¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+

Esteu aquí

La bicicleta, tu mejor aliada para perder peso y no volver a recuperarlo
Tendències.

La bicicleta, la teva millor aliada per a perdre pes

Sergio Fernández Tolosa28/02/2019

Cada vegada més experts recomanen el ciclisme com a activitat física per a complementar la dieta, perdre pes de manera gradual i no tornar a recuperar-lo. En aquest post t'expliquem per què la bicicleta pot ser la teva gran aliada per a cremar calories i aconseguir una vida més activa i saludable.

Aconseguir el pes ideal i mantenir-lo al llarg dels anys és un sa propòsit que, en la majoria d'ocasions, comporta un reajustament dels hàbits d’alimentació acompanyats d'una nova manera de viure l'oci. Amb freqüència es tracta d'una missió a llarg termini que implica dedicar el temps lliure a activitats que ens ajudin a cremar calories, no només durant el període d'aprimament, sinó també quan ja hàgim aconseguit rebaixar pes. Per aquest motiu, l'afició al ciclisme, combinada amb la indispensable determinació per a aconseguir els objectius en uns terminis raonables, es planteja com un mètode molt eficaç per a moltes persones amb sobrepès que no poden realitzar altres activitats esportives que resulten més lesives. Sortir a pedalar amb una freqüència planificada i superar metes de manera gradual pot descobrir-nos una nova via de salut i activitat plena de sorprenents i agradables recompenses.

Màquina de cremar calories

La bicicleta no és només un mitjà de transport ecològic i funcional. També pot convertir-se en una màquina de fondre calories: durant una hora de pedaleig es cremen entre 300 i 800 quilocalories, sempre en funció del pes del ciclista i l'esforç realitzat. Evidentment, no és el mateix anar de passeig en pla que fer una llarga pujada o pedalar amb totes les nostres forces en contra del vent. Si el trajecte dura uns 30 minuts i anem de passeig amb unes condicions ideals, la quantitat d'energia utilitzada podrà semblar irrellevant, però en una excursió amb bicicleta de diverses hores –un matí complet, per exemple–, la quantitat total de calories vaporitzades ja serà digna d'atenció, encara que el ritme no sigui necessàriament fort.

Activitat sense impacte i divertida

La bicicleta és una eina ideal per a les persones que arrosseguen problemes de sobrepès considerables, per a les quals córrer queda fora de tota possibilitat i a les quals caminar els resulta avorrit.

Per descomptat, qualsevol programa d'aprimament ha d'estar supervisat per un nutricionista i/o endocrí, i abans de començar a practicar esport resulta vital sotmetre's a una revisió mèdica per descartar anomalies d'índole cardiovascular o desequilibris associats a l'excés de greix corporal, sucre en sang, etc.

Motivació extra

Més enllà dels beneficis físics directes que suposa el pedaleig regular, la bicicleta també aporta beneficis psicològics. La satisfacció que produeix recórrer distàncies cada vegada més llargues o completar circuits més durs és un estímul afegit que reforça la confiança i els resultats obtinguts sobre la bàscula.

Una ajuda a la dieta amb valors afegits

A l'hora de triar una activitat física com a complement a la dieta, la bicicleta aporta elements extra que fomenten la il·lusió i, per tant, desenvolupen l'afició. Això pot desembocar en un nou estil de vida que ens ajudarà a no recaure en el sobrepès. Amb la bicicleta pots explorar i recórrer nous paratges en cada sortida. Estàs en contacte amb el món exterior, la naturalesa, l'aire i el sol. Pots anar un dia per la platja i un altre per la muntanya, circumval·lar un llac amb la família o apuntar-te a una marxa cicloturista. A més, és una activitat molt social que convida a pedalar en grup i facilita crear noves amistats per a anar d'excursió, de viatge, etc.

Greixos i sucres

Un dels avantatges afegits del ciclisme és que ajuda a controlar el pes en dos sentits: pedalant suau es cremen greixos i si s'augmenta la intensitat, es consumeix el glucogen emmagatzemat en músculs i fetge.

En qualsevol cas, no cal fixar-se compromisos desgavellats amb la balança, ni enganyar-se amb productes d'il·lusoris efectes diürètics. Encara que no existeix una fórmula matemàtica que resolgui l'equació de la pèrdua de pes, per a eliminar un quilogram de greix corporal cal crear un dèficit energètic entre el que ingerim i el que gastem de 7.700 quilocalories. És a dir, per a eliminar un quilogram de greix a la setmana cal obtenir un dèficit energètic diari de 1.100 quilocalories. Encara que sembli molt simple, en realitat no ho és, perquè cada persona té un metabolisme diferent i aquest pot canviar a mesura que perdem pes.

Entrenament per intervals

Respectant sempre la regla del 80/20  –és a dir, dedicar un 80% del temps a pedalar a ritmes suaus en terreny pla i un 20% com a màxim a ritmes intensos o ascensions–, cada tres o quatre dies és convenient incloure una sessió amb breus intervals de certa intensitat. Aquests canvis de ritme de 20 i 40 segons en els quals cal pedalar just per sota del nostre llindar màxim enforteixen el cor, acceleren el metabolisme i redueixen l'estrès. A més, també s'ha descobert que generen un augment de la producció de leptina, hormona que redueix l'apetit i ajuda a cremar greixos.

El restant 80% del temps que passem sobre la bicicleta cal procurar mantenir un ritme cardíac del 65 i el 70% de la nostra capacitat teòrica màxima. Per a calcular aquest valor, els homes restaran la seva edat a 220 i les dones a 240, per a després aplicar el percentatge. Per exemple, per a un home de 40 anys: 220 - 40 = 180. D'aquí, el 70% serà 130 pulsacions per minut. Si pedalem d'aquesta manera, usarem major proporció de combustible procedent dels greixos.

Cal assenyalar que un error molt habitual entre els aficionats al ciclisme és anar sempre massa ràpid, de manera que no concedeixen al cos el marge suficient per a la seva recuperació activa entre sessions, amb el que en comptes de millorar el seu estat forma, l'empitjoren.

Programar "metes volants"

Com en qualsevol activitat esportiva, no cal impacientar-se ni marcar-se reptes fora de la lògica. La progressió sobre la bicicleta ha de ser escalonada, començant per sortides suaus, en terreny pla o sense desnivells importants.

Cal prestar molta atenció a petits detalls que en realitat són de gran importància, com la posició sobre la bicicleta, l'altura del selló o la distància al manillar. Pedalar amb la postura correcta és una cosa fonamental, perquè el moviment de pedaleig es repetirà centenars de milers de vegades. Només amb una bici ben ajustada a la nostra talla gaudirem de principi a fi de l'excursió i evitarem innecessàries molèsties musculars –dolors d'esquena, de genolls, de cervicals, a les mans i altres zones en les quals recau el pes del nostre cos mentre pedalem– que podrien frustrar els nostres plans.

A mesura que guanyem resistència, es pot anar augmentant el ritme. Una bona idea és marcar-se metes –objectius– a tres mesos vista, per exemple, amb altres "metes volants" intermèdies cada quatre setmanes. Una llibreta d'entrenaments i un calendari seran de gran ajuda per a visualitzar la progressió i programar les sortides, sempre de manera progressiva i alternant diferents recorreguts, per a evitar caure en rutines.

Desplaçaments que aprimen

Un altre avantatge de la bicicleta és que serveix per a desplaçar-se, ja sigui al treball, a l'escola, a la universitat, al parc, anar de botigues, a prendre alguna cosa… Un estudi del Centre de Recerca de la Dieta i l'Activitat de la Universitat de Cambridge va descobrir que les persones que van substituir el cotxe, la moto o el transport públic per la bicicleta van perdre una mitjana de 7 quilograms en el primer any, realitzant trajectes diaris amb bicicleta de 60 minuts entre anada i volta.

La bicicleta ideal

De carretera, de passeig, de fitness, de muntanya, de triatló, de ciclocròs, de descens, de rodes extra gruixudes, plegables, urbanes… Existeixen mil i un tipus de bicicletes i cadascuna d'elles té les seves qualitats particulars que la fan més apropiada per a un ús determinat. La bicicleta adequada per a gaudir d'excursions de llarga durada abans de res ha de ser confortable i de la nostra talla. Les de tipus trekking, també trucades "híbrides", amb roda de 700 mm de diàmetre i una geometria moderadament esportiva són molt polivalents i les més indicades per a rodar per terrenys mixtos, bici-carrils, vies verdes, pistes en bon estat i carreteres tranquil·les. Per a aventurar-se en camins més complicats, l'ideal és una bicicleta de muntanya amb forquilla de suspensió i frens de disc, que muntaran rodes més gruixudes, amb diàmetres de 29 o 27,5 polzades.

En qualsevol cas, la qualitat de la bicicleta i la posició de pedaleig, que ve definida per la geometria d'aquesta, influiran decisivament en la nostra experiència. D'aquí la importància de triar un model que encaix amb la nostra morfologia i l'ús que li pretenem donar. Per a això el més assenyat és acudir a un comerç especialitzat i plantejar els nostres objectius a un professional que ens assessori amb el rigor, el saber i l'experiència precisos.

Avituallament a pedals

Si aquest article t'ha interessat i vols saber què menjar i beure abans, durant i després d'una sortida amb bicicleta: La benzina del ciclista i Prepares una sortida amb bici? Això és el que has de menjar abans i després.

Afegeix un nou comentari

Plain text

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Les adreces de pàgines web i de correu electrònic es tornen automàticament en enllaços.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.