Otras fuentes de triptófano son las carnes blancas, el pescado azul, los huevos, los lácteos, las legumbres, los cacahuetes, los anacardos, las cerezas, las pipas de girasol y el chocolate negro.

Otro regalo de la naturaleza para hacernos sentir mejor es el selenio. Presente en las nueces, el ajo, los champiñones, el pescado, las ostras y los mejillones, el selenio es un mineral que potencia el buen humor.

Carnes y pescados

Al igual que después de una dura sesión de entrenamiento, durante la convalecencia por una lesión muscular, se recomienda una dieta rica en proteínas de alta calidad biológica. Las más indicadas son las carnes de pollo de corral, el conejo, el pavo o la ternera seleccionada.

Entre los pescados, el atún, la trucha, las sardinas, el salmón, las anchoas o los salmonetes, además de ser una importante fuente de proteínas, contienen relevantes dosis de ácidos grasos Omega 3. Su efecto antiinflamatorio ayuda a revertir la hinchazón que ralentiza la recuperación de tendinitis, fracturas óseas y torceduras de ligamentos. La cantidad necesaria de Omega 3 sería solo de 3 o 4 gramos al día, que están presentes en una ración de 200 gramos de salmón, por ejemplo. Otras fuentes de ácidos grasos Omega 3 son los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva.

Por el contrario, conviene evitar las grasas saturadas de embutidos, quesos, patés, etc., y es preferible limitar los ácidos grasos Omega 6, presentes en el aceite de girasol, maíz y soja.

Huevos: más que proteínas y lípidos

Los huevos de gallina son una espléndida fuente de proteínas (entre 6 y 7 gramos por huevo). A excepción de la vitamina C, contienen valores importantes de todas las vitaminas que el ser humano necesita, entre ellas la vitamina D, que suele ser deficitaria en buena parte de la población. Los huevos también aportan fósforo, zinc, hierro y yodo.

Sobre la manera de consumirlos, los expertos recomiendan comerlos enteros, es decir, tanto la clara como la yema, pues el hierro, por ejemplo, se localiza solo en la yema, pero es en la clara donde se encuentran los aminoácidos y polipéptidos que favorecen su absorción en el intestino delgado. Su asimilación también mejora si se consume junto a alimentos con vitamina C, como los cítricos, la patata, el pimiento o el brócoli.

Sobre el mito de comerlos crudos –al estilo Rocky Balboa–, hoy se sabe que la biotina del huevo –la también llamada vitamina H– no puede ser metabolizada si no está cocinada. La biotina es necesaria para la síntesis de los ácidos grasos, la glucosa y las proteínas.

Cicatrizar con vitamina C

La vitamina C favorece la cicatrización de heridas en la piel y el músculo, además de ayudar a reparar los tejidos y los cartílagos, pues contribuye a la formación de colágeno. Todo ello ayuda a construir el tejido cicatrizante, los vasos sanguíneos e incluso células óseas. Para añadir vitamina A en nuestra dieta hay que comer zanahorias, espinacas, boniatos, brócoli, pimientos, naranjas…

Una de las fuentes más ricas en vitamina C es el escaramujo, una baya roja que da color a los rosales silvestres durante el invierno. La concentración en vitamina C del escaramujo es 20 veces superior a la de la naranja.

Productos lácteos

El calcio de la leche y el yogur posee propiedades reparadoras en los huesos y los músculos. Además, la vitamina D de los productos lácteos facilita la absorción del calcio, de manera que colabora en la calcificación ósea y la síntesis de las proteínas musculares, por lo que ejercería una función en la capacidad regenerativa de los músculos.

Sol y vitamina D

Los rayos del sol son la fuente de vitamina D por excelencia. Si practicamos deporte al aire libre de forma habitual, mientras dure la baja deportiva deberíamos darnos baños de sol a diario, al menos durante 20 minutos. La vitamina D también se puede conseguir a través de los huevos, el caviar, el aceite de hígado de algunos pescados, etc. Conviene tener en cuenta que existe una relación entre bajos niveles de vitamina D y lesiones musculoesqueléticas. El estudio en cuestión reveló que el 43% de las personas que requerían cirugía ortopédica mostraban niveles insuficientes de vitamina D. De estos, el 40% tenían niveles deficientes.

Granos y cereales

Cuando decrece la actividad física, uno de los alimentos que solemos retirar antes del menú son los hidratos de carbono. Posiblemente sea así porque los identificamos como una fuente de energía rápida que el cuerpo demanda cuando está en plena temporada de entrenamientos y máxima actividad. Sin embargo, los expertos en nutrición consideran oportuno mantener cierta dosis de carbohidratos en la dieta diaria. De esta manera, el organismo destina las proteínas aportadas a la rehabilitación muscular y se evita que vaya en busca de energía a los depósitos de proteínas, tan necesarias para la regeneración de los tejidos.

Además, los cereales integrales son una fuente moderada de zinc, un mineral esencial para la curar las heridas y revertir la inflamación, así como para ofrecer una respuesta inmune adecuada. Los expertos advierten que no hay que pasarse con el zinc, pues más de 40 miligramos diarios en los adultos pueden provocar dificultades para metabolizar otros minerales que también son indispensables y a largo plazo puede ser contraproducente para el sistema inmunológico. Entre los alimentos ricos en zinc se encuentran las carnes rojas, el yogur, los guisantes, las espinacas, los mejillones, las ostras, el chocolate negro, los frutos secos… Lo que sí conviene evitar para favorecer la absorción del calcio son los cereales azucarados –y los azúcares simples en general–, así como el exceso de cafeína y alcohol.

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